Біль у спині страждає до 85% людей протягом життя. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2014 році "BMC Musculoskeletal Disorders", 90% епізодів болю в спині вирішуються протягом шести тижнів. Однак для деяких людей лікування болю в попереку призводить до операції.
Існує багато різних типів операцій на нижній частині спини, однак після операції вправи зосереджуються на поліпшенні сили основи та діапазону руху в нижній частині спини. Зверніться до лікаря, щоб переконатися, що ці вправи безпечні для вас.
Намалювання живота
Розтягування живота під час фізичних вправ можна легко прогресувати, оскільки ваша сила покращується.
Крок 1
Ляжте на спину на твердій поверхні. Розслабте руки біля боків. Зігніть коліна і покладіть ноги плоско на землю.
Крок 2
Напружте м’язи нижньої частини живота, прирівнявши нижню частину спини до землі. Зображте, як ваші черевні губки відтягуються назад до хребта.
Крок 3
Утримуйте це положення - називається задній тазовий нахил - протягом 3 - 5 секунд. Повторіть 10 разів.
Крок 4
Виконайте нахил таза у вихідному положенні на першому кроці. Утримуючи це положення, повільно підніміть одну ногу і поставте її назад вниз. Чергуйте ноги так, ніби ви йдете в похід, по 10 разів з кожного боку.
Крок 5
Виконайте нахил таза у вихідному положенні на першому кроці. Утримуючи це положення, повільно проведіть правою п’ятою до сідниці якомога далі, а потім відсуньте назад у вихідне положення. Повторіть 10 разів на кожній нозі.
Крок 6
Виконайте нахил таза у вихідному положенні на першому кроці. Затримуючи це положення, підведіть одне коліно якомога ближче до грудей. Утримуйте 3 - 5 секунд, потім опустіться назад. Повторіть цей рух з обох сторін, по 10 разів кожен.
Вправи на розтяжку
Вправи на розтяжку зменшують напругу, яка розвивається в м’язах стегна і в попереку після операції.
Розтягування колінного суглоба
М'язи заднього суглоба розташовані уздовж задньої частини стегон. Ці великі м’язи прикріплюються до тазу. Коли м’язи заднього суглоба напружені, вони можуть закруглювати нижню частину спини, що ускладнює сидіння з хорошою поставою. Цю розтяжку можна полегшити, скориставшись рушником для допомоги.
Крок 1
Сядьте на тверду поверхню, ноги не виходять від вас. Тримайте по одному кінці рушника в кожній руці. Зігніть одне коліно і зачепіть середину рушника під цією ногою.
Крок 2
Повільно ляжте на спину, тримаючи коліно зігнутим рушником збоку. Почніть з коліна, спрямованого прямо вгору до стелі.
Крок 3
Повільно випряміть коліно, притискаючи ногу до рушника. Випряміть коліно, поки не відчуєте сильну розтяжку уздовж задньої частини стегна. Ваше коліно може бути або не бути повністю прямим, залежно від вашої гнучкості.
Крок 4
Затримайте це положення 20 - 30 секунд, після чого розслабтесь. Виконайте три рази на кожній нозі.
Розтягування тазобедреного суглоба
М'язи згиначів стегна рухають стегно вперед. Ці м’язи можуть напружитися, особливо якщо ви проводите багато часу сидячи після операції на нижній частині спини.
Крок 1
Щоб розтягнути лівий згинач стегна, ставте на коліна на твердій, але підкладеній поверхні. Переведіть вагу на ліве коліно і виведіть праву ногу вперед, поставивши ногу плоскою на землю. Покладіть руки на стегна.
Крок 2
Тримаючи тіло вертикально, переносьте вагу тіла вперед, поки не відчуєте сильну розтяжку уздовж передньої частини лівого стегна. Не дозволяйте правому коліну висуватися перед пальцями ніг. Щоб цього не допустити, можливо, вам доведеться трохи більше наступити правою ногою вперед.
Крок 3
Утримуйте цю розтяжку 20 - 30 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть три рази і перемкніть ноги, щоб розтягнути правий згинач правого стегна.
Розтягнення внизу спини
Виконуйте низькі розтяжки спини повільно і не розтягуйтеся до болю.
Крок 1
Ляжте на спину на твердій поверхні. Зігніть одне коліно і піднесіть його до грудей. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у такому положенні, зігніть іншу ногу і покладіть ногу на землю, щоб зменшити тиск на нижню частину спини.
Крок 2
Оберніть руки навколо коліна і обережно втягніть, поки не відчуєте розтягнення на тій же стороні нижньої частини спини. Затримайте це положення 20 - 30 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть цю розтяжку на протилежній нозі.
Крок 3
Продовжуйте цю розтяжку, одночасно підтягуючи обидва коліна до грудей.
