М'язова витривалість - це здатність м’яза багаторазово чинити силу проти опору. Виконання декількох повторів вправи - це форма м’язової витривалості, як біг і плавання.
Якщо ваші м'язи повинні скорочуватися за подібним малюнком не один раз, ви використовуєте м'язову витривалість. Багато факторів сприяють м’язовій витривалості, включаючи генетику. Якщо ви генетично не схильні до м'язової витривалості, проте, ви можете тренуватися, щоб поліпшити її.
Порада
М'язова витривалість - це здатність м’яза чинити силу проти опору з часом.
Типи м'язових волокон
Ваші м’язи складаються з різних типів м’язових волокон. За даними ACE Fitness, два основні типи - це швидкі та швидкі посмикування. Волокна з повільним посмикуванням відіграють найбільшу роль у м'язовій витривалості. Вони не створюють особливої сили, але набагато стійкіші до втоми, ніж м'язи, що швидко смикаються. Швидкі м’язи посмикування переходять на роботу, коли сила занадто велика, щоб впоратися з м'язами, що повільно смикаються. Вони активуються для виконання короткочасних потужних рухів.
Люди, природно, домінуючі повільно або швидко смикаються. Якщо ви домінуючі з повільним посмикуванням, ви, швидше за все, краще займаєтеся спортом витривалості. Якщо ви домінанти швидкого посмикування, вам, мабуть, краще в олімпійській важкій атлетиці або футболі. Генетика осторонь, ви можете налаштувати свою програму тренувань, щоб збільшити свою частку м'язових волокон, що повільно смикаються.
Роль сили
Раніше вважалося, що спортсмени на витривалість повинні залишатися поза тренажерним залом, щоб запобігти навантаженню. Бігуни на витривалість просто бігали більше в надії на покращення продуктивності. Зараз ми знаємо, що силові тренування важливі для м'язової витривалості.
Гарвард Здоров'я говорить, що чим сильніше м'яз, тим легше виконати задане завдання, наприклад, рухаючи бігуна вперед. Чим менше роботи доводиться м’язу, тим більше енергії йому потрібно пройти на відстань. Сильні та ефективні м’язи також не потребують стільки крові та кисню, тому вони менше напружують серце, що призводить до більшої витривалості.
Тренування на витривалість
Будь-яка програма навчання повинна періодизуватися, тобто вона має різні етапи. Оскільки вам потрібна сила для витривалості, ви повинні включити у свою програму фазу сили. Для нарощування міцності використовуйте більш важку вагу для менших повторів - шість максимальних - і піднімайте з більшою інтенсивністю. Робіть триваліші перерви у відпочинку між двома та чотирма хвилинами між сетами, щоб забезпечити відновлення м’язів.
Для тренування м'язів, що повільно смикаються, піднімайте легшу вагу для більшої кількості повторень - восьми і більше. Також використовуйте повільний темп, наприклад, дві секунди вгору, дві секунди вниз. Робіть коротші перерви для відпочинку тривалістю 30 секунд або менше між серіями, щоб привчити м’язи працювати в стані втоми.
Дієта, що оптимізує витривалість
Волокна у ваших м’язах, від яких втома може вийти з ладу через брак енергії. Глікоген, або цукор, необхідний як для піку, так і для стійких м'язових зусиль. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може ускладнити підтримку м'язової витривалості.
Якщо ваша мета - оптимальна м’язова витривалість, вам потрібно їсти велику кількість фруктів і овочів і складні вуглеводи з цільних зерен, - каже Академія харчування та дієти. Вам також потрібен пісний білок і здорові жири. Додаткові вуглеводи та білок після тренування можуть допомогти вам швидше відновитися і сприяти м’язовій витривалості.
Правильна гідратація також є ключем до оптимальної витривалості м’язів. Переконайтеся, що ви пиєте достатню кількість води, залежно від розміру тіла, рівня активності, виділення поту та клімату, де ви живете.
