Цільова зона стала гучним словом для людей, які хочуть схуднути за допомогою фізичних вправ. Багато тренерів радять займатися фізичними вправами з меншою інтенсивністю, щоб спалити більше жиру. Це лише частково правда. Коли серцевий ритм нижчий, ваш організм використовує більший відсоток жиру як джерело енергії. Але при більшій інтенсивності ви в цілому будете спалювати більше калорій.
Аеробні вправи
Коли ви тренуєтесь з низькою інтенсивністю, жир припадає на більшу частину витрат енергії. Зі збільшенням частоти серцевих скорочень ви спалюєте більший відсоток вуглеводів. За даними Американської ради з фізичних вправ, вправи з більшою інтенсивністю призведуть до більшої втрати ваги. Не має значення, чи спалює ваш організм вуглеводи чи жир. Крім того, більш висока інтенсивність дозволить довше підвищити обмін речовин, тому ви спалите додаткові калорії навіть після того, як перестанете займатися фізичними вправами.
Досягнення порогу лактату
Ваш лактатний або анаеробний поріг - це точка, коли ваше тіло не може доставити адекватний кисень м'язам. Після цього ваш організм спалює виключно вуглеводи. Тренування високої інтенсивності ефективні для швидкого спалювання великої кількості калорій. Однак молочна кислота починає накопичуватися у крові, твої запаси вуглеводів у м’язах починають виснажуватися, і ти можеш швидко втомитися. Спортивний тренер Брайан Мак каже, що ваш лактатний поріг може становити від 50 до 90 відсотків від вашого максимального серцевого ритму і збільшується з тренуванням.
Розрахунок цілі та максимального серцевого ритму
Ви можете оцінити свій максимальний частоту серцевих скорочень, віднявши вік від 220. Наприклад, якщо вам 40, ваш MHR становить приблизно 180. Клініка Клівленда радить, що ви отримаєте більшість переваг від фізичних вправ у віці від 60 до 80 відсотків цього ставка. Уникайте перевищення 85 відсотків, оскільки це може спричинити додаткові ризики серцево-судинної системи. Під час виконання вправ припиняйте час від часу і вимірюйте пульс, натискаючи злегка два пальці на зап’ястя. Порахуйте кількість ударів за 30 секунд і помножте на 2. Крім того, одягніть пульсометр, щоб виміряти інтенсивність вправ.
Вправи для схуднення
Виконуйте 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, щоб залишатися у формі. Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви збільшуєте кількість часу, що займаєтеся фізичними вправами. Одним із варіантів максимального втрати жиру є інтервальна підготовка. Чергуйте п’ять хвилин енергійних вправ у вищому кінці вашої цільової зони, дві хвилини меншої інтенсивності. Ще одним хорошим варіантом є біг або їзда на велосипеді протягом триваліших періодів з низькою до помірної інтенсивності. Якщо ви не звикли до вправ, поступово нарощуйте цільову ставку. Якщо у вас є серцевий стан або інші проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати вправу.
