Ви хочете тренуватися, але ви застрягли у своєму столі. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно ходити в тренажерний зал на тренування - ви можете зміцнити м’язи сідниць і ніг, не виходячи ніколи з офісу. Не потрібно відкладати годину, щоб зробити їх все одночасно.
Виконайте кілька повторень з декількох вправ щодня або повних наборів з декількох вправ в чергування днів. Загалом ці вправи виконуються вісім-10 разів кожна, працюючи до двох-трьох серій поспіль.
Присідання
Присідання - популярна вправа для зміцнення м’язів сідниць. Однак ця вправа також спрямована на м’язи на передній і задній частині стегон.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з ногами трохи більше, ніж ширина стегна. Відсуньте задню частину назад. Нахиліться вперед на стегнах і повільно зігніть коліна, ніби ви сідаєте в невидимий стілець. Опустіться вниз, поки ваші стегна не будуть паралельно землі. Утримуйте 2 - 3 секунди, потім встаньте. Якщо потрібно, покладіть одну руку на свій стіл для рівноваги.
4-х колісні підйомники ніг
Піднімання ніг виконується в чотирьох положеннях цільових м'язів на всьому протязі стегон.
ЯК РОБИТИ: Встаньте прямо руками на стегна. Тримаючи коліно прямо, підніміть праву ногу перед собою як можна вище. Не нахиляйте своє тіло назад. Утримуйте підйом на 2 - 3 секунди, після чого поверніться у положення стоячи. Повторіть цю вправу в ще трьох положеннях - піднявши ногу прямо в бік, прямо назад за собою і перед протилежною ногою.
П’ята піднімає
Підйоми п’ят зміцнюють м’язи у ваших литок. Зробіть цю вправу важче, виконуючи її на одній нозі за один раз або починаючи з підвішування каблуків від краю кроку.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте прямо і підніміться на кулі ніг. Утримуйте 2 - 3 секунди, потім повільно опустіться назад.
Випади
Випади - ще одна вправа, яка спрямована на кілька м’язів одночасно. Вигини зміцнюють м’язи сідниць на нозі спереду, а м’язи стегон на обох ногах.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте з ногами на ширину стегна. Крок правою ногою вперед приблизно на 18 дюймів. Покладіть руки на стегна і повільно зігніть обидва коліна, опускаючи тіло до землі. Тримайте тіло прямо вгору протягом усього руху. Опустіться вниз, поки ваше коліно злегка не торкнеться землі, потім встаньте вгору. Чергуйте положення ніг після 10 повторень.
