Відчувається біль після важкої тренування? Важливо приділити своєму організму достатньо часу для відновлення між інтенсивними потовими сеансами. Відновна йога дозволяє нервовій системі підзарядитися та скинутись, і науково доведено, що вона допомагає знизити рівень кортизолу, пом’якшити стрес та вплив ситуацій, які ми відчуваємо, поза нашим контролем. І менше стресу дорівнює швидшому одужанню та поліпшенню імунної функції, тож ви можете бути в курсі режиму тренувань за потребою. Ось ось 10 пози йоги, які ви можете робити після кожного тренування (або у дні вашого активного відновлення), щоб допомогти вам максимально збільшити час у тренажерному залі. (ПРИМІТКА. Перш ніж почати, вам знадобиться один підшипник, принаймні два ковдри та два блоки для цих кроків.)
Відчувається біль після важкої тренування? Важливо приділити своєму організму достатньо часу для відновлення між інтенсивними потовими сеансами. Відновна йога дозволяє нервовій системі підзарядитися та скинутись, і науково доведено, що вона допомагає знизити рівень кортизолу, пом’якшити стрес та вплив ситуацій, які ми відчуваємо, поза нашим контролем. І менше стресу дорівнює швидшому одужанню та поліпшенню імунної функції, тож ви можете бути в курсі режиму тренувань за потребою. Ось ось 10 пози йоги, які ви можете робити після кожного тренування (або у дні вашого активного відновлення), щоб допомогти вам максимально збільшити час у тренажерному залі. (ПРИМІТКА. Перш ніж почати, вам знадобиться один підшипник, принаймні два ковдри та два блоки для цих кроків.)
Чому відновна йога чудово підходить спортсменам
Відновна йога використовує реквізит, щоб тіло могло глибоко розслабитися. Опори, гравітація і дихання роблять роботу за вас; немає жодних спроб чи примусу. Це спонукає змінитись від того, як діє сучасний світ - і всім, особливо спортсменам, потрібен баланс. "Спортсмени, які приїжджають на практику, усвідомлюють цінність відпочинку тіла як важливого компонента їх режиму тренувань, - каже Лорен Екстром, досвідчена викладач йога з відновлювальної йоги у Венеції, штат Каліфорнія. Вони стають більш прихильними до свого тіла. Вони міцно сплять, спостерігаються покращення травлення, безсоння, спортивні показники ". Практика відновлювальних поз хоча б раз на тиждень - це активний крок у запобіганні надмірних травм, вигорання та втоми.
Відновна йога використовує реквізит, щоб тіло могло глибоко розслабитися. Опори, гравітація і дихання роблять роботу за вас; немає жодних спроб чи примусу. Це спонукає змінитись від того, як діє сучасний світ - і всім, особливо спортсменам, потрібен баланс. "Спортсмени, які приїжджають на практику, усвідомлюють цінність відпочинку тіла як важливого компонента їх режиму тренувань, - каже Лорен Екстром, досвідчена викладач йога з відновлювальної йоги у Венеції, штат Каліфорнія. Вони стають більш прихильними до свого тіла. Вони міцно сплять, спостерігаються покращення травлення, безсоння, спортивні показники ". Практика відновлювальних поз хоча б раз на тиждень - це активний крок у запобіганні надмірних травм, вигорання та втоми.
1. Поза під ноги (Viparita Karani)
Ця поза буквально означає "зворотну дію". Це допомагає зливати лімфатичну систему для транспортування токсинів до печінки та нирок для виведення, перетворює кровотік і може подумки допомогти перевернути вашу точку зору на стресові проблеми. ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть підбійник або ковдру під стегнами. Сядьте з сидячими кістками якомога зручніше до стіни, ляжте спиною з розслабленими руками та набік, а ноги відправте вгору по стіні. Чим гнучкіше ви проходите через нижню частину тіла, тим комфортніше ви будете відчувати себе ближче до стіни. Якщо ви хочете, можете поставити ремінь навколо стегон для підтримки. Вдихніть і відпустіть, розслабляючись на п’ять-10 хвилин.
Ця поза буквально означає "зворотну дію". Це допомагає зливати лімфатичну систему для транспортування токсинів до печінки та нирок для виведення, перетворює кровотік і може подумки допомогти перевернути вашу точку зору на стресові проблеми. ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть підбійник або ковдру під стегнами. Сядьте з сидячими кістками якомога зручніше до стіни, ляжте спиною з розслабленими руками та набік, а ноги відправте вгору по стіні. Чим гнучкіше ви проходите через нижню частину тіла, тим комфортніше ви будете відчувати себе ближче до стіни. Якщо ви хочете, можете поставити ремінь навколо стегон для підтримки. Вдихніть і відпустіть, розслабляючись на п’ять-10 хвилин.
2. Відхилення кутової пози (Supta Baddha Konasana)
Зануритися в цю позу - це як взяти міні-відпустку. Зовнішнє обертання стегон та підтримка верхньої частини спини допомагають відкрити груди та зовнішнє обертання плечей, компенсуючи такі завдання, які ми виконуємо щодня, як водіння та сидіння за комп’ютерним столом. Підтримка колін блоками дозволяє внутрішнім стегнам розкриватися і отримувати люблячу розтяжку, не додаючи ніякого напруження або дискомфорту. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на підпірку з сидячими костями на підлозі та ковдрою під головою для підтримки. Зведіть підошви стоп разом і покладіть блок під кожне коліно. Розслабте руки в сторони і розтопіть в цій позі п'ять-10 хвилин.
Зануритися в цю позу - це як взяти міні-відпустку. Зовнішнє обертання стегон та підтримка верхньої частини спини допомагають відкрити груди та зовнішнє обертання плечей, компенсуючи такі завдання, які ми виконуємо щодня, як водіння та сидіння за комп’ютерним столом. Підтримка колін блоками дозволяє внутрішнім стегнам розкриватися і отримувати люблячу розтяжку, не додаючи ніякого напруження або дискомфорту. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на підпірку з сидячими костями на підлозі та ковдрою під головою для підтримки. Зведіть підошви стоп разом і покладіть блок під кожне коліно. Розслабте руки в сторони і розтопіть в цій позі п'ять-10 хвилин.
3. Підтримуваний супінальний твіст (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
Повороти - це відмінний спосіб очищення всього тіла - внутрішніх органів, нервів і м’язів. Вони фантастичні для травної системи, тому що можуть допомогти усунути та оживити ваше тіло та розум. ЯК ЗРОБИТИ це: Складіть ковдру, щоб підперти голову, підперте та / або ковдру вбік. Ляжте, витягнувши руки в сторони, долоні звернені вгору. Підведіть ліве коліно до грудей, витягніть праву ногу, дивіться вліво або прямо вгору, плечі тримайте на підлозі і перекиньте ліве стегно вправо. Впирайтеся ліве коліно на опору, вдихніть і розслабтеся по п’ять-10 хвилин з кожного боку.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comПовороти - це відмінний спосіб очищення всього тіла - внутрішніх органів, нервів і м’язів. Вони фантастичні для травної системи, тому що можуть допомогти усунути та оживити ваше тіло та розум. ЯК ЗРОБИТИ це: Складіть ковдру, щоб підперти голову, підперте та / або ковдру вбік. Ляжте, витягнувши руки в сторони, долоні звернені вгору. Підведіть ліве коліно до грудей, витягніть праву ногу, дивіться вліво або прямо вгору, плечі тримайте на підлозі і перекиньте ліве стегно вправо. Впирайтеся ліве коліно на опору, вдихніть і розслабтеся по п’ять-10 хвилин з кожного боку.
4. Моста, що підтримується (Setu Bandha Sarvangasana)
Наші згиначі стегна можуть напружитися внаслідок таких рухів, як присідання, біг та їзда на велосипеді, не кажучи вже про щоденні завдання, такі як сидіння та водіння. Потім таз обертається вперед, що витягує передпліччя та велику сідничну максимуму понад їх ідеальну довжину. Це робить підкоси і глютени слабкими. Зніміть напругу і поверніть своє тіло до більш збалансованого стану. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, зігніть коліна, притисніть ноги до підлоги і зачепіть глютени, щоб підняти стегна. Покладіть блок під кісткову задню частину таза. Розслабтеся на верхній частині блока з руками біля боків і дихайте дві-п’ять хвилин.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comНаші згиначі стегна можуть напружитися внаслідок таких рухів, як присідання, біг та їзда на велосипеді, не кажучи вже про щоденні завдання, такі як сидіння та водіння. Потім таз обертається вперед, що витягує передпліччя та велику сідничну максимуму понад їх ідеальну довжину. Це робить підкоси і глютени слабкими. Зніміть напругу і поверніть своє тіло до більш збалансованого стану. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, зігніть коліна, притисніть ноги до підлоги і зачепіть глютени, щоб підняти стегна. Покладіть блок під кісткову задню частину таза. Розслабтеся на верхній частині блока з руками біля боків і дихайте дві-п’ять хвилин.
5. Підтримується перемотка вперед (Paschimottanasana)
Ця поза дозволяє подовжити підколінні суглоби, звільнити нижню частину спини та подовжити хребет, протидіючи здавленню. Відомі складки вперед допомагають зняти нервове напруження, забезпечити полегшення головного болю і допоможуть врівноважити гормональну систему. ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на підлозі, зігнувши ноги разом і витягнуті. Розмістіть підтяжку на стегнах. Ви також можете помістити складену ковдру під сидінні кістки для підтримки. Складіть вперед на стегнах (не на талії). Нехай руки тягнуться до пальців ніг або відпочивають поруч. Впирайтеся коронкою голови на підкріплення або поверніть щоку в один бік. Відпочиньте в позі на п’ять-10 хвилин.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЦя поза дозволяє подовжити підколінні суглоби, звільнити нижню частину спини та подовжити хребет, протидіючи здавленню. Відомі складки вперед допомагають зняти нервове напруження, забезпечити полегшення головного болю і допоможуть врівноважити гормональну систему. ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на підлозі, зігнувши ноги разом і витягнуті. Розмістіть підтяжку на стегнах. Ви також можете помістити складену ковдру під сидінні кістки для підтримки. Складіть вперед на стегнах (не на талії). Нехай руки тягнуться до пальців ніг або відпочивають поруч. Впирайтеся коронкою голови на підкріплення або поверніть щоку в один бік. Відпочиньте в позі на п’ять-10 хвилин.
6. Підтримувана передня складка ширококутного сидіння (Upavistha Konasana)
Це глибоке розтягнення внутрішньої частини стегна. Крім того, відкриття цих центрів тіла може полегшити біль у спині або животі, а також почуття роздратування або гніву. ЯК РОБИТИ: Сядьте на килимок з широко розставленими ногами (приблизно 90 градусів, залежно від гнучкості). Ви можете сидіти на складеній ковдрі під сидячими кістками, щоб при необхідності підтримувати нижню частину спини. Поставте перед собою підшипник із ковдрами, щоб підлаштовуватися під рівень гнучкості. Шарнір вперед на стегнах. Розслабте груди на підніжці і поверніть голову в один бік. Затримайтеся тут на п’ять-10 хвилин.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЦе глибоке розтягнення внутрішньої частини стегна. Крім того, відкриття цих центрів тіла може полегшити біль у спині або животі, а також почуття роздратування або гніву. ЯК РОБИТИ: Сядьте на килимок з широко розставленими ногами (приблизно 90 градусів, залежно від гнучкості). Ви можете сидіти на складеній ковдрі під сидячими кістками, щоб при необхідності підтримувати нижню частину спини. Поставте перед собою підшипник із ковдрами, щоб підлаштовуватися під рівень гнучкості. Шарнір вперед на стегнах. Розслабте груди на підніжці і поверніть голову в один бік. Затримайтеся тут на п’ять-10 хвилин.
7. Підтримувана поза дитини (Саламба Баласана)
Виконуючи цю позу, можна відчути, як втекти до таємного сховища, яке балує тіло і живить душу. Поза дитини полегшує нервову систему, дозволяє розслабити передню частину тіла, вдихнути в заднє тіло і відпочити головою, доставляючи відчуття спокою. ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть підписку на килимок для йоги. Складіть ковдри і укладіть зверху на підшивку, якщо це потрібно. Покладіть коліна в сторони підставки. Посадіть стегна назад до п’ят. Витягніть грудину і зігніть вперед над гребінцями, поклавши руки в сторони і спираючись щокою на підніжку. Вдихніть своє тіло спиною і глибоко розслабтесь так довго, як хочете.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comВиконуючи цю позу, можна відчути, як втекти до таємного сховища, яке балує тіло і живить душу. Поза дитини полегшує нервову систему, дозволяє розслабити передню частину тіла, вдихнути в заднє тіло і відпочити головою, доставляючи відчуття спокою. ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть підписку на килимок для йоги. Складіть ковдри і укладіть зверху на підшивку, якщо це потрібно. Покладіть коліна в сторони підставки. Посадіть стегна назад до п’ят. Витягніть грудину і зігніть вперед над гребінцями, поклавши руки в сторони і спираючись щокою на підніжку. Вдихніть своє тіло спиною і глибоко розслабтесь так довго, як хочете.
8. Відкликання героя поза (Супта Вірасана)
Відважна поза героя - це відмінна поза для розкриття грудей, плечей та верхньої частини спини та подовження живота, згиначів стегна та чотириголових. Однак майте на увазі: Особливо відхилена версія може бути надто вдосконаленою, якщо у вас проблеми з колінами. ЯК РОБИТИ: Покладіть підкладку на килимок. Станьте на коліна перед валиком, гомілки обняті близько до середньої лінії тіла, а сідниці повністю на підлозі. Опустіться спиною до упору, поклавши лікті на підлогу і лежачи спиною. Втягніть передні ребра і підніміть лобок до пупка, щоб створити довжину в нижній частині спини. Дихайте, коли ви глибоко занурюєтесь у позу на дві-п’ять хвилин.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comВідважна поза героя - це відмінна поза для розкриття грудей, плечей та верхньої частини спини та подовження живота, згиначів стегна та чотириголових. Однак майте на увазі: Особливо відхилена версія може бути надто вдосконаленою, якщо у вас проблеми з колінами. ЯК РОБИТИ: Покладіть підкладку на килимок. Станьте на коліна перед валиком, гомілки обняті близько до середньої лінії тіла, а сідниці повністю на підлозі. Опустіться спиною до упору, поклавши лікті на підлогу і лежачи спиною. Втягніть передні ребра і підніміть лобок до пупка, щоб створити довжину в нижній частині спини. Дихайте, коли ви глибоко занурюєтесь у позу на дві-п’ять хвилин.
9. Підтримувана поза пів голуба (Eka Pada Rajakapotasana)
Мобільність стегна не тільки відчуває себе добре, але це може бути ключем до позбавлення від болю в колінах і попереку. Згідно з даними дослідження, проведеного в 2011 році в "Журналі мануальної та маніпулятивної терапії", приблизно 63 відсотки суб'єктів повідомили про поліпшення хронічної болі в спині після виконання вправ на рухливість стегна. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Покладіть підпираю під себе, поки знаходиться вниз собака. Засуньте праву ногу між руками. Опустіть ліве коліно на підлогу. Просуньте ліву ногу назад назад. Пройдіться правою ногою до лівої руки і опустіть праве коліно на підлогу. Впирайтеся тулубом на підпирання з головою, зверненою в один бік, а руки впираються в боки. Дихайте глибоко і залишайтеся в позі п'ять-10 хвилин перед перемиканням боків.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comМобільність стегна не тільки відчуває себе добре, але це може бути ключем до позбавлення від болю в колінах і попереку. Згідно з даними дослідження, проведеного в 2011 році в "Журналі мануальної та маніпулятивної терапії", приблизно 63 відсотки суб'єктів повідомили про поліпшення хронічної болі в спині після виконання вправ на рухливість стегна. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Покладіть підпираю під себе, поки знаходиться вниз собака. Засуньте праву ногу між руками. Опустіть ліве коліно на підлогу. Просуньте ліву ногу назад назад. Пройдіться правою ногою до лівої руки і опустіть праве коліно на підлогу. Впирайтеся тулубом на підпирання з головою, зверненою в один бік, а руки впираються в боки. Дихайте глибоко і залишайтеся в позі п'ять-10 хвилин перед перемиканням боків.
10. Підтримувана трупа (Савасана)
За словами BKS Iyengar, Савасана, або трупа, є найважчою. Повністю відпустити і дозволити організму відпочити непросто. Савасана вважається останньою спокою - символізує смерть, але знову відроджується краще. ЯК РОБИТИ: Покладіть складену або згорнуту ковдру під шию. Зігніть коліна, підніміть стегна, подовжте таз у напрямку до хвостової кістки і обережно відпустіть таз назад на підлогу. Витягніть ноги назовні. Дозвольте ногам вивернутись, а руки впиратися в сторони, долоні звернені вгору. Вдихніть кожну частину свого тіла. Затримайтеся в цій позі п'ять-20 хвилин.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЗа словами BKS Iyengar, Савасана, або трупа, є найважчою. Повністю відпустити і дозволити організму відпочити непросто. Савасана вважається останньою спокою - символізує смерть, але знову відроджується краще. ЯК РОБИТИ: Покладіть складену або згорнуту ковдру під шию. Зігніть коліна, підніміть стегна, подовжте таз у напрямку до хвостової кістки і обережно відпустіть таз назад на підлогу. Витягніть ноги назовні. Дозвольте ногам вивернутись, а руки впиратися в сторони, долоні звернені вгору. Вдихніть кожну частину свого тіла. Затримайтеся в цій позі п'ять-20 хвилин.
Що ти думаєш?
Чи можете ви налаштуватися на частини свого тіла, які жадають певної TLC? Як щодо вашого розуму? Чи відчуваєте ви вигорання, втому чи настрій? Як ви думаєте, відновлювальна йога могла б допомогти вам оживити і повернути вас до оптимального стану, щоб ви могли найкраще виконувати свої тренування, спорт, кар’єру та стосунки? Ви коли-небудь пробували якусь із цих відновлювальних поз? Що ви помітили згодом? Які ще відновлювальні пози йоги ви практикуєте? Повідомте нас у коментарях нижче!
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЧи можете ви налаштуватися на частини свого тіла, які жадають певної TLC? Як щодо вашого розуму? Чи відчуваєте ви вигорання, втому чи настрій? Як ви думаєте, відновлювальна йога могла б допомогти вам оживити і повернути вас до оптимального стану, щоб ви могли найкраще виконувати свої тренування, спорт, кар’єру та стосунки? Ви коли-небудь пробували якусь із цих відновлювальних поз? Що ви помітили згодом? Які ще відновлювальні пози йоги ви практикуєте? Повідомте нас у коментарях нижче!
