Один із найвідоміших тренерів з силових та кондиційних дій, Ден Джон, одного разу сказав: "Якби вправа була таблеткою, це була б бестселерова таблетка всіх часів".
Це твердження жирне - але правдиве. Переваги фізичних вправ варіюються від зниження жиру в організмі та збільшення м’ясної маси до покращення здорових маркерів крові та загального здоров'я та щастя. Маючи всі переваги фізичних вправ, недарма багато з нас приймають участь у регулярних потових сесіях, особливо якщо ми налаштовані на довге здорове життя.
Але проблема виникає, коли фізичні вправи сприймають надлишки. На жаль, як і багато речей у житті, занадто багато фізичних вправ може завдати шкоди для нашого тіла. Ці наслідки можуть варіюватися від гострих і хронічних травм до проблем зі сном та зниження імунітету - прямо протилежне тому, що слід робити вправою. Існує шкала, яка повинна бути збалансована, щоб скористатися перевагами фізичних вправ, запобігаючи небажаним побічним ефектам передозування.
Цей баланс передбачає дві основні речі: фізичні вправи (стрес) та відпочинок (відновлення). З часом, якщо напруження вправ більше, ніж здатність організму відновлюватися після них, ми починаємо відчувати темну сторону занадто багато вправ. Вправа - це стрес, від якого організм повинен одужати, адаптуватися і, як результат, використовувати, щоб стати більш стійким.
Подумайте про своє тіло як про банк. Вправи можна вважати виведенням грошей з банку, тоді як відновлення - депозит. Якщо ви візьмете більше грошей, ніж ви вкладаєте, ваш банківський рахунок буде порожнім, і вас зламають.
Кожна людина відрізняється, тому немає певної кількості вправ, яку можна визначити як надмірну, але є ознаки того, що ви можете перевтоматись. Важливо бути в курсі цих ознак, перш ніж вони перетворяться на симптоми або серйозні проблеми.
З часом, якщо напруження вправ більше, ніж здатність організму відновлюватися після них, ми починаємо відчувати темну сторону занадто багато вправ.
Ознаки того, що ви можете перенапружуватися
- Ваша готовність: Найпростіша ознака того, що ви можете перевтоматись, - це послідовна відсутність готовності до тренувань. Ця відсутність готовності не стосується вашої мотивації до занять фізичними вправами (хоча це може бути частиною цього), але більше стосується того, як ви себе почуваєте. Якщо ви послідовно проводите разом сеанси, в яких ви переможете психічно чи фізично перемогтись перед тим, як почати, або де все просто відчувається важче, ніж ви знаєте, що має бути, ви можете перевтомитися. У кожного буде день чи два, коли вони просто не відчувають цього, але якщо ви не хворієте, якщо ви переходите на три сеанси поспіль таким чином, вам слід переоцінити програму за інтенсивністю, гучністю та частотою.
Хоча кількість фізичних вправ, яку ви виконуєте, може бути занадто великою для вас в даний момент часу, можливо, наступного тижня вам буде зручно знову піти з більшою інтенсивністю або обсягом. У житті є багато речей, які можуть означати зняття з вашого банківського рахунку, наприклад, робота та сімейне життя, і як тільки ці речі з’ясуються, у вас буде більше «грошей», щоб витратити на заняття спортом.
- Ваше серцебиття в спокої: моніторинг частоти серцевих скорочень у спокої - це прекрасний спосіб визначити, де ви перебуваєте фізіологічно. Як пояснює Джоел Джеймісон, один з провідних фахівців з фізичної підготовки: "Кожен раз, коли ви побачите раптове і наполегливе збільшення або зменшення частоти серцевих скорочень ранкового спокою від п'яти до 10 ударів в хвилину або більше, поєднується з періодом тренувань з високим навантаженням., це чітка ознака того, що потрібно більше спокою ".
Коли частота серцевих скорочень постійно висока або низька, це хороший знак того, що ваш організм не одужує належним чином. Якщо ви бачите цю тенденцію, зменшіть обсяг та / або інтенсивність тренувань, поки серцевий ритм у спокої не повернеться до базового рівня. Як тільки ви помітите, що серцебиття стабілізується, ви можете збільшувати гучність або інтенсивність поступово.
- Ваш сон і апетит: наскільки добре ви спите і як нормальний апетит - це і хороші показники стану вашого організму. Якщо ви виявите, що ваш сон постійно порушується або ви втрачаєте апетит протягом декількох днів, вам слід подумати про зменшення кількості вправ, які ви виконуєте. У всіх нас є ніч, в яку спокійний сон важко приходить раз у раз, і у всіх нас день, коли наш апетит менше норми. Але коли кілька днів подібного з’єднуються, це може бути ознакою перенапруження.
Способи уникнути перенапруження
Існує кілька способів наблизитись до режиму тренувань, щоб уникнути перенапруження. Спробуйте дотримуватися наведених нижче методів, щоб запобігти негативним наслідкам перенапруження.
-
Використовуйте функцію De-Load: Заплановані періоди зменшення обсягу чи інтенсивності рекомендуються для запобігання перенапруження. Пропонується приймати один тиждень кожні чотири-вісім тижнів і зменшувати кількість використовуваної ваги (знижена інтенсивність) або кількість виконаних наборів і повторів (зменшений об'єм). Планування цих тижнів у відпустках, поїздках на роботу чи в інші часи, коли важче дістатися до спортзалу - це прекрасний спосіб зняти навантаження.
-
Використовуйте тренування з високим і низьким рівнем: Розбиття днів на дні високої та низької інтенсивності може допомогти запобігти перенапруження, надавши вашим системам більше часу для відновлення сил. Різні енергетичні системи надають пріоритет під час роботи з високою інтенсивністю порівняно з роботою низької інтенсивності, і вони по-різному оподатковують організм. Щоб уникнути перенапруг, уникайте тренувань з високою інтенсивністю в дні "назад" або, що ще гірше, - більше двох днів поспіль. Натомість чергуйте дні роботи високої інтенсивності (тренування з важким опором, спринти тощо) з низькоінтенсивною роботою (довші, повільні біги, ланцюги ваги тіла тощо).
-
Переключіть свій режим вправ: Загальновідомо, що вам потрібно так часто перемикати вправи, щоб продовжувати бачити прогрес. Це заважає організму пристосовуватися до стресів фізичних вправ і зупиняти ваш прогрес від нестачі нових подразників. Не тільки ваш прогрес припиниться, але ви також ризикуєте отримати надмірні травми внаслідок перенапруження, оскільки ті самі напруження чиняться на тіло знову і знову. Щоб цього не допустити, переключіть набори, повтори та фокус програми. Ви також можете змінити кількість виконуваних вправ або кількість сеансів, які ви виконуєте щотижня (ваш тренувальний поділ).
Поряд із переключенням режиму фізичних вправ, можливо, вам доведеться змінити і тренувальний день. Якщо ви переходите на сеанс, відчуваючи занадто болісну, сильну втому або навіть психічне виснаження, вам краще мати легший план резервного копіювання. Спробуйте виконувати вправи на вагу тіла, кондиціонування низької інтенсивності або просто взяти активний день відпочинку і відправитися на похід, прогулянку на велосипеді або плавання. Ви будете пишатися тим, що торгували неоптимальним заняттям для сеансу відновлення, коли наступного дня зможете пройти повну швидкість.
Перенапруження - це справжня проблема, яка може спричинити за собою серйозні проблеми зі здоров’ям та працездатністю. Пильно стежити за ознаками того, що ви можете перевтоматись, є ключовим. Ще важливішим є вживання вищезазначених профілактичних заходів, щоб зменшити шанси на перевтому.
Тож скажіть нам: чи відчували ви колись погані наслідки перенапруження? Що трапилось? Що ти зробив, щоб відновитися? Що ви зробили чи ви зробите для того, щоб це не повторилося? Чи вважаєте ви якусь із цих порад корисними? Поділіться своїми думками, історіями та питаннями в розділі коментарів нижче!
