Отримати бафф - це нарощування м’ясної тканини та підтримка нижчого рівня жиру в організмі. Це може зайняти лише кілька тижнів, щоб помітити зміни або кілька років, залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки, складу тіла та відданості досягненню поставлених цілей.
Однак ви можете отримати баф з консистенцією після чистої дієти, регулярних силових тренувань та аеробних вправ.
Порада
Отримати баф не буде протягом ночі. Але якщо ви вкладете час, щоб вправлятися кожен день і їсти чисте, ви туди потрапите.
Дієта, щоб стати буйним
Стати бафф починається зсередини. Вживання занадто багато їжі або неправильних видів продуктів може уповільнити ваш прогрес у досягненні м'язових цілей. Харчуйте свій організм свіжими непереробленими продуктами, які вживаються в їжу з невеликими порціями п’ять-сім разів на день, на відстані від двох до трьох годин. Вживання частої меншої їжі постійно стимулює ваш метаболізм, що збільшує втрату жиру та запобігає надмірному споживанню та згубній їжі, радить університет Дюка.
Їжа повинна складатися з пісного білка, овочів, фруктів, цільнозернових та ненасичених жирів. Джерелами білка можуть бути пісна птиця або яловичина, риба, яйця або молочна продукція з низьким вмістом жиру. Цільнозернові крупи включають вівсяну кашу, коричневий рис, хіноа або цільнозерновий хліб або макарони. Здоровими джерелами жиру є оливкова або рапсова олія, горіхи, натуральне масло горіхів або насіння.
Силові тренування для худорлявих м’язів
Силові тренування важливі для побудови м'язової тканини. Початківцям слід починати щонайменше з двох сеансів на тиждень, орієнтуючись на всі основні групи м’язів. Комплексні вправи вимагають більше одного руху суглоба та декількох груп м’язів для виконання руху, таких як присідання, дедлайф, жим штанги, чистка та натискання, підтягування та віджимання.
Включення складних вправ у розпорядок дня гарантує, що ви спалите більше калорій відповідно до ACE Fitness. Виконуйте два-три набори з восьми до 12 повторень кожної вправи один чи два рази на тиждень у непослідовні дні. Кожен тиждень візьміть хоча б один вихідний день від фізичних вправ, щоб забезпечити ріст м’язів і відновлення.
Аеробні вправи для спалювання калорій
Виконайте хоча б 30 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності, таких як швидка ходьба п'ять днів на тиждень. Аеробні вправи необхідні для спалювання зайвого жиру та зміцнення серця та легенів. Збільшення тривалості або інтенсивності аеробних вправ може знадобитися, якщо ви втратите значну кількість жиру в організмі.
Тривалість тривалості може знадобитися збільшувати до 90 хвилин щодня при фізичних вправах середньої інтенсивності. Інший варіант - підвищення інтенсивності до енергійних, таких як біг або виконання спринтських інтервалів. Одна хвилина вправ енергійної інтенсивності еквівалентна приблизно двом хвилинам вправи середньої інтенсивності.
Пройти повз плато
Ваш організм почне пристосовуватися до вашої нової програми дієти та фізичних вправ. Коли це відбудеться, внесіть зміни у свій раціон харчування або вправи, залежно від ваших цілей та місця, де відбулося плато. Якщо на плато виникло втрата жиру, перегляньте свій раціон харчування і внесіть необхідні зміни до нього, перш ніж збільшувати кількість або інтенсивність програми вправ. Якщо на плато відбулося нарощування м’язів, змініть свою рутину силових тренувань, рекомендуючи ExRx.
Внесіть зміни в будь-яку з наступних областей, щоб допомогти на плато: зміни вправ або порядку вправ, кількість тижневих тренувань, кількість сетів або повторень або зміна періодів відпочинку між наборами. Переміщення режиму фізичних вправ кожні чотири-вісім тижнів дозволить вам продовжувати досягати результатів у своїх силах та кондиції.
Час отримати Бафф
Через 12-16 тижнів після дотримання дієти і програми фізичних вправ слід помітити значні зміни у стані. Плануйте втрачати один-два кілограми жиру кожного тижня, що може призвести до втрати жиру на 32 фунти наприкінці 16 тижнів. Крім того, після 16 тижнів регулярних силових тренувань ваше тіло додасть додаткові м’язові тканини, що надасть вам більш вишуканий вигляд.
