Хоча жінки часто є предметом нездорових очікувань щодо ваги та зовнішнього вигляду, чоловіки теж часто стикаються з нереальними зображеннями пульсу та судинних біцепсів.
Правда? Немає такого поняття, як ідеальне тіло. А погляд певним чином не обов'язково робить вас здоровим - чи щасливим.
Але є деякі звички життя, які чоловіки можуть ввести для досягнення свого здорового статури (що, справді, є ідеалом). Розгляньте ці практики в тренажерному залі (і на кухні!), Щоб допомогти вам досягти своїх можливостей.
Силовий потяг, щоб посилити метаболізм
Ви, напевно, чули, що термін "повільний метаболізм" кидається навколо, але розуміння науки, яка стоїть за вашою швидкістю метаболізму, дасть вам краще зрозуміти, як працює втрата жиру. Ваш метаболізм - це процес, за допомогою якого ваш організм спалює калорії, повідомляє Harvard Health Publishing. Він постійно працює над перетравленням їжі, продовжуйте текти кров - в основному кожен процес, який потрібно прожити.
Ваш метаболізм визначає, скільки калорій ви спалюєте за день поза фізичними вправами. Хоча ваш метаболізм багато в чому визначається генетикою, ваш склад тіла також може прискорити або уповільнити швидкість обміну речовин. М'язи спалюють більше калорій, ніж жиру, тому чим вище співвідношення м’язів до жиру, тим більше калорій ви будете спалювати щодня, згідно з клінікою Майо.
З цієї причини, якщо ви проводите більшу частину свого часу на біговій доріжці, саме час зайнятися вагою. Тренування сили чи опору - це найефективніший метод тренувань, який допоможе вам набрати м’язи, повідомляє Американська рада з фізичних вправ (АПФ).
Майже кожне тренування з важкою вагою матиме переваги для нарощування м’язів, але деякі краще, ніж інші. ACE рекомендує будувати свої рутини навколо складених рухів (рухів, які переміщують декілька суглобів або деталей одночасно), як присідання, тупикові підйомники, віджимання та підтягування.
Сфокусуйте свою вправу насамперед на тренуванні протистояння, але не нехтуйте кардіо повністю. Поміняючи кардіо в стаціонарному режимі для інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), можна допомогти вам отримати деякі переваги, що набирають сили, згідно ACE Цей тип вправ передбачає вибухи вправ високої інтенсивності з подальшим встановленим періодом відпочинку. HIIT був пов'язаний як з поліпшенням метаболічної функції, так і зі здоров’ям кардіо.
Їжте правильно, щоб набрати м’язи і втратити жир
Хоча бекон і яйця можуть бути вашим ранковим заходом, для створення більш тонкої статури потрібно більше, ніж чистий білок. Втрата жиру та підтримка або збільшення м'язів потребують балансу всіх макросів (жирів, білків і вуглеводів) на вашій тарілці.
Якщо ви хочете схуднути і підтримувати якомога більше м’язової маси, вам потрібно обчислити калорії, що підтримуються (кількість калорій, необхідне для підтримки вашої поточної ваги). Один із варіантів - використовувати онлайн-калькулятор, наприклад, пропозиція клініки Майо, яка дасть вам загальну думку. Або, для більш точного вимірювання, відстежуйте середньодобові калорії (додаток MyPlate LIVESTRONG.com робить це легко) від декількох днів до тижня.
Після того, як ви встановите суму обслуговування, ви можете почати впроваджувати безпечний, здоровий крій. Ви, можливо, вже знаєте, що 3500 калорій дорівнює фунту жиру, за даними клініки Майо. Хоча ви можете сміливо скорочувати від 500 до 1000 калорій на день, щоб схуднути, просто скорочення калорій також може призвести до втрати м’язів. Ось чому втрата жиру та схуднення - це не завжди одне і те ж.
Хоча втрата жиру - це повільніший і складніший процес, ніж загальна втрата ваги, це допоможе поліпшити ваш метаболізм, даючи більш тривалі результати. Подумайте про це так: Якщо ваша сума на обслуговування становить близько 2500 калорій, ви можете їсти 2000 калорій піци щодня і все одно втрачати вагу . Однак втрата ваги, ймовірно, вийде з м’язової тканини, а не жиру.
Натомість наповніть свою тарілку цільною їжею з густими поживними речовинами та повільніше вводьте скорочення калорій. Як ви вже можете знати, збільшення споживання білка допоможе сприяти росту м’язів та втраті жиру, повідомляє Harvard Health Publishing. Отже, зосередьтеся на нежирних білкових варіантах, таких як птиця або риба, і прагніть споживати від 1 до 1, 8 грам на кілограм маси тіла.
Наразі дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть викликати всю гнів, але для створення м'язів потрібні вуглеводи, повідомляє Академія харчування та дієтології. Отримайте джерела вуглеводів з цільної, збагаченої поживними речовинами їжі, наприклад, овочів, солодкої картоплі та цільних зерен. Ці джерела вуглеводів наповнені клітковиною, поживною речовиною, яка потребує часу для перетравлення і чудово підходить для управління вагою, повідомляє Академія харчування та дієтології.
Не нехтуйте і здоровими жирами - але пам’ятайте про розміри порції: жири містять 9 грам калорій, а білок та вуглеводи - лише 4 калорії на грам. Вибирайте продукти зі здоровими жирами, такі як авокадо, горіхи або лосось (жирна риба), щоб отримати максимально корисні харчові переваги, рекомендує Академія харчування та дієтології.
