Весілля, зустрічі та канікули - це спосіб повзати та зловживати нас. Раптом, шалений поспіх дістати плаття чи бікіні - а потім вписатися в нього!
Це зробити багато за короткий час, але не вигадуйте. У вас 30 днів. Ви це зробили.
Протягом наступних 30 днів вам доведеться внести кілька великих змін, якщо ви хочете помітно підстригти і погладити ноги. Зробіть чітку дієту, багато кардіо та силові тренування - ваш пріоритет, і ви будете задоволені своїми результатами через місяць.
Зрозумійте, як працює схуднення
Давайте уточнимо що-небудь прямо з кажана: ви не можете помітити зменшення. Ви не можете схуднути лише на ногах, не втрачаючи вагу в усьому тілі. Коли ви знижуєте жирові маси, керуючи балансом калорій, ви втратите деяку вагу на обличчі, руках, животі, попках і ногах.
Іншим фактором, про який слід пам’ятати, є те, що ваш тип тіла визначає, як ви втрачаєте жир. Якщо ви схильні зберігати жир у нижній частині тіла, зазвичай це, як правило, найвпертіший жир. Ви можете спочатку помітити втрату жиру на інших ділянках тіла. Але дотримуйтесь цього, тому що з часом ви втратите жир у ногах, навіть якщо це потребує часу.
Зріжте калорії
Дієта грає головну роль у схудненні. Набір ваги в значній мірі є наслідком дисбалансу калорій. Коли ви вживаєте більше калорій, ніж потрібно організму для виробництва енергії, ці калорії зберігаються як жир.
Ваші потреби в калоріях залежать від кількох факторів, включаючи ваш вік, вагу, стать та рівень активності. Це дуже специфічно для вас як особистості, і ваш лікар або дієтолог - найкраща людина, яка допоможе визначити ваше солодке пляма, калорійне.
Орієнтовна оцінка, що склалася в галузі охорони здоров'я, полягає в тому, що скорочення 3500 калорій із щоденного раціону дорівнюватиме 1 фунту втрати жиру. Хоча це, напевно, є надійною оцінкою в короткостроковій перспективі, на думку сьогоднішнього дієтолога, вона не витримує часу. Але протягом наступних 30 днів ви можете використовувати його як орієнтовний посібник для управління споживанням калорій.
Згідно з вищезгаданою оцінкою, якщо ви скоротите 500-1000 калорій зі свого раціону щотижня, ви втратите від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Це означає зниження 70 до 140 калорій на день - цілком керовано.
Поєднайте це із збільшенням фізичних вправ, які ви збираєтеся виконати, і ви побачите значні втрати жиру протягом наступного місяця.
Їжте чисто
Керувати калоріями не так вже й складно, коли ви їсте чиста дієта. Чиста дієта, яку іноді називають дієтою з цілої їжі, - це така, яка базується на вживанні їжі в максимально наближеному до їх природного стану стані.
Отже, що можна їсти? Багато. Зробіть акцент у своєму раціоні свіжих фруктів і овочів - салатів, пасерованого шпинату, пареної броколі.
Чистий білок - наприклад, курятина з білого м'яса, риба, тофу та квасоля - допоможе вам відчути себе задоволеними при їжі та дасть своєму тілу сировину для нарощування м’язів, що посилить ваш метаболізм (про це пізніше).
Цілі зерна, такі як коричневий і чорний рис та квіноа - корисні доповнення до їжі, багаті клітковиною, щоб зберігати повноцінні та довготривалі вуглеводи, щоб дати вам енергію для тренувань. Вони повинні замість усіх рафінованих вуглеводів - хліба, макаронних виробів, білого рису - ви, можливо, звикли їсти.
Уникайте соусів і сирних начинок і використовуйте для приготування їжі мінімальну кількість здорових олій, як оливкова олія. Використовуйте трави та спеції, щоб додати аромат.
Хоча час від часу солодке частування нормальне, вирішуйте вирізати будь-які інші продукти, які не відповідають нормам.
Зробіть кардіо високої інтенсивності
Вправа - це інша частина рівняння втрати жиру, і кардіо має найбільше значення в короткостроковій перспективі. У наступні 30 днів плануйте вмістити в кардіо тренування більшість днів тижня. Помістіть його у своєму календарі та зробіть його пріоритетним.
Будь-який тип кардіо краще будь-якого, але ви маєте мету досягти. Чим важче ви тренуєтесь, тим більше калорій і жиру ви спалите. Тому прагніть збільшити інтенсивність кардіо сеансів; заходьте на кожен сеанс з метою зробити максимально наполегливу роботу протягом будь-якого часу.
Трохи більша інтенсивність може багато змінити. Наприклад, якщо ви ходите легким темпом 3, 5 милі на годину протягом 30 хвилин, ви спалите від 120 до 175 калорій, залежно від ваги. Однак якщо ви працюєте зі швидкістю 5, 2 милі на годину, ви спалите більше ніж удвічі калорій - від 270 до 400.
Інтенсивний інтервальний тренінг - ще один високоефективний метод кардіо тренування. У цьому тренувальному методі ви чергуєте періоди енергійної активності, як-от спринт, з періодами одужання, наприклад, ходьбою або бігом. Цей вид тренувань виявився більш ефективним, ніж повільні тренування в стаціонарному режимі для спалювання загального жиру в організмі. Якщо ви не до повноцінного тренування високої інтенсивності, інтервальне тренування може бути настільки ж ефективним.
Потяг сили
Ваше останнє завдання на наступний місяць: наростити м’язи. Чим більше м'язів у вас, тим ефективніше ваш організм переробляє калорії, які ви приймаєте. Тренування з силового тіла допоможуть вам спалити більше, ніж при кардіо та дієті.
Виконання силових тренувань для ніг не тільки допоможе швидше спалити більше жиру, але і зробить ваші ноги витонченими та тонізованими, як тільки жир відходить. Але ви не повинні просто тренувати ноги - ви хочете створити м’язову масу загального тіла для найбільшого метаболічного підвищення та загального м'язового тонусу.
Двічі на тиждень тренуйте всі основні групи м’язів - руки, груди, плечі, спину, абс, глютени, стегна та литки. Складні вправи, такі як підтягування, віджимання, ряди, присідання, випади та підйоми - ефективні та ефективні, і ви отримаєте чудові результати, не витрачаючи багато часу на тренажерний зал.
Суть
Дотримуйтесь цього плану протягом наступних 30 днів, і ви побачите зміни в нижній частині тіла. Але зберігайте свої очікування реалістичними. Судіть про свій прогрес по тому, як ви себе почуваєте і як підходить ваш одяг, а не за цифрою на шкалі.
Найголовніше, що після закінчення 30 днів продовжуйте продовжувати. Найкращі результати схуднення відбуваються поступово з часом. Швидкі виправлення та примхи рідко призводять до тривалої втрати жиру. Зробіть чисту дієту та регулярні фізичні вправи частиною вашого способу життя, і ви будете готові заздалегідь до наступної великої події чи відпустки.
