Одні з найпоширеніших питань, які задають тренерам, - про те, як позбутися в’ялих рук. Це не дивно - тоновані руки не тільки підвищують впевненість і добре виглядають, але й можуть переконати вибір моди. То як же швидко позбутися в’ялих рук, щоб отримати більш скульптурну статури?
Порада
Щоб позбутися в’ялих рук, паруйте регулярні серцево-судинні вправи з цілеспрямованими силовими тренувальними вправами. Біцепсові локони, вертикальні ряди і відбійні трицепси - чудові варіанти за допомогою пари гантелей.
Позбавтеся від жиру під руку
По-перше, важливо закликати до того, що "зменшення точок" або ідея, що можна зменшити жир лише на одній ділянці тіла, є абсолютно хибною. Натомість вважайте втрату жиру як щось, що досягає ваш організм у цілому.
Почніть з додавання кардіо-компонента до вашого режиму фітнесу. Будь то еліптичний сеанс чи клас HIIT, серцево-судинні вправи - те, що отримує накачування серця та потовиділення тіла - допоможе прискорити процес втрати жиру. Правила фізичної активності для американців рекомендують принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень.
Сила тренуйте руки
1. Біцепсові локони
Біцепсові локони допомагають тонізувати лицьову сторону рук.
- Встаньте з розставленими стегнами на ногах, коліна м'яко зігнуті і гантелі в кожній руці.
- З довгими руками та сторонами долоні вперед, зігніть лікті, щоб підняти гантелі до грудей. Уникайте використання імпульсу.
- Повільно опускайте гирі таким же чином, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті сторонами. Повторіть вісім-12 повторень.
2. Прямі вертикалі
Ця вправа орієнтована на дельтоподібні м’язи або «шишку» на плечах, які чудово виглядають у верхівках баків.
- Встаньте з розставленими стегнами на ногах, коліна м'яко зігнуті і гантелі в кожній руці.
- Довго витягнувши руки перед тілом, обертайте хват так, щоб тильна сторона рук була вперед, а ваші суглоби були спрямовані вниз.
- Підніміть ваги вгору, тримаючи руки щільно один до одного та перед своїм тілом, при цьому дозволяючи ліктям спалахнути і вгору по боках. Не переверніть зап’ястя. Натомість весь час тримайте ваші суглоби, спрямовані вниз. Зупиніться, коли гантелі досягають приблизно висоти ваших ключиць.
- Опустіться таким же чином до тих пір, поки ваші руки повністю не витягнуті. Повторіть вісім-12 повторень.
3. Відбій трицепсів
Збереження найкращого для останнього, вправи, спрямовані на трицепси, як відкати трицепсів, є ключовими для тонування задньої сторони рук. Не пропускайте трицепси.
- З гантелями в обох руках і на ногах відстань стегна, відстаньте на стегнах і нахиліться вперед плоскою спиною, поки ваше тіло не буде приблизно під кутом 45 градусів.
- Довгими руками, сторонами долоні, спрямованими всередину, а спиною плоскою, згорніть гантелі вгору, згинаючи лікті і використовуючи силу спини, поки обидва лікті не підняті над спиною.
- Утримуючи це положення з ліктями високо, використовуйте силу трицепса, щоб витягнути руки довго за собою, піднімаючи гантелі вгору, а потім повільно відпускаючи вниз, не опускаючи лікті.
- Повторіть вісім-12 повторень, зігнувши і випрямивши лікті в цьому положенні.
