Так само, як вулична підмітальна машина проходить по вашому району, збираючи сміття в жолобі, нерозчинна клітковина проносить ваші кишки, проштовхуючи відходи. Це допомагає вам мати регулярні дефекації, що зменшує ваші шанси на геморой або дивертикулярну хворобу, яка може викликати хворобливе запалення. Тож, якщо ви відчуваєте себе трохи підкріпленими, можливо, вам захочеться зосередитись на тому, щоб отримати більше нерозчинних продуктів, багатих клітковиною у своєму раціоні.
Цільного зерна
Цільні зерна очолюють список нерозчинних продуктів, багатих клітковиною. Пшеничні висівки - це швидкий спосіб отримати багато нерозчинної клітковини, і все, що вам потрібно зробити, - це додати її до пюре або розмішати його з ранковою вівсянкою. У половині склянки є більше 11 грам нерозчинної клітковини. Зародок пшениці не надто відстає, приблизно 8, 5 грамів на стільки ж. Закусіть попкорном з повітря. Три склянки дають майже 2 грами нерозчинної клітковини. Коли ви вибираєте хліб, завжди вибирайте марки, які містять цільну пшеницю або цільнозернову. Наприклад, один шматочок цільнозернового хліба пропонує 1, 2 грама нерозчинної клітковини, що в чотири рази більше нерозчинної клітковини, ніж шматочок білого хліба. Деякі види зернових для сніданку, особливо ті, які містять висівки або пшеницю, також містять нерозчинну клітковину - деякі мають до 11 грамів на порцію.
Квасоля та бобові
Незалежно від того, який тип квасолі чи бобових вам подобається, ви отримаєте багато нерозчинної клітковини, але бобів у нирках найбільше. Ви отримаєте майже 6 грам нерозчинної клітковини з половини склянки вареної квасолі. Боби Пінто, темно-сині боби, горох чорної очей та сочевиця мають від 4, 2 до 4, 7 грама нерозчинної клітковини на півсклянки приготованої порції. Чорних бобів, курячих горошків та бобів ліми також багато; вони мають від 3 до 3, 7 грама нерозчинної клітковини на півсклянки підготовленої порції.
Волокна з овочів
Більшість овочів містять велику кількість нерозчинної клітковини. У половині склянки тушкованої ріпи, бами або зеленого гороху є більше 3 грам нерозчинної клітковини. Ви можете отримати від 1 до 2 грам нерозчинної клітковини з половини склянки вареної спаржі, буряка, солодкої картоплі, брокколі, брюссельської капусти, кукурудзи, капусти або зеленої квасолі. На склянку сирого подрібненого болгарського перцю, середнього свіжого помідора та 7 1/2-дюймової моркви є приблизно 1 грам клітковини, що очищає кишечник.
Інші джерела
Кілька фруктів мають багато нерозчинної клітковини. Свіжа малина - одне з найкращих фруктових джерел, що дає близько 2, 5 г на чашку. Ви отримаєте майже 2 грами від маленького яблука зі шкіркою, 1 1/4 склянки цільної свіжої полуниці, половини великої груші з шкіркою або двох інжирів. Якщо ви робите невеликий фруктовий салат з цих фруктів, додайте його столовою ложкою насіння льону. Ви додасте ще 2, 2 грама нерозчинної клітковини. На свою наступну закуску пригорніть жменю горіхів або насіння. Маючи 20 волоських горіхів, 24 мигдалю або одну чверть склянки насіння соняшнику, кожен забезпечить вам щонайменше 2 г нерозчинної клітковини.
Ваші потреби
Нерозчинна клітковина не має встановлених рекомендацій; натомість вона вписується в загальну клітковину, яку ви повинні споживати щодня. Всім дорослим потрібно 14 грам клітковини на кожні 1000 калорій, згідно з Правилами дієтичного харчування для американців 2010 року. Якщо дотримуватися дієти 1800 калорій, наприклад, вам знадобиться 25 грам клітковини, тоді як дієта на 2500 калорій вимагає 35 грам загальної денної клітковини. Виробники харчових продуктів зобов’язані перерахувати загальний грам клітковини на етикетці фактів харчування, хоча деякі можуть також перелічити грами нерозчинної клітковини.
