Втрата 2 кілограмів на тиждень потребуватиме здорового режиму харчування та фізичних навантажень, плюс тона сили волі. Не хвилюйтесь, у вас це є! Ось усе, що потрібно знати.
Порада
Потрібно скоротити на 1000 калорій на день протягом тижня, щоб скинути 2 кілограми.
Ваші вимоги до калорійності
Їжа, яку ви їсте, забезпечує калорії або енергію, яку ваш організм спалює як паливо, щоб вижити. Кількість калорій, які вам потрібні в день, змінюється залежно від багатьох факторів, серед яких, зокрема, стать, вік, рівень фізичної активності, зріст та вага.
Американські дієтичні рекомендації USDA підрахували, що дорослим жінкам потрібно від 1600 до 2400 калорій на день, тоді як дорослі чоловіки потребують від 2000 до 3000 калорій на день. Нижній кінець діапазону призначений для людей, які живуть малорухливим життям, тоді як вищий кінець діапазону - для активних людей.
USDA також призначає різну кількість калорій для людей різного віку. Це відбувається тому, що вам потрібно багато калорій, поки ви росте, але в міру дорослішання вам потрібно менше калорій, оскільки ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) падає. За даними Американської ради з фізичних вправ, після 20 років ваш BMR знижується на 2 - 3 відсотки кожні десятиліття.
USDA зазначає, що багато американців перевищують рекомендовану кількість калорій. Людський організм накопичує ці зайві калорії, які він не в змозі перетворити у фізичну енергію як жир.
Різання калорій для схуднення
Управління вагою в основному означає встановити баланс між споживаними калоріями та калоріями, які ви спалюєте. Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій, де ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте.
То скільки калорій вам потрібно вирізати, щоб схуднути? За даними клініки Майо, 1 фунт жиру дорівнює 3500 калорій. Щоб втратити 2 кілограми ваги в тиждень, вам доведеться створити дефіцит калорій у 7000 калорій на тиждень, що означає 1000 калорій на день. Тому вам доведеться створити дефіцит калорій 1000 калорій на день протягом тижня, щоб втратити 2 кілограми на тиждень.
Ви можете домогтися цього дефіциту калорій, збільшивши кількість вправ, які отримуєте, і зменшивши кількість калорій, які ви вживаєте в день, хоча важливо, щоб споживання калорій не опускалося нижче мінімальної потреби, щоб ваш організм вижив, тобто 1200 калорій на добу для дорослих жінок і 1500 калорій на день для дорослих чоловіків.
Дієти, що розбиваються, обіцяють швидку втрату ваги, але Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) зазначають, що результати часто нетривалі. Натомість, якщо ви хочете схуднути і відмовитися від нього, рекомендується скористатися більш тривалим підходом, який вимагає постійного здорового способу життя з постійними змінами у вашому повсякденному звичаї харчування та фізичних вправ.
Встановлення структури здорового харчування
USDA рекомендує дотримуватися схеми здорового харчування, яка не тільки допомагає досягти та підтримувати здорову вагу, але й забезпечує ваш організм усім необхідним харчуванням та запобігає хронічним захворюванням.
USDA визначає схему здорового харчування як ту, яка передбачає вживання багато цільних фруктів та різноманітних овочів з усіх підгруп, таких як темно-зелений, помаранчевий та червоний, бобові (горох та квасоля) та крохмалисті овочі. Сюди також входять зерна, з яких принаймні половина має бути цільним зерном, а також різноманітна їжа з білком, як морепродукти, пісне м'ясо, птиця, яйця, бобові, горіхи, насіння та соєві продукти, такі як тофу та соєве молоко.
USDA рекомендує обмежувати споживання насичених жирів, транс-жирів, доданого цукру та натрію та вживання алкоголю в помірних кількостях, що визначається як максимум два напої на день для чоловіків та одне питво на день для жінок.
Простим прикладом того, як це діятиме, буде замінити полуничне морозиво, яке ви їсте на десерт, на справжню полуницю. В одній склянці полуничного морозива 254 калорії, тоді як на 1 склянці полуниці припадає лише 46, 1 калорій.
Побудова звичайного вправи
Дорослим рекомендується отримувати не менше 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних вправ на тиждень. Для додаткових переваг для здоров'я, включаючи зниження ваги, слід збільшити свої аеробні фізичні навантаження до 300 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або 150 хвилин енергійних вправ на тиждень.
Швидка ходьба, плавання, танці та їзда на велосипеді - це деякі приклади вправ середньої інтенсивності, тоді як біг, гра в теніс для одиночки та їзда на велосипеді - кілька прикладів енергійних вправ.
Крім того, рекомендується робити тренування з опору, що зміцнюють всі ваші м’язові групи принаймні два рази на тиждень. Рутинна вправа, що поєднує тренування з кардіо та опору, може допомогти вам досягти значної втрати ваги, підсумки дослідження, опублікованого в січні 2014 року в журналі « Прогрес серцево-судинних захворювань»
Кількість калорій, які ви спалюєте під час фізичних вправ, змінюється залежно від таких факторів, як тип вправи, інтенсивність та ваша вага.
Ось кілька оцінок спалених калорій, які можуть дати вам грубу думку: 160-кілограмовий чоловік спалював би 314 калорій на годину під час ходьби зі швидкістю 3, 5 милі на годину, 606 калорій на годину під час бігу зі швидкістю 5 миль на годину годину та 292 калорії на годину, не поспішаючи на велосипеді зі швидкістю менше 10 миль на годину.
Послідовність - це ключ до побудови рутинних вправ та схуднення. У дослідженні, опублікованому в " Журналі поведінкової медицини" у квітні 2015 року, було зроблено висновок, що для формування навички фізичних вправ потрібно займатися чотири рази на тиждень мінімум шість тижнів. Автори дослідження рекомендують тримати вправи простими та веселими для людей, які новачки займаються фізичними вправами, щоб допомогти звички дотримуватися.
Побудова звичайного режиму фізичних вправ може означати прокидання рано вранці або відмову від соціальних зобов’язань ввечері, щоб працювати. Національний інститут здоров'я (NIH) пропонує спланувати свої фізичні заняття з другом, щоб ви обидвіше дотримувалися звичок, коли ви дотримуєтесь цього - і один одного.
Поради щодо успіху
NIH також рекомендує кілька інших порад, які допоможуть вам досягти успіху у вашому шляху до схуднення. Ведення журналу, в якому ви записуєте все, що ви їсте, та кількість, яку ви здійснювали, може допомогти вам та вашому медичному працівникові відстежувати ваш прогрес та аналізувати ваші звички.
Ви можете час від часу ковзати, але важливо вчитися на цих помилках і будьте готові до наступного разу. Журнал може допомогти вам визначити такі фактори, як робота або погода, які можуть перешкоджати вашому розпорядку. Це також може допомогти вам визначити джерела спокус, як-от соціальні збори чи перегляд телевізора.
Постановка досяжних цілей, які будуються повільно, може допомогти вам досягти віддаленої точки. NIH застерігає від занадто швидкої зміни, оскільки методи швидкого схуднення не дають довготривалих результатів. Натомість бажано бути реалістичним щодо своїх здібностей та кількості часу, який ви маєте, та робити прогрес одним невеликим кроком за один раз. Приклад конкретної мети - ходити по 30 хвилин на день, п’ять разів на тиждень.
