Цукор пов'язаний із діабетом, серцевими захворюваннями та ожирінням, серед інших хвороб; все ж пересічний американець споживає понад 150 фунтів цього підступного інгредієнта щороку. На щастя, є багато смачної їжі без цукру, від стейка та овочів до хрустких горіхів.
Вибирайте здорові нульові цукрові продукти
Організації охорони здоров’я рекомендують обмежувати харчові продукти з поважних причин. Цей популярний харчовий інгредієнт впливає на ваше серце, мозок, печінку та гормони. У ході клінічних випробувань було показано, що він збільшує ризик раку на 60-95 відсотків, згідно з дослідженнями, опублікованими у серпневому випуску щорічних оглядів в галузі харчування, за серпень 2018 року.
Дієти з високим вмістом цукру теж можуть вплинути на психічне здоров'я. Масштабне дослідження, представлене в наукових звітах у липні 2017 року, пов'язувало споживання цукру із загальними психічними розладами, такими як депресія. Ці висновки були пояснені його адиктивними ефектами. Цукор також запускає запалення і впливає на рівень глюкози в крові, що може додатково сприяти розладам настрою.
Проблема полягає в тому, що більшість продуктів містять цукор. Від печива і морозива до піци, соусів, консервованих супів і страв з м'яса, цей інгредієнт міститься у тисячах продуктів. Виявлення його на етикетках для продуктів може бути складним завданням, оскільки воно часто перераховується під іншими назвами, наприклад:
- Сахароза
- Мальтоза
- Декстроза
- Фруктоза
- Глюкоза
- Кукурудзяний цукор
- Тростинний цукор
- Агавий цукор
- кленовий сироп
- Трек
- Меляса чорного кольору
- Концентрат фруктового соку
Одна столова ложка меляси чорної стрічки містить 10 грам цукру. У тій же кількості кленового сиропу є більше 12 грам чистого цукру. Єдиний спосіб з’ясувати, чи містять улюблені продукти цей інгредієнт чи ні - перевірити етикетки.
Кращі продукти без цукру
Невже ви намагаєтеся піти або їсти в цілому краще, ви можете вибрати сотні продуктів без цукру. Овочі, м'ясо, риба, молочні продукти, яйця, горіхи та насіння - це здоровий вибір. Неперероблене м'ясо, риба та морепродукти не містять цукру та вуглеводів. Ще одним хорошим вибором є авокадо, в якому на порцію припадає всього 0, 4 грама цукру (третина середнього авокадо).
Наприклад, вміст цукру в лососі дорівнює нулю. Не кажучи вже про те, що ви отримаєте більше 21 г білка і всього 155 калорій на порцію (3 унції). Те ж саме стосується і стейка - одна порція (3 унції) має трохи більше 200 калорій, понад 24 грам якісного білка, 14 грам жиру та відсутність вуглеводів і цукрів.
Що стосується цукру в сирі та інших молочних продуктах, справи стають трохи хитрішими. Молоко та його похідні, включаючи сир, містять лактозу, природний цукор. Виробники продуктів харчування можуть також додавати цей інгредієнт до круп, обіднього м’яса, хліба та інших консервованих або коробкових продуктів.
Збиране молоко, наприклад, забезпечує 11 грамів цукрів на чашку. Така ж кількість знежиреного знежиреного молока містить 12, 4 грама цукрів. Нежирний сир може похвалитися 3 грамами цукру на порцію (4 унції). Інші види сиру, такі як камамбер, бри, груйєр та м'який козячий сир, не містять цукру.
Листові зелені овочі містять вуглеводи і містять мало цукру або його немає. Варений шпинат має менше 1 грама цукру на порцію (одна чашка). Така ж кількість вареної капусти пропонує 1, 6 грама цукру, тоді як у салату з айсберга лише 1, 4 грама цукру на чашку.
Що про горіхи та насіння?
Багаті здоровими жирами, горіхами та насінням - це вибір для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Більшість сортів відрізняються високим вмістом клітковини і низьким вмістом цукру, пропонуючи як аромат, так і поживність. Ось кілька прикладів:
- Мигдаль - 1, 2 грама цукру на порцію (1 унція)
- Волоські горіхи - 0, 7 грама цукру на порцію (1 унція)
- Сушені смажені кешью - 1, 4 грама цукру на порцію (1 унція)
- Фісташки - 2, 2 грама цукру на порцію (1 унція)
- Гарбузове насіння - 0, 4 грама цукру на порцію (1 унція)
Арахісове та мигдальне масло містять вуглеводи і містять гарні жири. Просто переконайтесь, що ви вибрали натуральні та органічні марки. Високо оброблені сорти часто містять багато цукру та транс-жирів.
За винятком м'яса та риби, більшість продуктів містять невелику кількість цукру. Ключовим є вибір цільної їжі над їх обробленими аналогами. Фрукти, наприклад, багаті фруктозою, природним цукром. Однак вони також містять клітковину, яка уповільнює всмоктування цукрів у кров, вказує Центр діабету Джосліна.
М'ясо, рибні палички, курячі наггетси, крупи для сніданку та інші перероблені продукти, з іншого боку, часто містять додані цукру і мають мало або взагалі немає харчової цінності. Ароматизований йогурт, вершковий сир та інші перероблені молочні продукти містять і цей підлий інгредієнт. Одна порція фруктового грецького йогурту (6 унцій) може похвалитися 20 грамами цукру.
