Відшукані та супінаційні підтягування - відмінні вправи, спрямовані на верхню частину тіла для росту м’язів. Пронація та супінація стосуються позиціонування ваших рук під час вправної підтяжки. Змінюючи хват, ви зміщуєте фокус на м’язи і навіть тип тренувального подразника, що надається.
Визначення
Робити підтягування з пронатованим стисканням означає, що ваші долоні відводяться від вашого тіла під час виконання вправи. Щоб зробити це правильно, приведіть лікті вниз і назад, підтягуючи тіло вгору до тяги, що підтягується. Багато хто робить помилку зупиняючись, коли підборіддя досягає точки над штангою. За словами авторів "3-D Muscle-Building" Джонатана Лоусона та Стіва Холмана, зосередьтеся на тому, щоб витягнути груди до штанги для повного скорочення спини вгорі. Підтягування із суцільним захопленням робиться долонями до вашого тіла, як затиск, що використовується при виконанні біцепсових локонів. Ведіть лікті назад і назовні, коли ви підтягуєте тіло вгору для повного скорочення спини.
Значущість
Значення захвату, що використовується під час підтягування, полягає в частині спини, на яку спрямована вправа, і силі, яку вона застосовує до цих м'язових волокон. Пронатоване зчеплення створює те, що Лоусон і Холман називають максимальною силою, середньостигловим подразником на м’язи спини, в першу чергу націленими на latissimus dorsi і ромбоїди. Цей тип вправ повинен стати першим у вашому тренуванні, оскільки він залучає більше м’язових волокон, ніж тренування, орієнтовані на ізоляцію. Підтримка стискання спричиняє більшу кількість ізоляції чи стимуляції позиції на спині. Ця андерграйна форма найкраще підходить для тренування спини.
Ефекти
Знайдені підтягувачі спрямовані на ромбоїди та latissimus dorsi для росту м'язів у діапазоні від 8 до 12 разів, згідно з "3-D нарощуванням м'язів". Цей захват також створює навантаження на передпліччя, плечі та біцепси як стабілізатори. Підтримка захвату переміщує акцент на біцепс. Насправді, тримаючи передпліччя перпендикулярно до землі, ви можете безпосередньо націлити біцепси. Для цього конкретного тренувального акценту зупиніть фазу опускання вправи, коли ваші руки досягають паралельно землі або трохи нижче. Виконуючи підтягнуті підтяжки для спини, повністю стисніть кожну репліку, стискаючи лікті назад і назовні.
Використання
Виявлені та придушені підтяжки - це відмінні складні вправи для всієї верхньої частини тіла. За словами автора "Боротьби з жиром" Джеффа Андерсона, вправи на вагу тіла, такі як підтягування, мають унікальний стимул росту м'язів на центральну нервову систему завдяки тому, що ви повинні збалансувати та стабілізувати своє тіло проти тяжкості. Ви можете використовувати пронатовані підтяжки як основний рух для складання спини для додання ширини спини, додаючи опір, повісивши зважені плити із зануреного ременя. Підкріплені підтягування можуть використовуватися або як ізоляційний рух м’язів спини, або як складений рух маси для біцепса.
Міркування
Варіант стискання змінює акцент на м'язах, орієнтованих на пронатовані та супінаційні підтягування. Наприклад, будь-яку вправу можна виконувати руками, розташованими на різній відстані одна від одної на підтяжній штанзі. Стажувачі можуть вибрати тісний захват, дуже широкий захват або що-небудь між ними. Автори "3-D Muscle Building" автори Лоусон та Холман рекомендують метод "виходу-виходу-за-в-в" для визначення вашої підтяжки. Для націлювання на середину спини ви берете більш широкий захват на турніку. Для акценту на ширину спини ви берете більш щільний захват. Додатково можна урізноманітнити рукоятки, що підтягуються, вибираючи вказівний палець або затискач. Починаючі слухачі повинні завжди обертати великі пальці навколо штанги. Однак виведення великого пальця з-під ваших рук може допомогти зняти акценти з біцепса, роблячи пронатовані та придушені підтягування м’язів спини.
