Підтягування в зворотному руці вниз, частіше його називають "лат" вниз - це вправа, яка спрямована на спину і біцепси. Він виконується на розсувному автоматі, який ви знайдете в тренажерних залах або оздоровчих клубах. Альтернативні вправи для зворотного зчеплення працюють одними і тими ж м’язами, але не потребують такого дорогого обладнання.
Основи
Lat downs downs в основному працюють м'язи latissimus dorsi, або "lats". Ці широкі м’язи, прикріплені уздовж спинних кісток, починаються біля основи хребта і піднімаються аж до останніх чотирьох ребер. М’язи звужуються, коли вони розширюються і прикріплюються до верхівки кожної кістки руки, або плечової кістки, трохи нижче плеча. Вторинні групи м’язів, включаючи біцепси, середню спину і плечі, також отримують тренування з лат-спуском.
Підтягування
Все, що вам потрібно для підтягування, - це рівний міцний брусок, розміщений досить високо, щоб ви могли звисати з бруска і не торкатися землі. В ідеалі ви повинні вміти висіти з прямими ногами і не вдарятися об землю, але якщо штанга занадто низька, схрестіть ноги і зігніть коліна. Візьміть планку руками якнайдалі від плечей. Тримаючи руки прямими, дайте тілу звисати з бруска, а потім підтягніть себе до штанги, поки підборіддя не перестане над ним. Опустіться назад вниз, використовуючи керований рух і, не даючи м'язам повністю розслабитися, знову підтягніть себе вгору. Тримайте тіло прямо і уникайте розмахуючих рухів.
Ряд гантелей однорукий
Ця альтернатива лат-спуску вимагає гантелей або інших ваг, лавки для вправ або будь-якої міцної плоскої лавки. Для здійснення вправи з лівого боку, встаньте на ліву сторону лавки, правою рукою, коліном і гомілкою вгору на лаву. Спина пряма і паралельна підлозі, простягніть ліву руку прямо до підлоги і витягніть лопатку назад. Наберіть вагу і підніміть її прямо до грудей, тримаючи лікоть поруч із тілом. Утримуйте вагу в положенні, стискаючи лопатки разом, а потім опустіть вагу. Зворотні сторони для роботи протилежного набору м’язів лата та біцепса.
Нахиліть рядок штанги зі штангою
Нахиліть лаву і покладіть штанги на підлогу у високому кінці лавки. Ляжте обличчям вниз, грудьми на високому кінці, а ногами на підлозі з обох боків лавки для підтримки. Використовуючи широкий, нахилений нахил руки - трохи віддаливши руки, ніж ширина плечей, і долоні, спрямовані до вас, - підніміть штангу наскільки це можливо, а потім повільно поверніть її на підлогу. На всьому підйомі тримайте голову вгору очима вперед, а лікті притиснуті до тіла. Ви збільшите інтенсивність, якщо зробите паузу у верхній частині ліфта і стисніть лопатки перед тим, як опустити штанги.
