Підняття ваг в домашніх умовах не означає, що ви не можете накопичуватися, ви просто повинні бути творчими в тренуванні. Тренування, призначене для нарощування розміру м’язів, містить численні вправи для кожної групи м’язів, на яку ви орієнтуєтесь, причому кожна вправа виконується для декількох сеансів. Цей тип тренувань ефективний для перевантаження м’язів і стимулювання їх росту. Тому, працюючи вдома, ви все одно повинні мати доступ до масиву ваг.
Графік споживання білка та розсип
Коли ви працюєте вдома - оскільки у вас немає простого доступу до масиву обладнання - це, ймовірно, займе трохи більше часу, щоб закінчити свої тренування. Через це і те, що вам потрібно виконати кілька вправ на м’язову групу, щоб перевантажити тканини, розділіть м’язи нижньої та верхньої частини тіла на окремі тренування. Зосередьтеся на верхній частині тіла два дні на тиждень, наприклад, понеділок та четвер, а нижню - ще два дні, наприклад, у вівторок та п’ятницю. Щоб правильно підживити процес нарощування м’язів, візьміть від 0, 65 до 0, 80 г білка на кожен фунт, який ви зважуєте. Окрім цього, протягом 30 хвилин після закінчення кожного тренування їжте невелику їжу білків та вуглеводів, наприклад, шматочок тосту з арахісовим маслом. Їжа відразу після того, як ви тренуєтеся силою, збільшує синтез білка.
Набори та повтори для розміру
Мета кожного тренування - ретельно виснажувати м’язи. Виберіть шість-вісім вправ, які потрібно включити до тренувань верхньої та нижньої частини тіла. Виконайте три-п’ять серій кожної вправи, відпочиваючи лише 30 - 90 секунд між кожним набором, щоб полегшити досягнення втоми. Кожен набір повинен складатися з восьми до 20 повторень. Ви хочете потрапити на збій під час кожного набору, а це означає, що ви продовжуєте роботу, поки не зможете успішно виконати ще одну респ Виберіть вагу, яка дозволяє вам досягти невдач, перш ніж ви приїдете до повторної 20.
Попадання у верхнє тіло
Щоб переконатися, що ви зможете знайти відповідну кількість ваги, щоб досягти невдачі під час кожного набору, вам знадобиться або пара регульованих гантелей, або колекція гантелей різної ваги. Набір штанги, що постачається з декількома зваженими пластинами, також є якісним варіантом. Замість лавки ви можете придбати м'яч для вправ для використання. Підтягувальна планка, яка прикріплюється до рамки дверей, дозволяє включати більше вправ у свої тренування. Основні м’язи верхньої частини тіла включають спину, плечі, груди, біцепси та трицепси. За допомогою гантелей або штанги та штанги підтягування ви можете працювати з цими м’язами за допомогою грудного преса, грудної мухи, віджимань, плечового преса, бокового підйому, зігнутого ряду, підтягувань, підборіддя, завивання біцепса та лежачого трицепса розширення.
Побудова стегон і ніг
Гантелі або зважена штанга необхідні для нарощування розміру і в ваших ногах. До основних м'язів нижньої частини тіла належать глютени, квадрицепси, суглоби та телята. Включіть такі вправи, як присідання спини, передній присідання, передній постільний отвір, ходьба, тупик і теля, підняте для роботи м’язів нижньої частини тіла. Хоча кожна з цих вправ вимагає, щоб ви підняли власну вагу тіла, незабаром вам потрібно буде збільшити навантаження, яке ви піднімаєте гантелями або штангою, щоб досягти невдачі протягом 20 повторень.
