Існує природна тенденція хотіти стрибнути прямо у тренування. Зрештою, хто не натискається на час?
Але якщо не вжити належних заходів перед кожним тренувальним заняттям, можна саботувати ваші результати, якщо не призведе до травм та тривалих недуг.
Плануючи заздалегідь і правильно розігріваючись, ви матимете більш ефективне тренування, будете менш схильні до травм та отримаєте бажані результати. Ось чотири швидких кроки, які ви можете зробити, щоб зробити саме це.
№1: їжте від 60 до 90 хвилин до тренування
Багато людей приходять у тренажерний зал, не будучи зарядженими для своїх тренувань.
Незалежно від того, чи тренуєтесь ви вранці, турбуйтеся про те, що ви станете неспокійно під час тренувань, або підпишіться на помилкове уявлення, що тренування натщесерце спалює більше жиру, ви робите собі загрозу, не наповнюючи свій бензобак до тренування.
Їжа перед тренуванням надасть вам так потрібну енергію та витривалість. Крім того, він рухає метаболізм, сприяючи синтезу білка, процесу, в якому клітини будують і виробляють білки.
Щоб посилити силу, збільшити пісну масу і спалити жир, націліться на їжу перед тренуванням нежирного білка та вуглеводів повільної дії, таких як коричневий рис, вівсяна каша або солодкий картопля.
Якщо ваше тренування відбувається лише через кілька хвилин після пробудження, що робить навіть скромне приготування їжі неможливим, спробуйте тренування. Змішайте ложку сироваткового білка зі склянкою политого апельсинового соку, щоб швидко розбити та забезпечити поживні речовини, необхідні для ранкової тренування.
№2: Використовуйте поролонковий ролик за 10-15 хвилин до тренування
Існує причина, що для багатьох спортсменів фахівці з глибоких тканин працюють над ними перед іграми та практиками. Таке лікування розщеплює вузли в тканинах, покращує якість м’язів і підвищує рухливість.
Більшість з нас не мають доступу до таких експертів, але, на щастя, ми можемо отримати ефективний "масаж бідного чоловіка" у вигляді однієї з тих довгих пінистих трубок, які, ймовірно, сидять у кутку у вашому тренажерному залі, збираючи пил.
Вже через 10 хвилин на поролоновому валику ви відчуєте себе більш розкутим і зможете виконувати вправи ефективніше.
Простий спосіб закручування піни - це починаючи знизу і працюючи вгору.
Сядьте на підлогу, прямо висунувши ноги, а валик з пінопласту під однією з телят. Використовуючи середній тиск, направляйте своє тіло на пінопластовий валик, щоб він міг працювати над вашими литковими м'язами від 6 до 8 разів. Потім перейдіть на інше теля.
Використовуйте цю саму техніку на підшлунках, глютенах, середній та верхній частині спини, латах, квадратах та грудях. Не перекидайте піну на суглоби (наприклад, на задню частину колін) або поперековий відділ хребта (поперек), що може поставити вас під загрозу отримання травм.
№3: Робіть динамічну мобільність за 5-10 хвилин до тренування
Немає нічого поганого в статичному розтягуванні, тих традиційних рухах розтягування і утримування, які ми робили 30 секунд за штуку в класі гімназії середньої школи. Але так як тепла гумка розтягується легше, ніж холодна, ми збережемо статичне розтягнення після тренування.
Перед тренуванням ми будемо зосереджуватися на динамічній рухливості, рухах повним тілом, де розтягнення тримається лише на одну-дві секунди в кожному положенні. Останні дослідження показали, що ті, хто займається динамічними розминками, приносять більший довгостроковий приріст мобільності та гнучкості разом із силою, ніж ті, хто робить статичне розтягнення або пропускає розминку взагалі.
Ви або можете розробити динамічну рутину рухомості, яку потрібно робити перед кожним тренуванням, або вибрати рухи, які працюють на м’язи, якими ви будете тренуватись в цей день. У будь-якому випадку, включаючи 5 - 10 хвилин динамічної роботи з рухливістю, ви збільшите серцевий ритм і висунете м'язи на тренування вперед.
Ефективні динамічні рухи, які потрібно включати перед тренуванням, - це розтягнення «Лікоть-до-Instep», яке розпалює глютени, суглоби, литки та щиколотки, ковзаючий настінний лопатка для лопаток і плечей, а також бокове розгинання-обертання для грудного відділу хребта мобільність (див. посилання в кінці цієї статті для демонстрації відео кожного).
# 4: Робіть розминку, що залежить від тренувань, на початку тренувань
Виконання розминки на 40–70 відсотків вашої одноразової максимальної спроможності для кожного з основних підйомників, які ви плануєте зробити, - це ефективний спосіб запобігти травмам, покращити нервову систему та покращити працездатність під час вашої роботи.
Наприклад, якщо у вас два великих підйомника дня - передній присідання та жим лежачи, вам слід виконати два-три нагрівання для кожного руху в тому ж діапазоні повторень, які ви будете використовувати під час тренування.
Тож якщо ви плануєте передбачити присідання 185 фунтів за 6 повторень, почніть з набору 8 на 95 фунтів, потім з 6 на 135 і, нарешті, з 4 на 160. ваша робота налаштована, не втомившись, виконуючи занадто багато розминок.
Велике правило - чим ближче до максимуму, який ви намагаєтеся підняти, тим більше наборів для розминки ви повинні робити.
