Ягоди ожини ростуть природним чином на більшій частині Сполучених Штатів. Насправді вони були основними дієтами корінних американців протягом тисячоліть і були улюбленою їжею ранньоєвропейських поселенців. Сьогодні ви можете знайти ожину в більшості продуктових магазинів, що полегшує насолоду від їх багатьох переваг для здоров'я. Ожина, яка містить всього 62 калорії та менше 1 граму жиру на чашку, є прекрасними джерелами кількох ключових поживних речовин. Як результат, вони допомагають зберегти ваші тканини здоровими та боротися з хронічними захворюваннями.
Переваги для травлення та серцево-судинної системи
Клітковина в ожині сприяє травленню та може знизити рівень холестерину, що бореться із серцево-судинними захворюваннями. Одна чашка ожини забезпечує майже 8 грам клітковини, що становить від 21 до 32 відсотків щоденних рекомендацій щодо волокон для чоловіків і жінок відповідно. Вітамін А в ожині також підтримує ваш травний тракт, допомагаючи підтримувати здорові слизові оболонки, такі як тканини, які вирівнюють внутрішню частину рота. Кожна чашка сирої ожини забезпечує 308 МО вітаміну А. Це 13 відсотків добового споживання вітаміну А для жінок та 10 відсотків для чоловіків.
Переваги скелету
Вітаміни C і K та мікроелемент марганець у ожині корисні для ваших кісток. Вітамін К активує білки, необхідні для депонування нової мінеральної тканини кісток - процесу, необхідного для підтримки міцних кісток. Кожна порція ожини містить 29 мкг вітаміну К - 24 та 32 відсотки рекомендованих добових прийомів для чоловіків та жінок відповідно. Вітамін С підсилює синтез колагену, білка, який рясніє кісткову тканину. Чашка ожини забезпечує 30 міліграмів вітаміну С, що становить 40 відсотків рекомендованого добового прийому для жінок, а для чоловіків - 33 відсотки. Марганець також сприяє виробленню колагену і активує ферменти, необхідні для розвитку кісток. Кожна чашка ягід забезпечує приблизно половину потреб марганцю для жінок та 40 відсотків щоденної рекомендованої кількості для чоловіків.
Переваги для боротьби з раком
Ожина завдячує своєму насиченому фіолетовому відтінку вмістом антоціану, і ці антоціани також пропонують користь від боротьби з раком. Вони виконують роль антиоксидантів - хімічних речовин, які борються з генетичними мутаціями та пошкодженнями тканин, що викликають рак, і можуть мати здатність уповільнювати ріст ракових клітин, згідно з дослідженнями. У дослідженні, опублікованому в «Фітотерапевтичних дослідженнях» у 2012 році, повідомляється, що антоціани пропонують природний захист від сонця, захищаючи клітини шкіри від пошкодження, спричиненого впливом ультрафіолетових променів. Оскільки сонячні УФ-промені грають роль у розвитку раку шкіри, антоціани можуть забезпечити певний захист від раку шкіри.
Споживання більше ожини
Використовуйте ожину, щоб додати страви солодкість і поживність. Почніть свій день з миски з в’яленого вівса, начиненого свіжою ожиною та шматочками яблук, або накрийте грецьким йогуртом з ожини та обваленого насіння конопель. Запікайте ожину в цільнозернових кексах або додайте їх до листяних зелених салатів. Якщо ви бажаєте відносно поживної пустелі, спробуйте нагріти ожину з нарізаними персиками в мікрохвильовій печі, а зверху запеченим вівсом для здорової "ожини крихти".
