Силові тренування стають важливішими лише з дорослішанням. Для більшості людей розпочати рутильну гірку в 60 років буде складніше, ніж було б у 20, але переваги роботи з цими вагами часто переважають труднощі. Перш ніж розпочати будь-яку рутинну підготовку з важкою силою, заплануйте перевірку у лікаря, щоб все зрозуміло.
Переваги силових тренувань
Робота з гирями, такими як гирі, може уповільнити ряд умов, які, як правило, супроводжують старіння. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, силові тренування можуть зменшити біль від артриту та допомогти вам впоратися з діабетом.
Навіть якщо ви в повному стані здоров'я, робота з вагами може покращити настрій, допомогти вам краще заснути і знизити ризик серцевих захворювань. Використання чайників може також покращити вашу щільність кісток, тому, якщо ви впадете, ваші кістки не будуть ламатися так легко.
Основи гірки
Гірки не можуть бути у вашому домашньому залі, але ці ваги існують з 1700-х років. Кожна вага має форму гарматного кулі з прикріпленою залізною ручкою, і вони бувають різних ваг.
Однак, на відміну від ваг для рук, ви, швидше за все, не знайдете гирі, які важать 2 або 5 кілограмів. Вони, як правило, приходять у більш важких вагах - думають 15, 25 і 50 кілограмів. Оскільки вони важко об'їхати, гирі не тільки працюватимуть ваші м'язи, але й у вас буде серце.
У дослідженні, проведеному Американською радою з фізичних вправ, учасники спалювали в середньому 272 калорії за 20-хвилинну сесію гірями.
Початок звичайного
Можливо, вам вдасться зробити біцепси у своїй вітальні, але також не намагайтеся працювати з гирями. Коли ви вперше працюєте з цими гирями, зайдіть у спортзал і знайдіть тренера, який має досвід гірок. Тренер може допомогти вам вибрати правильну вагу гирі, покаже вам правильну форму і навчить різноманітних вправ.
Ви можете тримати гірки, роблячи плечові натискання та випади. Чайники також часто використовуються у вправах гойдалки, в яких ви будете піднімати дзвіночок між ніг, швидко розгортаючи руки прямо, щоб вони були паралельно підлозі, а потім опускали дзвіночок назад на підлогу.
Заходи безпеки
Навіть атлет, 20-ти спортсмен може отримати травму під час роботи з важкими гірами. Перед підняттям завжди прогрівайтесь. П'ять-10 хвилин легкого кардіо, наприклад, ходьби та розтягування, зменшать ризик потягнути м’яз.
Ви можете виявити, що носіння брекетів на зап'ястях і колінах надає цим областям додаткову підтримку, але якщо у вас були проблеми зі зап'ястями, колінами або спиною в минулому, гірки не можуть бути правильним обладнанням для силових тренувань. Поставте собі принаймні один день перерви між тренуваннями з гирями та не ігноруйте жодних болів. Припиніть, що ви робите, і відвідайте лікаря, якщо у вас є різкі або різкі болі.
