Відхилення прямолінійних рук не часто зустрічається в тренажерному залі, але ті, хто знає, покладаються на це, щоб додати ширину спини. Це рух ізоляції, що означає, що рухається лише один суглоб, і, хоча він працює декількома тими ж основними групами м’язів, що і підтягування, він виймає біцепс з рівняння. Це дозволяє інтенсивно працювати м’язи спини, оскільки витривалість біцепса часто є обмежуючим м’язовим фактором під час тренування на спині.
Порада
Виконуйте підтяжки прямої руки, щоб зміцнити лати, майори та трицепси. Ваш пульс також вступає в дію, стабілізуючи ваше тіло під час руху вашої руки.
Використовуйте належну форму
При виконанні належної форми вправа підтягування прямої руки використовує м’язи спини та плечей, при цьому залучаючи черевні живота як стабілізатори.
Для виконання витягування прямої руки прикріпіть пряму штангу до машини з високим шківом. Обличчям до машини і тримайте штангу з нахилом нахилу. Поставте одну ногу злегка вперед від іншої, зігніть ноги в колінах і зігніть вперед від талії. Ваші руки повинні бути витягнуті - але не зафіксовані - і руки трохи вище голови в вихідному положенні. Тримайте руки досить прямими, коли ви потягнете планку вниз лише коротко від стегон. Повертайтеся повільно у вихідне положення. Ви також можете використовувати мотузкові ручки, долоні звернені один до одного.
1. Латисімус Дорсі
Latissimus dorsi - це великі крилоподібні м’язи, які прикріплюються до тіла вздовж середини до нижньої частини спини та на руці у верхньої плечової кістки. Вони відповідають за розгинання та обертання рукоятки до вашого тіла. Відхилення прямої руки - одне з найкращих вправ націлювання на лат. Навіть якщо ви чемпіон при підтягуванні, наступний день може змусити ваших людей боліти.
2. Терес майор
Основний терес сидить трохи вище лата, прикріплюючись біля лопатки і верхньої плечової кістки. Основна його функція у піднятті ваги - допомога латам у відведенні руки вниз і назад. Коли побудовано за допомогою таких вправ, як відтягування прямої руки, терес мажор додає ширину верхній частині спини.
3. Трицепси
Трицепси брахії складаються з трьох головок кожна: бічна, медіальна і довга. Вони сидять на тилах рук, прикріплюючись поперек ліктів, і в першу чергу відповідають за випрямлення руки в лікті. Під час відтягування прямої руки трицепси ізометрично працюють, щоб руки тримали прямо. Біля плеча довга головка трицепса кріпиться до лопатки. Це допомагає latissimus dorsi і teres major у розгинанні руки, роблячи його активним учасником під час відтягування прямої руки.
4. М'язи живота
Як і при натисканні на трицепси, підтягування прямої руки вимагає від вас сильно активувати м’язи живота, щоб запобігти гіперексендеру спини. Це одне з тих рідкісних вправ, під час яких, як і вправа на живіт, трохи закруглення спини насправді знімає напругу на попереку. Чим важчий вага, який ви використовуєте, тим інтенсивніше буде діяти хрускіт в області прямої кишки та зовнішніх косих боків на животі.
