Поширюйте споживання білка протягом дня, орієнтуючись на 20 - 30 грам білка за один прийом їжі та включайте білок із закусками, каже Мангієрі. Таким чином, ви "оптимізуєте синтез м’язових білків та підвищите їх працездатність". Як можна отримати достатню кількість білка, не розбиваючи бюджет? Чотири провідні фахівці з спортивного харчування діляться улюбленими недорогими джерелами якісного білка.
Поширюйте споживання білка протягом дня, орієнтуючись на 20 - 30 грам білка за один прийом їжі та включайте білок із закусками, каже Мангієрі. Таким чином, ви "оптимізуєте синтез м’язових білків та підвищите їх працездатність". Як можна отримати достатню кількість білка, не розбиваючи бюджет? Чотири провідні фахівці з спортивного харчування діляться улюбленими недорогими джерелами якісного білка.
1. Яловичий джеркі
ПРОТЕЙН: 10 грам за унцію
Кредит: CarlaMc / E + / GettyImagesПРОТЕЙН: 10 грам за унцію
2. Сардини
Вони можуть виглядати невеликими, але сардини пакують 14 грамів білка в порцію за дві унції. Ці крихітні харчові енергетики також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, дуже багато вмісту селену та вітаміну В-12 та багато кальцію, ніацину та фосфору. Джим Уайт, штат Російської Федерації, пропонує їсти їх прямо з банки, на салат або в сандвічевий сандвічевий салат на цільнозерновому хлібі. Акваріум «Монтерей Бей» рекомендує купувати тихоокеанські сардини США та Канади, які виловлюються кошельками, і уникати атлантичних сардин у Середземномор’ї через перелов.
ПРОТЕЙН: 14 грам на порцію за дві унції (залежить від марки та сорту)
Кредит: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesВони можуть виглядати невеликими, але сардини пакують 14 грамів білка в порцію за дві унції. Ці крихітні харчові енергетики також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, дуже багато вмісту селену та вітаміну В-12 та багато кальцію, ніацину та фосфору. Джим Уайт, штат Російської Федерації, пропонує їсти їх прямо з банки, на салат або в сандвічеві сандвічі з салатом на цільнозерновому хлібі. Акваріум «Монтерей Бей» рекомендує купувати тихоокеанські сардини США та Канади, які виловлюються кошельками, і уникати атлантичних сардин у Середземномор’ї через перелов.
ПРОТЕЙН: 14 грам на порцію за дві унції (залежить від марки та сорту)
3. Квасоля
Хоча ви можете подумати, що тваринні джерела білка перевершують рослинні джерела, Хезер Манґері, RDN, встановлює рекорд: "Дослідження показують, що білок як з рослинних, так і з тваринних джерел, здається, працює однаково добре в збільшенні синтезу білка в м'язах в результаті вправа ». Вона рекомендує включати квасолю в їжу після тренування через їх баланс складних вуглеводів і білка. Плюс сушені боби - це величезна економія грошей!
Економте час, готуючи велику партію протягом вихідних і додаючи їх до страв та закусок протягом тижня: Замініть частину або все м'ясо в блюді квасолею, киньте едамаме в мішанку, пюре чорної квасолі на ніч тако, додайте нуту до салатів або зробити простий салат з квасолі, змішавши різноманітні промиті консервовані боби з болгарським перцем, цибулею та петрушкою, кидаючи італійську заправку для салатів і холодивши протягом декількох годин.
ПРОТЕЙН: 7 грам на півсклянки, зварений
Кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImagesХоча ви можете подумати, що тваринні джерела білка перевершують рослинні джерела, Хезер Манґері, RDN, встановлює рекорд: "Дослідження показують, що білок як з рослинних, так і з тваринних джерел, здається, працює однаково добре в збільшенні синтезу білка в м'язах в результаті вправа ». Вона рекомендує включати квасолю в їжу після тренування через їх баланс складних вуглеводів і білка. Плюс сушені боби - це величезна економія грошей!
Економте час, готуючи велику партію протягом вихідних і додаючи їх до страв та закусок протягом тижня: Замініть частину або все м'ясо в блюді квасолею, киньте едамаме в мішанку, пюре чорної квасолі на ніч тако, додайте нуту до салатів або зробити простий салат з квасолі, змішавши різноманітні промиті консервовані боби з болгарським перцем, цибулею та петрушкою, кидаючи італійську заправку для салатів і холодивши протягом декількох годин.
ПРОТЕЙН: 7 грам на півсклянки, зварений
4. Сирний сир
Проста закуска з сиром перед сном може допомогти вам відновити пошкодження м’язів під час сну. Сир містить тип білка під назвою казеїн, який з часом повільно засвоюється, пояснює Джим Уайт, RD. Оскільки він залишається у вашій системі довше білків, що швидко засвоюються, як сироватка, він ідеально підходить для таких станів, як сон.
Сир також є чудовим джерелом лейцину, незамінної амінокислоти, яка активізує синтез білка та ріст м’язів, згідно з дослідженням 2006 року в Journal of Nutrition. Пропустіть добавки, зазначає Аліса Румсі, RD, CSCS та речник Академії харчування та дієтології. "Немає жодних переконливих досліджень, що лейцинові добавки допомагають у розвитку м'язів. І вони вам не потрібні - всебічно дієта з достатньою кількістю білка забезпечить достатню кількість лейцину".
ПРОТЕЙН: 14 грам на порцію півсклянки
Кредит: Жасмін Авад / EyeEm / EyeEm / GettyImagesПроста закуска з сиром перед сном може допомогти вам відновити пошкодження м’язів під час сну. Сир містить тип білка під назвою казеїн, який з часом повільно засвоюється, пояснює Джим Уайт, RD. Оскільки він залишається у вашій системі довше білків, що швидко засвоюються, як сироватка, він ідеально підходить для таких станів, як сон.
Сир також є чудовим джерелом лейцину, незамінної амінокислоти, яка активізує синтез білка та ріст м’язів, згідно з дослідженням 2006 року в Journal of Nutrition. Пропустіть добавки, зазначає Аліса Румсі, RD, CSCS та речник Академії харчування та дієтології. "Немає жодних переконливих досліджень, що лейцинові добавки допомагають у розвитку м'язів. І вони вам не потрібні - всебічно дієта з достатньою кількістю білка забезпечить достатню кількість лейцину".
ПРОТЕЙН: 14 грам на порцію півсклянки
5. Консервована лосось
"Нічого проти тунця", - каже Крістофер Р. Мор, доктор наук, науковий співробітник галузі, консультант галузі та представник з питань харчування, "але лосось пропонує ту саму кількість білка і навіть більше омега-3 без турботи про високий рівень ртуті". Так, ті занедбані банки з лососем пакують колосальні 20 грам білка за одну тригранну порцію плюс 18 відсотків від щоденної рекомендованої норми кальцію, що важливо для роботи м’язів та здоров'я кісток.
Один з улюблених способів Морра їсти консервований лосось - "змішується з твердою, зернистою гірчицею і додається в наполовину авокадо". Ви також можете перетворити його в бургер із сьомги, підкинути його на салат або зробити бутерброд з салатом з лосося з нарізаною селерою, трохи майо, фарш з червоної цибулі, нарізаний помідором і салат рум’ян на цільнозерновому хлібі з гарбуза.
ПРОТЕЙН: 20 грам за порцію три унції
Кредит: Комора картин / Сплав / GettyImages"Нічого проти тунця", - каже Крістофер Р. Мор, доктор наук, науковий співробітник галузі, консультант галузі та представник з питань харчування, "але лосось пропонує ту саму кількість білка і навіть більше омега-3 без турботи про високий рівень ртуті". Так, ті занедбані банки з лососем пакують колосальні 20 грам білка за одну тригранну порцію плюс 18 відсотків від щоденної рекомендованої норми кальцію, що важливо для роботи м’язів та здоров'я кісток.
Один з улюблених способів Морра їсти консервований лосось - "змішується з твердою, зернистою гірчицею і додається в наполовину авокадо". Ви також можете перетворити його в бургер із сьомги, підкинути його на салат або зробити бутерброд з салатом з лосося з нарізаною селерою, трохи майо, фарш з червоної цибулі, нарізаний помідором і салат рум’ян на цільнозерновому хлібі з гарбуза.
ПРОТЕЙН: 20 грам за порцію три унції
6. Перекушування сиру
Сир із сирною моцареллою з частковою обробкою не тільки для дітей. Щоб максимально збільшити споживання білка за унцію, вибирайте пармезан, монтререйський джек, моцарелу, швейцарський, проволоне, чеддар, порт салют або колбі. Сир став неймовірно зручною закускою тепер, коли багато компаній виготовляють окремі порції в індивідуальному порядку.
Крістофер Р. Мор, RD, який консультується щодо Babybel, особливо любить їх міні-сирні колеса: "Щонайменше чотири грами білка на порцію, це легке, портативне джерело білка". Але не слід відпускати попередньо порційні сири, щоб перекусити статусом; вони простий спосіб додати білок до їжі. "У мене зазвичай є два-три міні-вабельки одночасно, щоб доповнити решту їжі", - каже Мор.
ПРОТЕЙН: 14 грам на порцію за дві унції (залежить від типу)
Кредит: Maurizio Cigognetti / Банк зображень / GettyImagesСир із сирною моцареллою з частковою обробкою не тільки для дітей. Щоб максимально збільшити споживання білка за унцію, вибирайте пармезан, монтререйський джек, моцарелу, швейцарський, проволоне, чеддар, порт салют або колбі. Сир став неймовірно зручною закускою тепер, коли багато компаній виготовляють окремі порції в індивідуальному порядку.
Крістофер Р. Мор, RD, який консультується щодо Babybel, особливо любить їх міні-сирні колеса: "Щонайменше чотири грами білка на порцію, це легке, портативне джерело білка". Але не слід відпускати попередньо порційні сири, щоб перекусити статусом; вони простий спосіб додати білок до їжі. "У мене зазвичай є два-три міні-вабельки одночасно, щоб доповнити решту їжі", - каже Мор.
ПРОТЕЙН: 14 грам на порцію за дві унції (залежить від типу)
7. Грецький йогурт
Усі йогурти містять білок, але грецькі сорти мають більш ніж удвічі більше, ніж у традиційних видах, - розповідає Гезер Манґері, RDN. Оскільки основний білок в йогурті - це казеїн, що повільно засвоюється, це "чудовий вибір для полуденної або вечірньої закуски, коли ви можете мати кілька годин без їжі", - додає вона. Грецький йогурт неймовірно універсальний. Можна зробити традиційний фруктово-горіховий парфе, використовувати його як замінник сметани в овочевих крапель і додати його в кекси, млинці, швидкі хлібці та коктейлі. Занурте фрукти в грецький йогурт і заморожте для освіжаючого частування. Mangieri рекомендує купувати йогурт у двофунтових ємностях, щоб заощадити гроші (і гарантувати, що вас ніколи не закінчиться!).
ПРОТЕЙН: 17 грам на 6-унційну ємність (залежить від марки)
Кредит: MAIKA 777 / Момент / GettyImagesУсі йогурти містять білок, але грецькі сорти мають більш ніж удвічі більше, ніж у традиційних видах, - розповідає Гезер Манґері, RDN. Оскільки основний білок в йогурті - це казеїн, що повільно засвоюється, це "відмінний вибір для полуденної або вечірньої закуски, коли ви можете мати кілька годин без їжі", - додає вона. Грецький йогурт неймовірно універсальний. Можна зробити традиційний фруктово-горіховий парфе, використовувати його як замінник сметани в овочевих крапель і додати його в кекси, млинці, швидкі хлібці та коктейлі. Занурте фрукти в грецький йогурт і заморожте для освіжаючого частування. Mangieri рекомендує купувати йогурт у двофунтових ємностях, щоб заощадити гроші (і гарантувати, що вас ніколи не закінчиться!).
ПРОТЕЙН: 17 грам на 6-унційну ємність (залежить від марки)
8. Яйця
Яйця мають шість грам високоякісного білка і приблизно 21 цент за кожне яйце, "вони також є одним з найменш дорогих способів отримання білка", - каже Хезер Манґері, RDN. Вона часто рекомендує яйця спортсменам, оскільки вони універсальні та портативні. У той час як яйця історично були дитиною-постер за високий рівень холестерину, насичені жири та транс-жири мають більший вплив на "поганий" рівень холестерину ЛПНЩ, ніж холестерин в їжі.
Комітет з дієтичних рекомендацій (який складається з науковців із дієтології) нещодавно рекомендував знизити добову норму холестерину (300 міліграмів), хоча обмеження наразі все ще діє. Є люди, які чутливі до холестерину (ймовірно, це люди з високим загальним та холестерином ЛПНЩ та люди з діабетом), і це підвищить їх рівень, але це такий малий відсоток, що він не гарантує такого широкого обмеження.
ПРОТЕЙН: 6 грам на велике яйце
Кредит: зображення м'яти / зображення монетного двору РФ / GettyImagesЯйця мають шість грам високоякісного білка і приблизно 21 цент за кожне яйце, "вони також є одним з найменш дорогих способів отримання білка", - каже Хезер Манґері, RDN. Вона часто рекомендує яйця спортсменам, оскільки вони універсальні та портативні. У той час як яйця історично були дитиною-постер за високий рівень холестерину, насичені жири та транс-жири мають більший вплив на "поганий" рівень холестерину ЛПНЩ, ніж холестерин в їжі.
Комітет з дієтичних рекомендацій (який складається з науковців із дієтології) нещодавно рекомендував знизити добову норму холестерину (300 міліграмів), хоча обмеження наразі все ще діє. Є люди, які чутливі до холестерину (ймовірно, це люди з високим загальним та холестерином ЛПНЩ та люди з діабетом), і це підвищить їх рівень, але це такий малий відсоток, що він не гарантує такого широкого обмеження.
ПРОТЕЙН: 6 грам на велике яйце
9. Сироватковий білок
Є вагома причина, тому багато людей люблять сироватковий білок. "Це високоякісний, поживно-повноцінний білок, який швидко засвоюється і засвоюється", - говорить Гезер Манґері, RDN. Крім того, він містить лейцин, амінокислоту, що відповідає за ріст м’язів. Білкові порошки, як і всі добавки, не регулюються Управлінням харчових продуктів та лікарських засобів США, а значить, ви не можете бути впевнені, що отримаєте те, що на етикетці.
Щоб знизити ризик впливу токсичних інгредієнтів, Alissa Rumsey, RD, рекомендує вибрати "органічний сорт білка, який харчується травою", а також обмежити його споживання однією порцією на день. Якщо органічні білкові порошки занадто дорогі або ви не в змозі знайти бренд, якому ви довіряєте, Румсі каже, що найкращим рішенням є отримання протеїну з цільної їжі та "покладатися на порошки лише в крайньому випадку".
ПРОТЕЙН: 20 грам на одну ложку (25 грам) порції
Кредит: jorgegonzalez / E + / GettyImagesЄ вагома причина, тому багато людей люблять сироватковий білок. "Це високоякісний, поживно-повноцінний білок, який швидко засвоюється і засвоюється", - говорить Гезер Манґері, RDN. Крім того, він містить лейцин, амінокислоту, що відповідає за ріст м’язів. Білкові порошки, як і всі добавки, не регулюються Управлінням харчових продуктів та лікарських засобів США, а значить, ви не можете бути впевнені, що отримаєте те, що на етикетці.
Щоб знизити ризик впливу токсичних інгредієнтів, Alissa Rumsey, RD, рекомендує вибрати "органічний сорт білка, який харчується травою", а також обмежити його споживання однією порцією на день. Якщо органічні білкові порошки занадто дорогі або ви не в змозі знайти бренд, якому ви довіряєте, Румсі каже, що найкращим рішенням є отримання протеїну з цільної їжі та "покладатися на порошки лише в крайньому випадку".
ПРОТЕЙН: 20 грам на одну ложку (25 грам) порції
