Всі три основні макроелементи - вуглеводи, жири та білки - використовуються як паливо в організмі. Зазвичай точне паливо, яке використовує ваше тіло в будь-який момент часу, є сумішшю трьох, але баланс змінюється залежно від обставин. Білок ніколи не відіграє провідну роль у виробництві енергії, але навіть невеликий приріст порівняно зі звичайним внеском може мати згубний вплив з часом. Правильна дієта може не допустити цього, але потреба в харчуванні повинна відповідати вашому способу життя.
Джерела палива
Вуглеводи - улюблене джерело палива у вашому організмі, у вигляді глюкози та запасу глікогену, оскільки ці молекули швидко і легко перетворюються на паливо. Глюкоза - це ваше найближче джерело енергії, а жир забезпечує паливо під час активності низької та середньої інтенсивності. Інтенсивна активність змушує ваше тіло звертатися до своїх запасів глікогену для швидшого вироблення палива, але коли глікоген закінчується, вам знову залишається жир. Жир займає більше часу, щоб перетворити його на пальне, тому ваша продуктивність постраждає. За звичайних обставин протеїн вносить лише близько 5 до 10 відсотків пального вашого організму, але певні обставини можуть збільшити роль білка.
Розпад білка
Коли ви здійснюєте інтенсивну активність із низьким запасом глікогену, білок може внести до 15 відсотків вашої енергії. Білок руйнується у вашому організмі щодня, а шматочки молекул, які розпадаються, служать підструктурою, на якій ваш організм може накопичувати глюкозу, яка використовується для енергії. Ви не можете зберігати білок так, як ви робите вуглеводи, тому важливо їсти його щодня, щоб забезпечити наявність амінокислот для поповнення виснажених білків. Якщо ні, то в вашому організмі не буде достатньо амінокислот для відновлення та заміни пошкоджених клітин, врешті-решт, це призведе до повного порушення функції організму. Найбільш візуально очевидною ознакою цього процесу є втрата м’язів.
Деградація м'язів
Кожен раз, коли ви використовуєте м’яз, ви завдаєте шкоди. Ваше тіло використовує білок, щоб відшкодувати шкоду і побудувати трохи додатково, як захист від майбутнього стресу - ви це фізично бачите як ріст м’язів. Якщо ви використовуєте свій білок як джерело палива, його не буде достатньо, щоб відшкодувати будь-які пошкодження, не кажучи вже про полегшення зростання, але шкода буде продовжуватись. Ваші м’язи в результаті деградують, з часом стають меншими і слабшими. Ось причина, що стоїть у тілесному стані багатьох бігунів на дистанції - вони постійно напружують м’язи, навіть довго після виснаження запасів глікогену. Серйозні бігуни це розуміють і включають велику кількість білка в свої дієти, щоб компенсувати. Втрата м’язів стосується не тільки сили та зовнішнього вигляду - ваше серце - це м'язи, і це ви точно не хочете відпускати деградацію.
Харчування
Правильна дієта допомагає уникнути втрати м’язів двома способами. По-перше, він забезпечує достатню кількість вуглеводів, які рідко називають вашим білком джерелом палива. По-друге, він забезпечує достатню кількість білка, щоб завжди було достатньо амінокислот для відновлення клітин. Ваші індивідуальні потреби залежать від вашого віку, розміру та рівня активності, але загальні вказівки говорять про те, що вуглеводи повинні складати від 45 до 60 відсотків вашої дієти, а білок - від 10 до 35 відсотків. Спортсменам витривалості часто потрібна більш точна дієта, щоб відновити виснажені запаси глікогену і запобігти деградації м’язів - Американська дієтична асоціація пропонує до 5, 5 г вуглеводів і 0, 9 г білка на фунт маси тіла в день.
