Ваш організм потребує білка: це факт. І якщо ви фізично активні більшість днів тижня, вам може бути цікаво, чи тренування без білка, принаймні адекватної кількості, обмежать кількість м'язів, які ви можете набрати.
Хоча відповідь на це питання може відрізнятися залежно від того, з ким ви спілкуєтесь, є одна річ, з якою згодні більшість експертів: кількість білка, який вам потрібно щодня, залежить від різних факторів, включаючи ваш вік, вагу, стать та рівень активності.
Порада
Для нарощування м’язів вам потрібно проводити тренування протистояння щонайменше три дні на тиждень та дотримуватися мінімальної рекомендованої дієтичної норми білка.
Скільки білка вистачає?
Згідно з Правилами дієтичного харчування для американців 2015-2020 років, чоловікові у віці від 31 до 50 років потрібно близько 56 грамів білка, припускаючи, що він вживає 2400 калорій на день. А самці віком від 31 до 50 років, яка з'їдає 1800 калорій на день, потрібно приблизно 46 грам білка.
Щоб краще зрозуміти, як розрахувати свої потреби в білках, Академія харчування та дієтології каже, що білок повинен становити від 10 до 35 відсотків від загальної кількості калорій за день. А точніше, рекомендована дієтична норма для середньостатистичної дорослої людини становить 0, 37 грама на фунт маси тіла.
Якщо ви активні і намагаєтесь наростити м’язи, використовуючи рівняння 0, 37 грама на фунт рівня маси тіла, як базовий рівень, можна допомогти визначити свої потреби, особливо якщо ви споживаєте багато калорій. Однак, встановивши базовий рівень та коефіцієнт рівня активності, ви можете виявити, що вам потрібно більше ніж мінімально рекомендована дієтична норма білка щодня.
Фізичні навантаження та білкові потреби
Дієтичні дієтичні рекомендації написані для пересічної людини. Коли ви починаєте займатися фізичними вправами, а точніше, тренуванням опору для нарощування м’язів, деякі експерти кажуть, що занурення нижче мінімальної потреби в білку не є хорошою ідеєю.
Насправді Американський коледж спортивної медицини говорить, що людям, які регулярно займаються фізичними вправами, потрібно їсти більше рекомендованого раціону. Крім того, вони заявляють, що якщо ви регулярно піднімаєте вагу і хочете збільшити м’язову масу в поєднанні з фізичними навантаженнями, вам слід їсти діапазон від 0, 5 до 0, 8 грама білка на масу тіла.
Хоча середній та інтенсивний рівень фізичної активності вимагають достатньої кількості білка, перехід до крайностей не має жодних додаткових переваг для здоров'я. Іншими словами, вам не доведеться їсти курячі грудки під час кожного прийому їжі, а протеїновий коктейль протруюється цілий день, щоб набрати м'язи. Взагалі кажучи, рекомендований рівень білка, навіть на вищому рівні, можна дотримуватися через дієту самостійно без додаткових добавок.
Тренування без білка
Це також будівельний блок для кісток, шкіри, крові, хрящів, гормонів, ферментів і вітамінів. Крім того, білок складає гемоглобін, який переносить кисень у вашій крові, що є найважливішим компонентом енергії, яку ви маєте, коли настає час займатися фізичними вправами.
