Шейки є одними з найбільш зручних форм їжі. Просто змішайте кілька інгредієнтів, і ви можете поснідати або перекусити на ходу. Перебуваючи на кетогенній дієті, важко знайти зручні продукти. Більшість закусочних продуктів на ходу містять вуглеводи в тій чи іншій формі. Щоб взяти контроль над тим, що ви споживаєте на своїй кето-дієті, спробуйте змішати власні коктейлі.
Походження кето-дієти
Кетогенна дієта надзвичайно мало вуглеводів. Спочатку він використовувався для лікування епілепсії на початку 1900-х років і є надзвичайно ефективним методом лікування, йдеться в дослідженні 2017 року, опублікованому в журналах Neuroscience Letters. Останнім часом кетогенна дієта сприймається як прихильність до схуднення.
Дієта Аткінса
Дієти з низьким вмістом вуглеводів набирають популярності з моменту, коли доктор Аткінс почав просувати свою дієту Аткінса з низьким вмістом вуглеводів. Як кардіолог, доктору Аткінсу потрібно було допомогти своїм пацієнтам схуднути та покращити стан здоров'я. Він зауважив, що вживання в їжу менше вуглеводів і більше білків і жирів, здається, покращує їхнє здоров'я і допомагає їм скинути вагу, повідомляється на веб-сайті Atkins Diet.
Кетогенна дієта схожа у філософії, але вона суворіша за кількістю вуглеводів, які можна з'їсти. Не більше 5 - 10 відсотків щоденних калорій повинно надходити з вуглеводів. При нормальному харчуванні вуглеводи складають від 45 до 65 відсотків від загального споживання калорій.
Кетонові органи для енергії
Термін "кетогенний", який часто скорочується до "кето", насправді відноситься до того, що ваш організм виробляє, коли ви мало вуглеводів. У статті Science Direct сказано, що кетонові тіла виробляються печінкою, якщо у вашій системі недостатньо глюкози. Кетонові тіла дуже унікальні, тому що ваш мозок може використовувати їх для отримання енергії. Зазвичай ваш мозок покладається виключно на глюкозу.
Щоб ваш організм знаходився на кетозі, ваш раціон повинен бути практично без вуглеводів. Це означає, що ваш ранок або після тренування після тренування не може вирізати жодних куточків. Кожен грам вуглеводів рахується.
Робити кето-шейк
Навіть без вуглеводів можна домогтися схожого смаку на звичайні білкові коктейлі. Десертні аромати, такі як арахісове масло, шоколад і фруктові аромати на зразок цитрусових, не повинні бути високо вуглеводними. По-перше, ви повинні зібрати всі свої інгредієнти разом.
Підбір порошку Кето-Білка
Перший крок до створення кето-шейку - це вибір правильного білкового порошку. Більшість сироваткових або соєвих білкових порошків містять деякі вуглеводи. Золотий стандарт 100% сироватки Optimum Nutrition, наприклад, містить 4 г вуглеводів. Зазвичай цього не багато - але кожен карбюратор має значення.
Perfect Keto робить білок з низьким вмістом вуглеводів. У ньому всього 1 грам вуглеводів на порцію. Білок виробляється з колагену, який є сполучною тканиною, яка робить ваші сухожилля і зв’язки настільки сильними. Також є жир із тригліцеридів середньої ланцюга, або МКТ - тип жирної кислоти. У статті компанії Onnit, що виробляє олійні добавки MCT, стверджується, що вони легко перетворюються на кетонові тіла печінкою, що робить їх ідеальним джерелом енергії для кето-дієти.
Сироватковий білок - це, мабуть, найпопулярніша білкова добавка, адже він укомплектований амінокислотами, які ваш організм використовує для побудови м’язових та інших тканин. Більшість сироваткових білкових добавок містять вуглеводи, але Isopure робить порошок з нульовим вмістом вуглеводів, який ви можете додати до свого коктейлю.
Якщо ви вегетаріанець, спробуйте соєвий білок GNC Superfods Superfods. За даними веб-сайту, в ньому 13 грамів білка на совок і нуль вуглеводів. Маючи достатню кількість аромату від інших інгредієнтів у коктейлі, цей порошок може просто діяти як підсилювач білка.
Уникайте сирих яєць
Хоча це і не безпечно, деякі люди додають сирі яйця до своїх коктейлів. Якщо ви їсте сирі яйця, ви ризикуєте заразитися сальмонелою і можете серйозно захворіти. Те саме стосується додавання рідких яєчних білків у ваш коктейль.
Вибравши протеїновий порошок, ви можете додати інші інгредієнти для нарощування коктейлю. Якщо вже додається білок у вигляді порошку, ви можете зосередитись на жирах та смаку.
Додавання жирів і масел
Олія MCT популярна серед кетодефіцитів, оскільки це швидкий і простий спосіб додавання жиру в коктейлі та вашу ранкову каву. Ви можете придбати такий продукт, як NOW Foods MCT Oil Liquid. Ви отримуєте 14 грамів жиру на порцію, що додає багато калорій у ваш коктейль.
Кокосове масло - це ще одне джерело жиру, яке може згустити твій тремтіння. Це також додає смачного кокосового горіха, якщо вам сподобається цей аромат. Однак не перестарайтеся з кокосовою олією, оскільки воно здебільшого виготовляється з насиченого жиру. Близько 90 відсотків жиру в кокосовій олії надходить із насичених жирів, йдеться у статті Harvard Health. Це навіть більше насиченого жиру, ніж вершкове масло. Незважаючи на те, що було проведено кілька перспективних досліджень щодо кокосової олії та здоров'я, Уолтер К. Уіллет, лікар і дослідник Гарвардської школи громадського здоров’я, припускає, що недостатньо даних для підтвердження тверджень про здоров'я та що занадто багато вживання їжі може піддавати вам більший ризик при серцево-судинних захворюваннях.
Якщо ви готові ігнорувати ризик підвищеного вмісту насичених жирів, ви можете додати коксовану молоко з повним жиром у свою коктейль як смачну альтернативу кокосовій олії. Він жирний і може зробити ваш похитнутись пізніше. Важкий крем також працює, якщо вам не подобається смак кокосового горіха.
Оскільки ви використовуєте жир для енергії замість вуглеводів, не отримуйте версію зі зниженою жирністю нічого в магазині.
Жири, що включають деякі вуглеводи
Авокадо - жирна альтернатива для вегетаріанців та веганів, які хочуть густий кето-протеїновий шейк. Вони з високим вмістом жиру і відносно низьким вмістом вуглеводів. В одному авокадо міститься 4 г вуглеводів, йдеться на сайті Каліфорнійського авокадо. Три з цих 4 грамів походять з клітковини, а це означає, що авокадо має лише 1 чистий вуглевод, який враховує, що клітковина в авокадо не засвоюється.
Арахісове масло - це дуже смачна форма жиру, але не слід вживати занадто багато в кето-шейку. Дві столові ложки арахісового масла Jif, наприклад, містять 8 грамів вуглеводів. У той же час, там 16 грамів жиру і 7 грамів білка, тож це не повна витрата вуглеводів. Крім того, арахісове масло може зробити майже будь-який смак. Можливо, краще обмежити себе 1 столовою ложкою, щоб вуглеводів було низьким.
Йогурт робить чудову основу для ваших коктейлів, оскільки додає густоти. Однак більшість йогуртів містить неабияку кількість вуглеводів, що є природним для молочних продуктів. Є деякі компанії, які обслуговують натовп кето, наприклад Сола, яка робить грецький йогурт з низьким вмістом вуглеводів. В одній порції всього 7 грамів вуглеводів, що не повністю скине ваш прийом протягом дня.
Додавання більше смаку
Додавання аромату вашому коктейлю без додавання вуглеводів може бути справжньою проблемою. Відсолоджуйте какао-порошок, ваніль або корицю, додайте трохи смаку вашому коктейлю, якщо він здається м'яким. Какао-ниби популярні в протеїнових коктейлях з кето. Ви також можете кинути подрібнений кокос, якщо вам подобається аромат. Кава - це легке, смачне доповнення, яке дає додатковий приріст енергії. Просто переконайтесь, що ви поклали його в ранковий струс, а не перед сном!
Постарайтеся триматися подалі від фруктів, адже всі калорії надходять з вуглеводів - і якщо нічого іншого не виходить, ви завжди можете кинути штучний підсолоджувач. Стевія - популярний підсолоджувач, який додає трохи цукрового аромату без вуглеводів.
Рецепти збийте
Ви можете зробити кілька різних стилів кето-шейків. Якщо ви любите десертні аромати, такі як шоколад, можете додати десертні ароматизатори та білкову пудру. Ви також можете піти з більш легкими, фруктовими смаками. Якщо ви вегетаріанець або веган, ви можете збивати кето-шейк без тварин.
Десертний коктейль
Цей арахісово-масляний та шоколадний кето-шейк, натхненний рецептом від Delish, задовольняє ваші солодкі зуби та доставляє дещо потрібні білки та жири протягом дня, приблизно 15 грамів вуглеводів. Ви можете додати чашку кави для додаткового підвищення. У блендер покладіть:
- 1 склянка льоду
- 1 склянка несолодкого мигдалевого молока
- 1/4 склянки важкого крему
- 2 столові ложки какао-порошку
- 1 столова ложка насіння чіа
- 2 пакетика стевії
- 2 ложки білкового порошку
Фруктовий коктейль для сніданку
У компанії Perfect Keto, яка робить кето-корисні добавки, на своєму веб-сайті є рецепт цитрусових з зеленим коктейлем, який добре працює вранці, якщо ви не в настрої до шоколаду і має лише 5 грамів вуглеводів. Щоб отримати цитрусовий аромат, використовуйте цедру апельсина і сік лимона і лайма.
Ці аромати є потужними, і вам не потрібно багато, щоб зробити ваш пюре фруктовим смаком. Оскільки вам не потрібно багато, додається дуже мало вуглеводів із соку лимона та лайма, що робить їх ідеальним доповненням до кето-шейку. У блендері з’єднайте:
- 8 унцій улюбленого молока з низьким вмістом вуглеводів
- 1 совок з ароматизованим фруктовим білком. Ви можете використовувати Perfect Keto або інший бренд типу Isopure. Ваніль - чудова альтернатива, якщо ви не можете знайти фруктові аромати.
- 1 столова ложка кокосової або MCT олії
- 1 чайна ложка апельсинової цедри
- 1 столова ложка лимонного соку
- 1 столова ложка соку лайма
- 1 жмень льоду
- 1/8 чайної ложки ксантанової гумки для згущення струшування
- 1 жменя капусти
Вегетаріанський та вегетаріанський варіант
Вегетаріанцям і веганам, можливо, важче провести час з кетою. Для любителів м'яса існує багато варіантів, оскільки тваринні продукти містять багато жиру та білка. Однак є кілька смачних варіантів коктейлю, виготовлених із порошку соєвого білка та жирних наповнювачів, таких як авокадо, які дозволяють дієтам, що не містять тварин, спробувати свої сили на кето.
Білковий порошок зробить або порушить ваш вегетаріанський кето-шейк. Виберіть соєвий білок з низьким вмістом вуглеводів. Підсолоджувачі та штучні ароматизатори - це добре, тому що несолодкий соєвий білок може бути незручним для пиття.
Рецепт, натхненний Broke Foodies, поєднує багато жиру та аромату у вашому коктейлі всього за 6 грамів вуглеводів. Скиньте разом:
- 1 1/2 склянки повноцінного кокосового молока
- 2/3 склянки льоду
- 1 столова ложка органічного арахісового масла
- 2 чайні ложки сирого порошку какао
- 1 чайна ложка екстракту стевії
- 1 авокадо середнього розміру
Ви також можете додати совок порошку соєвого білка, щоб збільшити споживання білка протягом дня.
