Бодібілдінг вже не відводиться Арнольду Шварценеггерам у світі. Навіть мами, які служать у морських піхотинців, приєднуються до почуття досягнень, яке воно їм дає. Сім основних пози бодібілдингу також відомі як обов'язкові пози, оскільки правила змагань, як правило, вимагають виконувати їх.
Ви виконуєте сім основних позицій для колегії суддів, як правило, в два раунди обов'язкових поз, повідомляє ExRx.net. Можливо, жінкам не потрібно буде виконувати передню або задню ширину поз. Кожна поза по-різному висвітлює ваше м'язове визначення. Оволодійте сімома основними позими і знайдіть свої кращі кути, практикуючи перед дзеркалом або використовуючи камеру.
1. Передні подвійні біцепси
Передня подвійна біцепса - одна з обов’язкових поз, повідомляє IDFA. Це підкреслює розвиток та баланс між вашими біцепсами та трицепсами.
Зігніть обидва біцепси ліктями, спрямованими в бік. Підніміть руки вище, паралельно підлозі. Зігніть руки на 90 градусів і зігніть зап’ястя наполовину, якщо біцепси мають великі вершини. Зігніть руки приблизно на 90 градусів і зігніть зап’ястя до кінця, якщо у вас менші біцепси. Подовжуйте тулуб і втягуйте пупок, щоб підкреслити широку основу плеча і широке поширення. Хрустіть з цією позою, якщо ваш гнійник добре розвинений.
2. Передня ширина розвороту
Встаньте з ногами близько один до одного, однією ногою перед іншою. Розташуйте внутрішню частину задньої стопи у напрямку до п’яті ведучої стопи. Зігніть лікті на 90 градусів долонями вниз і закріпіть великі пальці за талією на стегнах, кулаки стиснуті. Розсуньте лати, відтягуючи лопатки від хребта, одночасно натискаючи кулаками на бік, тримаючи плечі вниз.
3. Бічна поза грудей
Поставте свою кращу сторону до суддів, ступні 4 - 6 дюймів один від одного. Випряміть задню ногу і посадіть передні пальці. Підніміть передню п'яту і зігніть передню ногу приблизно на 30 градусів. Випустіть половину повітря з легенів і розгорніть груди. Зігніть передню руку на 90 градусів долонею, повернутою вгору в нещільний кулак.
Простягніть задню руку поперек живота, щоб схопити протилежне зап’ястя задньою долонею, зверненою вниз. Руку притисніть до тіла, а передню верхню руку міцно притисніть до ребер. Ця поза демонструє пекторальний розвиток.
4. Задній подвійний біцепс
Спиною до суддів покладіть одну ногу на півкроку назад. Випряміть спину і підніміть груди. Витягніть обидві руки прямо вгору і повільно розгинайте руки, одночасно вказуючи лікті в сторони. Опустіть лікті трохи нижче вух. Потягніть руки до суддів, зап’ястя ближче до суддів, ніж лікті. Згинати м’язи спини, литки та підколінні суглоби. Напружте свій гнійник, щоб продемонструвати нижню частину спини.
5. Назад широке поширення
Поверніться спиною до суддів з ногами приблизно на ширину плечей. Зігніть ноги трохи в сторони і покладіть одну ногу на півкроку назад до суддів. Задньо ступні ніг міцно посадіть на підлогу з піднятою п'ятою і злегка зігнутими колінами. Зігніть лікті на 90 градусів долонями вниз і кулаками об боки, великі пальці закріпіть на стегнах. Максимально розширити спину, витягаючи лікті вперед і розводячи лопатки.
6. Бічна поза трицепсів
Обличчя суддів, ступні 4 - 6 дюймів один від одного. Випряміть задню ногу і міцно посадіть передні ноги. Підніміть передню п'яту і зігніть передню ногу приблизно на 30 градусів. Витягніть передню руку вниз, витягніть задню частину спини задньою рукою, щоб схопити переднє зап'ястя. Тримайте задню долоньку задньою і передньою передньою рукою, міцно прилягаючи до боку. Видихніть повністю і розгинайте трицепси, дельтоїди, абс і ноги.
7. Передня черевна поза
Зверніться до суддів сильнішою ногою приблизно однією ногою перед іншою. Наведіть передні пальці на ноги вперед і кути назад в бік. Згинайте чотириголовий і розводите литки. Руками за шию переплете пальці. Наведіть лікті вгору і встаньте прямо. Міцно зігніть біцепси, грудні та черевні м’язи. Експериментуйте, нахиляючи ноги трохи по-іншому, щоб підкреслити різні м’язи ніг.
