Тепла миска вівсяної каші вранці - це заспокійливий, ситний сніданок, який обов'язково змусить вас піти і тримати вас до обіду. Але якщо ви дотримуєтесь однієї з багатьох дієт з низьким вмістом вуглеводів, вуглеводи вівсяної каші можуть означати, що це заборонено.
Однак вердикт все ще виходить щодо того, чи дієти з низьким вмістом вуглеводів діють краще, ніж будь-яка інша дієта для схуднення. Вівсяна каша та інші цільнозернові зерна пропонують перевірені переваги для схуднення, тому продовження їсти вівсяну кашу може бути кращим вибором, ніж викреслити її з меню.
Порада
Овес не входить до списку продуктів з низьким вмістом вуглеводів. Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів дозволять вам їсти вівсяну кашу, навіть якщо вона є великою кількістю вуглеводів. Вівсянка може мати користь для схуднення завдяки своєму білку та клітковині.
Low-Carb Lowdown
Дієти з низьким вмістом вуглеводів вимагають обмежити споживання вуглеводних продуктів, таких як крохмальні овочі, зерна та зернові продукти та цукристі продукти та напої. Потреби різних дієт з низьким вмістом вуглеводів значно відрізняються.
Ви можете їсти вівсяну кашу на дієті з низьким вмістом вуглеводів і чи допоможе вона схуднути чи ні, це два окремих питання. Якщо ви налаштовані на дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, або тому, що вважаєте, що це допоможе схуднути, або тому, що ви вже бачили хороші результати від дієти, тип дієти, яку ви дотримуєтесь, буде диктувати, чи не можна їсти вівсяну кашу.
Ліберальні дієти з низьким вмістом вуглеводів
Мінімальний рекомендований прийом вуглеводів становить близько 130 грамів на день, повідомляє Національна академія медицини. Це означає, що технічно все, що нижче, є низьковуглецевим.
Згідно з доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, доктор Ентоні Густін, округ Колумбія, ці дієти зазвичай спрямовані на 100-150 г вуглеводів щодня Основна мета - вирізати нездорові, прості вуглеводи з нездорової їжі, очищених зерен, солодощів та соди.
Помірні дієти з низьким вмістом вуглеводів
Другий рівень дієти з низьким вмістом вуглеводів рекомендує вживати між 50 і 100 грамами чистої кількості вуглеводів. Залежно від того, де ваша кількість споживання вуглеводів знаходиться за цим спектром, ви можете або не зможете поміщати порцію вівсяної каші щодня.
Суворі дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієти, що обмежують споживання вуглеводів менше ніж 50 грам чистої кількості вуглеводів на день, вважаються дієтами з дуже низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, на кето-дієті 50 грам зазвичай є максимальною кількістю кожного дня, але щоб залишатися на кетозі, рекомендується орієнтуватися на близько 20 - 30 грам чистої кількості вуглеводів.
Порада
Чисті вуглеводи - загальний вміст вуглеводів за мінусом волокон та цукрових спиртів.
Вуглеводи вівсянки
Немає такого поняття, як "зерно з низьким вмістом вуглеводів", але вівсяна каша в чистих вуглеводах нижча, ніж у багатьох інших зернових, за даними Дейзі Вітбрід, MScN. Звичайний розмір порції зазвичай становить 1/2 склянки сухого вівса, повідомляє Healthline. Одна порція натуральної, цільнозернової вівсяної каші забезпечує 28 грамів вуглеводів та 24, 5 грам чистої вуглеводів, згідно з даними бази даних поживних речовин USDA. Звичайна вживання вівсяної каші трохи нижча у вуглеводів, має 27 загальних грамів та 23 чистих грамів.
Ароматизована вівсяна каша може бути більше вуглеводів за рахунок додавання цукру та фруктів. Наприклад, миттєва вівсяна каша з яблуками та корицею має 31 загальну кількість вуглеводів та 27, 5 г чистої вуглеводів.
: 10 причин не виводити вуглеводів повністю з раціону
Як входить вівсяна каша
Якщо ви дотримуєтесь ліберальної дієти з вуглеводами і їсте 100-150 грам чистого вуглеводів щодня, одна порція звичайної вівсяної каші складе 15 - 23 відсотки від вашого щоденного споживання вуглеводів. Поки ви керуєте своїми вуглеводами, одна порція вівсяної каші цілком придатна.
Якщо ви дотримуєтесь більш жорсткої дієти від 50 до 100 грам, ця чаша з вівсянкою буде складати від 23 до 46 відсотків вашої споживання вуглеводів. Це зробить примірку вівсяної каші складним, але не обов'язково неможливим, залежно від інших вуглеводів, які ви їсте протягом дня.
Переваги втрати ваги вівсянки
Якщо ви дотримуєтесь ліберальної або помірної дієти з низьким вмістом вуглеводів, варто регулярно вписуватися в вівсяну кашу, оскільки вона може мати певні переваги для схуднення від її вмісту клітковини та білка. В одній порції вівсяної крупи міститься 4 грами клітковини і 6, 5 г білка.
Овес є особливо хорошим джерелом одного типу клітковини, званої розчинною клітковиною, яка притягує воду і стає в'язкою в шлунку, згідно з дослідженням журналу Nutrients за 2016 рік. Це може забезпечити відчуття повноти та ситості, які допоможуть вам контролювати свій споживання калорій. Розчинна клітковина також може уповільнити спорожнення шлунка, тому ви відчуваєте себе ситнішим довше, повідомляє дослідження 2016 року в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
Білок має подібні ефекти, допомагаючи модулювати енергетичний метаболізм, апетит та споживання енергії, згідно з описом 2015 року, проведеним у The American Journal of Clinical Nutrition. У дослідженні 2018 року в журналі Nutrition навіть учасники, які не обмежували споживання калорій, втратили вагу, просто збільшивши споживання клітковини та білка.
Скільки потрібно волокна
Рекомендована Національною академією медицини добова норма клітковини (RDA) клітковини становить 38 грамів на день для чоловіків і 25 грам для жінок. У дослідженні Nutrition метою учасників було збільшити щоденне споживання клітковини до 35 грам. Жінкам може бути навіть краще прагнути досягти більшого споживання, ніж RDA.
Що стосується білка, то дослідження Nutrition та Національна академія рекомендують 0, 36 грама білка на фунт маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 145 кілограмів, вам слід орієнтуватися на щоденне споживання білка 53 грама.
Продукти з низьким вмістом вуглеводів
Більшість тваринних джерел білка мало вуглеводів, таких як яловичина, курка, риба та м'ясо. Горіхи, насіння і тофу є нижчими вуглеводними джерелами рослинного білка, а також вони забезпечують клітковину.
