Постійна мускулатура - це широкий термін, який використовується, коли ви говорите про склад тіла. Як з естетичного, так і з загального стану здоров'я, це добре мати багато худорлявих м’язів порівняно з жиром. Коли ви тренуєтеся силою для нарощування м’язів, ви можете створити худорлявий м’яз або «об'ємний» м'яз.
Що таке м'язова тканина?
М'язова тканина складається з клітин, які стискаються і подовжуються для полегшення руху різних частин тіла. Клітини часто називають м’язовими волокнами, оскільки вони довгі і стрункі. М'язова тканина постачається кров’ю через мережу кровоносних судин, що проходять через неї.
В організмі існує три типи м’язової тканини:
- Гладка мускулатура оточує ваші органи і контролює мимовільні рухи, такі як моргання та дихання.
- Серцевий м’яз спеціально контролює скорочення серцевого м’яза для перекачування крові по всьому тілу.
- Скелетна мускулатура прикріплюється до кісток і відповідає за добровільні рухи, наприклад, ходьбу.
Всі три типи м’язів сприяють вашій загальній масі тіла. Скелетні м’язи - це тип, який можна зробити більшим і сильнішим за допомогою тренувань на опір. Серцевий м’яз також можна зміцнити регулярними фізичними вправами.
М’язкий м'яз проти худорлявої маси
Пісна м’язова маса - неправильне значення. Всі м’язи худорляві, це означає, що вона не містить жиру. М'язова маса м’язів іноді плутається з худорлявою масою тіла, яка є об'єднаною вагою ваших м’язів, кісток, зв’язок, сухожиль і внутрішніх органів. Пісна маса тіла містить невелику кількість необхідного жиру, що міститься в кістковому мозку та внутрішніх органах.
Можливо, ви також чули термін знежиреної маси. Це ваша загальна маса тіла за мінусом пісної м’язової маси. Більшість методів вимірювання складу тіла вимірюють жирову та знежирену масу, за даними доктора наук Лен Кравіц та доктор філософії Вівіан Хейвард з університету Нью-Мексико.
Побудова худорлявої маси
Ви можете покращити склад тіла і знизити жирову масу, побудувавши нежирну масу. Тренування опору розбиває м’язові волокна, після чого клітини ремонтуються самі, рости більшими і міцнішими. Поступово кидаючи виклик вашим м'язам, заохочує ще більший приріст маси та сили.
Lean vs. Об'ємні м'язи
У навчанні опору є кілька різних змінних, якими ви можете маніпулювати залежно від своїх цілей. Деякі хочуть створити великі, «об'ємні» м’язи, а інші бажають того, що часто називають «худорлявими» або «тонованими» м’язами. Тут худорляве відношення до меншої маси та більш компактного вигляду.
Перше, що слід зауважити, - чи ви розвиваєте худорляві або об'ємні м’язи, залежить від безлічі факторів, які не є вашими контролем: генетики, статі, гормонів тощо. Деякі люди з певними типами тіла мають труднощі з набуттям м’язової маси. Вони можуть стати сильними, але їхні м’язи в природі менше.
Зазвичай жінки не можуть набрати стільки м’язової маси, як чоловіки, без спеціальної дієти та добавок. Багато з них бояться силових тренувань, тому що не хочуть "накопичуватися". Те, чого вони не усвідомлюють, - це те, що, за кількома винятками, більшість жінок не будуть накопичуватися незалежно від того, як вони тренуються.
Тренінг з гіпертрофії
Гіпертрофія означає зростання м’язів. Хоча дослідження все ще є непереконливими, давня теорія полягає в тому, що ви можете маніпулювати певними факторами, такими як об'єм, інтенсивність, вага та відпочинок, щоб заохотити посилення гіпертрофії.
Різні експерти рекомендують різні стратегії гіпертрофії. Рекомендація Національної академії медицини спорту щодо гіпертрофії полягає у використанні низьких та проміжних повторів та прогресуючого перевантаження, що просто означає послідовне додавання ваги та / або обсягу. Це кидає виклик м’язам постійно адаптуватися до зростаючих подразників.
Як приклад, NASM пропонує виконувати натиск на груди для трьох-п’яти наборів від шести до 12 повторень при 75 відсотках від одного повторного максимуму (1 об. / Мін.). Ваш 1РМ - найбільша вага, яку ви можете підняти в належній формі за один повтор.
Дослідження гіпертрофії
Існує безліч досліджень щодо найбільш ефективного способу нарощування м’язової маси. У той час як NASM каже, що низький і середній діапазони повторень найкращі для нарощування м’язів, дослідження 2015 року, опубліковане в Журналі досліджень міцності та кондиціонування, показало, що не має значення, скільки повторень ви робите. Якщо ви працюєте до відмови, ви набираєте м’язи, якщо будете використовувати великі повтори (25 до 35) та низьке навантаження або низькі повтори (8 до 12) та велике навантаження. Однак, високе навантаження та низька кількість повторень все ще є найкращим способом підвищення міцності.
Коли ви працюєте до невдачі, відпочинок між наборами необхідний, щоб ваші м'язи відновили запаси фосфокреатину, які вони використовують для пересинтезування аденозинтрифосфату - енергії для м'язових скорочень. За даними NASM, від 1 до 2 хвилин ідеально підходить для гіпертрофії. Але дослідження відрізняються.
У дослідженні, опублікованому в 2016 р. В Journal of Strength and Conditioning Research, було встановлено, що триваліше відпочинку тривалістю 3 хвилини були фактично ефективнішими для нарощування м’язової маси порівняно з більш короткими відпочинками від 1 до 2 хвилин.
Інші фактори гіпертрофії
Окрім обсягу, навантаження, частоти та відпочинку між наборами, того, як ви одужуєте, що їсте, як спите, який стрес у вас у житті та різноманітність інших факторів впливає на те, скільки м’язів ви можете рости.
Скільки споживаного білка відіграє головну роль у формуванні м’язів. Білок містить амінокислоти - будівельні блоки м’язів. Ваше тіло розщеплює білок до складових амінокислот, а потім використовує їх для відновлення пошкодження м’язів та нарощування нових м'язів.
Рекомендований раціон харчування (RDI) для білка для широкої популяції становить 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла на добу. Для того, хто важить 175 фунтів, це 63 грама білка. Однак дослідження показують, що бажаючим наростити м’язи потрібно зовсім трохи більше. У звіті, опублікованому в 2018 році в Британському журналі спортивної медицини, було встановлено, що більші споживання до 1, 6 грама білка на кілограм (удвічі більший за ІРР) сприяє більшому зростанню м’язів.
Побудова м'язів «Скут»
Щоб запобігти об’ємним м’язам, просто переверніть деякі стратегії побудови великих м’язів. Виконайте менше наборів - один до трьох - і відпочивайте менше часу між наборами. Ви також можете спробувати альтернативні форми тренувань з опору, такі як йога, барре та пілатес, відомі тим, що будують м'язи.
