Суперсетні тренування максимально покращують ваші результати, збільшуючи м'язовий приріст вдвічі. Незалежно від того, чи намагаєтесь ви отримати більше чіткості у ваших м'язах перед великим змаганням, або просто хочете допомогти наростити більше м’язової маси, суперсети - це один із найефективніших варіантів. Якщо ваші плечі, біцепси і спина є ключовими напрямками, на яких ви зосереджені, вам потрібні правильні плани вправ і тренувань, щоб отримати результати, за якими ви хочете.
Робота правильних м’язів
Коли ви хочете орієнтуватися на певні ділянки свого тіла та отримувати великі прирости м’язів, важливо бути впевненим, що ви працюєте правильними м'язами. Дельтоїди складають плечі, в той час як м'язи біцепса сидять спереду на ваших руках. Спина складається здебільшого з трапецієподібного м’яза, великого, трикутної форми м’яза верхньої частини спини, з latissimus dorsi як найбільшого м’яза в попереку.
Суперсети для плечей
Щоб створити великі дельтоїди, включіть у свою схему вправ вертикальний ряд зі штангою. При вузькій позиції встаньте з витягнутими руками прямо вниз, тримаючи штангу з нахилом вгору. Потягніть планку до шиї, щоб руки були зігнуті та перпендикулярні до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Інші цільові вправи на плечі включають гантельний накладний прес та військовий прес. Зробіть три-п’ять серій по шість-12 повторень для кожної вправи.
Створіть свій біцепс
Завитки зі штангою - одне з найбільш ефективних вправ для побудови біцепса. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені перед собою, руки в долоні стискаються до штанги. Зігніть руки в ліктях, піднявши планку до грудей, потім опустіть її назад у вихідне положення на один повтор. Крім того, включіть локони-проповідники та завитки зі штангою, як частину своєї тренування. Виконайте три набори з восьми до 10 повторень кожної вправи.
Великий прибуток назад
Для роботи м’язів на спині включайте зігнуті ряди, підборіддя та штани-плечі у вашому тренуванні суперсети. Щоб виконати плече зі штангою, встаньте з вузькою позицією, тримаючи штангу так, щоб вона опиралася перед вашими стегнами, руками нахиленою або змішаною хваткою. Спину тримайте прямо і плечима плечима вгору, піднімаючи їх якомога вище, тримаючи руки повністю витягнутими. Опустіть плечі назад вниз на один повтор і повторіть. Виконайте три комплекти по 12 повторень для кожної вправи.
Максимізація ваших результатів
Завжди підтримуйте належну форму від початку до кінця кожною вправою і збільшуйте вагу лише тоді, коли вже не відчуваєте труднощів, тому що ваші м'язи адаптувались до поточної ваги. Крім того, навіть якщо ви зосереджені на цих конкретних ділянках свого тіла, не забудьте включити достатньо вправ для роботи інших основних груп м’язів у вашому тілі, або, принаймні, декілька для нижньої частини тіла. В іншому випадку ви потенційно можете наражати себе на небезпеку з питань охорони здоров’я, таких як сильний дисбаланс та постуральні труднощі, попереджає Американська рада з фізичних вправ.
Дотримуйтесь правил Superset
Виконуйте тренування принаймні три-чотири рази на тиждень для великих прибутків, коли це можливо непослідовні дні, щоб дати м’язам так потрібний час відпочинку між тренуваннями. Ви хочете збільшити інтенсивність при тренуванні на суперсеті на відміну від звичайних силових тренувань, тому мінімізуйте час відпочинку між наборами під час тренування. Не забувайте правильно харчуватися, щоб дати своєму тілу енергію, необхідну для отримання його завдяки цим енергійним тренуванням, зокрема, годуючи організм достатньою кількістю білків і вуглеводів після тренування, радить Muscle & Fitness.
