Вихід і стукання бруківкою або педалювання до горизонту є важливою частиною формування витривалості м’язів ніг. Адже м’язова витривалість - це здатність ваших м’язів багаторазово виконувати завдання протягом тривалого періоду часу. Але це лише частина цього. Виконання вправ для нарощування сили та навчання м’язів повторно реагувати під навантаженням дасть змогу тривати довше та працювати сильніше.
Порада
Ваше тіло адаптується до стимулу, який ви надаєте; щоб покращити витривалість ніг, вибирайте вправи, які кидають виклик м'язам, щоб вони постійно стискалися протягом певного періоду часу.
1. Побудуйте свою силу
В ідеалі у вас є періодизована програма навчання. Періодизація передбачає поділ тренувань на фази, які різняться за обсягом - кількістю сетів і повторень - та інтенсивністю, або кількістю ваги, яку ви піднімаєте. Не тільки періодизація захищає від травм та перетренованості, але також є найефективнішим способом тренуватися для підвищення продуктивності в будь-якому виді спорту.
Періодизована програма буде включати фазу сили та фазу витривалості. Фаза міцності фокусується на піднятті більш важких ваг для нижчих повторів, щоб розвивати максимальну силу. Чим більша ваша м'язова сила, тим більше сили ви зможете витримати протягом більш тривалого періоду часу.
2. Збільште кількість повторень та інтенсивності
Щоб наростити силу, ти зазвичай піднімаєш велику вагу на один-вісім повторень. На етапі витривалості вашої програми ваша вага повинен бути легшим, а кількість повторень - вищим - приблизно 50 відсотків вашої максимальної кількості повторень (якщо ви це знаєте) або достатньо низькою вагою, що ви можете робити 15 або 20 повторень, не відмовляючись.
Ви також повинні піднятися швидше. Підйомники міцності, як правило, повільні; при всій тій вазі вони в значній мірі повинні бути. Але якщо ви думаєте про види діяльності, для якої вам потрібна витривалість - велосипед, біг, футбол - вам потрібні ваші м'язи, щоб реагувати швидко, знову і знову. Цей тип підйому навчить їх робити саме це.
3. Оберіть складені вправи
Комплексні вправи для ніг використовують всі або майже всі ваші м’язи ніг одночасно. Приклади включають присідання, дедліфти та кроки. Ізоляційні вправи, як і локони для підколінних суглобів, використовують лише один м'яз за один раз. Комплексні вправи стимулюють ваш метаболізм і серцево-судинну систему більше, ніж ізоляційні вправи, і вони більш точно імітують потреби спорту та інших видів витривалості.
4. Робіть пліометрію для влади
Пліометрія - це вправи на вагу тіла, які передбачають якусь стрибкову чи вибухову дію. Приклади стрибків, стрибки з коробки та випади з перемикання - приклади. Збивання 20 або 25 стрибків з коробки поспіль вчить ваші м'язи і сухожилля стискаються і розширюються багато разів, як пружини.
Пліометрія з високим рівнем реплікації - це також 10 за шкалою інтенсивності, схожий на біг спринтів або виконуючи інший тип інтервальних тренувань високої інтенсивності, що збільшує максимум V02 та інші маркери аеробних можливостей, згідно з дослідженнями 2013 року в PLoS One.
5. Робіть тренувальні схеми
Немає часу перерви, коли ти тренуєшся на витривалість. Виконуйте вправи спиною до спини, негайно переходячи з однієї вправи на іншу без відпочинку. Наприклад, зробіть схему присідань, одиночних дедлайфів та кроків. Зробіть по одному набору з кожного; потім повторіть протягом трьох-п’яти раундів. Ви також можете працювати у верхній частині тіла, чергуючи вправу з нижньою частиною тіла та вправу для верхньої частини тіла. Це дає ногам невелику перерву, але зберігає серцево-судинну систему на ходу.
Якщо вам здається легко, ви робите це неправильно. Ви хочете відчути, як м'язи горять в кінці ваших наборів, а серце повинно накачати.
6. Поєднуйте ваги та кардіо
Чим довше і жорсткіше тренування, тим краще для вашої витривалості. Попрацюйте в кардіографах зі своїми вправами, щоб справді кинути виклик ногам, серцю та легеням. В кінці кожного раунду вашого ланцюга стрибайте на скакалці або скакайте по біговій доріжці і виконайте набір з трьох 30-секундних спринтів з 30 секундами часу відновлення між ними.
