Ми всі винні насолоджуватися закускою пізньої ночі - кілька печива, можливо, або холодним шматочком піци після нічного виходу - хоча ми знаємо, що це, мабуть, не найкраще рішення. Але що насправді відбувається, коли ми їмо і йдемо спати, і чи справді це так погано для нас?
Як виявляється, є кілька вагомих причин того, щоб не влучити сіно відразу після їжі або (нездорового) перекусу. Поки ваші очі відпочивають, вашому тілу важко працювати, перетравлюючи останні укуси, і це може призвести до деяких неприємних проблем з шлунково-кишковим трактом, проблем зі сном і, можливо, навіть до збільшення ваги.
Пізно-нічні укуси та травлення
Лежачи плоско на спині відразу після важкої їжі спочатку може відчувати себе добре, але травлення слід проводити у вертикальному положенні. Коли ваш шлунок наповнений їжею, а гравітація вже не на вашу користь, ваша шлункова кислота (яка підсилюється під час травлення) може надходити через ваш стравохід, даючи вам рефлюкс кислоти, згідно з клінікою Mayo.
Найпоширенішим симптомом кислотного рефлюксу є печія, болісне печіння в середині грудей, позаду грудної кістки. Такі проблеми з травленням не тільки неприємні, але й можуть заважати вам добре виспатися.
Але не всі продукти створюються однаковими, коли мова йде про пізнє нічне носіння. "Хоча піца, завантажена вуглеводами, змащена жиром піца, миття її газованим напоєм і лежання відразу після цього, ймовірно, залишить вас найгіршим кислим відтоком у вашому житті, з'їсти ківі за годину до сну насправді може бути корисно. Ківі містить хімічні речовини, які допомагають забезпечити якість сну ", - каже Шанна Левін, доктор медицини, власник Goals Healthcare.
Повний шлунок, неспокійна ніч
Не тільки проблеми з ГІ будуть тримати вас уночі, але також є деякі докази того, що вживання їжі (особливо жирної їжі) або пиття пізніше вдень може ускладнити фактичне засипання, відповідно до клініки Майо. Всі ми знаємо, що кофеїн може підтримувати нас вночі, але алкоголь також заважає сну. Так, це може зробити вас сонливими, але це може завадити вам спокійним, глибоким сном і змусити вас прокинутися посеред ночі. Не кажучи вже про те, що вам, можливо, доведеться вставати протягом ночі, щоб піти у туалет, залежно від того, що і скільки ви їсте чи п'єте перед сном.
Тоді виникають погані сни. Укус пізньої ночі може посилити ваш метаболізм, що змушує ваш мозок активізуватися і може призвести до кошмарів, повідомляє Національний фонд сну. Якщо ви помітили, що у вас справді яскраві або моторошні сни, то спробуйте відкласти їжу так близько до сну.
Доктор Левін пропонує зачекати хоча б годину, щоб спати після їжі. "Але більш важка їжа вимагатиме більше часу", - зазначає вона. "Їжа з високим вмістом жиру, наприклад, бургер або стейк, засвоюється дуже повільно. Я б дозволив принаймні три години на перетравлення такої їжі. Хоча дані обмежені, було показано, що їжа з високим вмістом жиру триває час, який вам потрібен, щоб ви впали в глибокий сон ».
А як щодо збільшення ваги?
Харчування пізно вночі має і інші небезпеки, включаючи порушення судження та ослаблену силу волі, ніж це може спричинити втома. Коли ви голодні вночі, час для приготування салату може бути не таким привабливим, як охоплення цього пакету печива.
"Як самостійний фактор, перекушування пізньої ночі не обов'язково спричинить ожиріння. Ожиріння - це хронічне захворювання, спричинене поєднанням факторів, включаючи генетику, обмін речовин, дієту, фізичні здібності та ліки. Однак маса тіла разом із ІМТ може найбільше. безумовно, збільшується, якщо хтось звично перекушує їжею з калорійною їжею пізно вночі, особливо якщо вона взагалі більш сидяча ", - пояснює Лаура Джаннон, RD, CDN, консультант-дієтолог у Фріхолді, штат Нью-Джерсі.
Отже, коли ви їсте, це не так важливо, як те, що або скільки ви їсте. Але ці три фактори дещо пов'язані. Невелике дослідження 2014 року, опубліковане в Nutrition Research, показало, що у дорослих, які їли пізніше вдень, був підвищений ризик набору ваги через більш високе щоденне споживання калорій. Так само в іншому дослідженні, опублікованому в 2019 році в Nutrients, було зроблено висновок, що підлітки, які прагнули їсти ранні основні прийоми їжі та нічні закуски, мали більш високий ІМТ та об'єм талії, ніж ті, хто їв трохи пізніше основні страви без перекусу.
"Кожен вибір їжі сприяє вашій загальній якості сну, і саме тому якість та кількість їжі, яку ви їсте, настільки важливі".
Кращий вибір перед сном
Їжа пізньої ночі може бути неминучою через роботу, школу чи загалом життя. Але якщо і коли ви виявите, що їсти або перекусити близько до сну, спробуйте зробити здоровіший вибір. "Вибирайте продукти, які мають баланс білка, вуглеводів і клітковини. Збалансовані закуски допоможуть стабілізувати рівень цукру в крові, необхідний для спокійного сну", - каже Джаннон. Вона пропонує цільнозернові сухарі з сиром, крупи з високим вмістом клітковини з молоком або грецький йогурт із посипкою граноли.
"Кожен вибір їжі сприяє вашій загальній якості сну, і саме тому якість та кількість їжі, яку ви їсте, є настільки важливими", - додає доктор Левін. "Багато здорових продуктів, таких як мигдаль або ківі, можуть бути корисними, щоб допомогти вам заснути, а також заснути".
Як бити північних манчі
Їжа пізньої ночі, коли ви насправді не голодні, означає, що ви споживаєте зайві калорії. Giannone дав LIVESTRONG.com кілька порад щодо приборкання апетиту:
- Більше спати. Дослідження показали, що недосипання сприяє голоду і, отже, може збільшувати масу тіла. Ця проблема ускладнює те, що нестача сну може також згубно впливати на гормони, які допомагають регулювати вагу.
- Планувати заздалегідь. Ви більше схильні до переїдання вночі, якщо протягом дня не відчуєте задоволення від дієти. Пропуск їжі може призвести до психологічного обгрунтування прийому їжі вночі. І навпаки, їжа, збалансована протягом дня в поєднанні з невеликими перекусами між ними, забезпечить ваше тіло стійкішим джерелом енергії, яке дозволить вам насититись.
- Накладіть правило 15 хвилин. Перекушування може бути настільки емоційно та психологічно приємним, як і фізично. Якщо ви відчуваєте голод, пийте воду, а потім спробуйте відволікти свою увагу на щось, крім їжі (наприклад, на читання чи прослуховування подкастів). Запитайте себе, чи ви насправді голодні, чи граєте інші емоції (наприклад, нудьга, смуток, стрес). Ви можете зрозуміти, що ви не дуже голодні.
Отже, чи справді погано їсти прямо перед сном?
Якщо ви хотієте раз у раз щось смачненьке (і зовсім погане для вас), тоді займіться тим, що нічого надто серйозного з цього не вийде. Але їсти важкі, нездорові страви вночі не повинно стати звичкою - уникайте цього, і ваше тіло буде вам вдячно (за допомогою хорошого заткнення!).
