Коли ви починаєте нову програму фізичних вправ або займаєтесь фізичними вправами з високою інтенсивністю, слід очікувати хворобливість м’язів. Прийом добавок після тренування, таких як амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, від болю може допомогти зменшити біль після тренування.
Добавки для болючих м'язів
Затримка наболілості м’язів, або DOMS, зазвичай встановлюється через 12-24 години після тренування і почне розсіюватися через 24-22 години, радить Університет Делавер. Симптоми DOMS включають:
- М'язова болючість
- Набряк
- Жорсткість в сусідніх суглобах
- М'язова ніжність
Причина DOMS до кінця не з'ясована. Колись дослідники вважали, що це відбувається через накопичення молочної кислоти в м’язах, але дослідження виявили, що рівень молочної кислоти повертається до норми незабаром після тренування. Це означає, що навряд чи це буде причиною болю в м'язах із затримкою. Ще одна теорія полягає в тому, що хворобливість викликається мікропошкодженням м’яза під час жорсткого тренування; однак це остаточно не доведено.
Добавки для болючих м’язів можуть допомогти прискорити одужання, але більшість інгредієнтів цих добавок можна знайти в їжі. Університет Каліфорнії, Сан-Дієго Здоров'я рекомендує проаналізувати свій раціон харчування перед початком режиму прийому препаратів.
Увага
Перш ніж приймати будь-яку добавку, проконсультуйтеся з лікарем та проведіть дослідження як на добавку, так і на виробника. Більшість добавок не регулюються FDA, тому ви відповідальні за прийняття здорового вибору.
: Чи безпечні добавки? Ось що ви дійсно повинні знати
Амінокислотні добавки
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA включають лейцин, ізолейцин та валін. Ці амінокислоти можна знайти в таких продуктах, як червоне м'ясо, риба, яйця, молочний та сироватковий білок. Ви також можете придбати їх як доповнення, яке потрібно приймати під час або відразу після тренування.
За даними університету Нью-Гемпширу, ВСАА зменшує пошкодження м’язів під час тренування, що, в свою чергу, зменшує больові відчуття після тренування. Вони також збільшують синтез білка та ріст м’язів, запобігають витрачанню м’язів та забезпечують альтернативне джерело енергії, що зменшує втому під час тренування.
Ще одна амінокислота, яка може допомогти зменшити хворобливість м’язів - L-цитрулін. L-цитрулін - неістотна амінокислота, яка міститься в кавуні. У невеликому дослідженні 21 чоловіка-бігуна, опублікованому в червневому виданні Food & Nutrition Research, дослідники виявили, що бігуни, які пили кавуновий сік, доповнений L-цитруліном, відчували меншу болючість м’язів через 24 до 72 годин після бігу півмарафону порівняно з бігунами, які отримав плацебо.
Крім того, L-цитрулін може також підвищити витривалість м’язів під час тренування, вилучаючи з організму аміак, що сприяє зниженню втоми.
: Амінокислоти перед тренуванням
Вітаміни та вправи
Антиоксидантні вітаміни, такі як вітаміни С та Е, можуть допомогти зменшити біль у м’язах після тренування. У невеликому дослідженні, опублікованому в липневому виданні Міжнародного журналу медичних наук за липень 2018 року, дослідники виявили, що короткочасні високі дози вітаміну С та Е зменшують пошкодження тканин та запалення після матчу. Дослідження включало 18 елітних спортсменів з тхеквондо, яким отримували або вітаміни, або плацебо.
Незважаючи на те, що дослідження показує переваги короткочасного споживання антиоксидантних вітамінів, дослідники також відзначають, що деякі дані починають припускати, що тривале вживання речовин може насправді уповільнити або зменшити адаптацію м'язів від фізичних вправ, наприклад, їх здатність використовувати кисень.
Важливо також зазначити, що хоча вітамін С - це водорозчинний вітамін, це означає, що надлишок вітаміну С легко виводиться з вашого організму. З іншого боку, вітамін Е - це жиророзчинний вітамін. Хоча це, як правило, безпечно, високі дози можуть створювати токсичність в організмі, радить Медичний центр Рочестерського університету. Симптоми токсичності включають:
- Нудота
- Затуманений зір
- Слабкість і втома
- Газ
- Діарея
Інші доповнення до розгляду
Омега-3 жирні кислоти відомі своїми протизапальними властивостями. Це може допомогти зменшити запалення, викликане напруженою тренуванням, а отже, зменшити біль. Їх вплив на виконання вправ не ясно, зазначає Університет Західних Штатів.
Не всі добавки повинні бути у формі таблеток і порошків. Наприклад, терпкий вишневий сік може допомогти зменшити хворобливість м’язів із затримкою, відзначає університет Tufts. Сік діє аналогічно нестероїдним протизапальним препаратам і блокує виробництво сполук, що викликають запалення. Для визначення оптимальної дози для отримання результатів необхідні додаткові дослідження.
Кофеїн - це не тільки для того, щоб піти вранці і покращити свою роботу під час тренування. Це також може зменшити біль у м’язах із затримкою. Невелике дослідження, опубліковане в листопадовому виданні Journal of Strength & Conditioning Research, показало, що суб'єкти, які вживали кофеїн, відчували меншу хворобливість на другий та третій день після тренувань проти опору.
Інші поради щодо зменшення хворобливості
Самодобавки не запобігають хворобливості після тренування. Обов’язково вживайте заходів, щоб пришвидшити одужання і не допустити, щоб болючі м’язи віддалилися від майбутніх тренувань. Хоча вода та їжа не вважаються добавками, гідратація та підживлення вашого тіла після важких тренувань є критично важливими для одужання. Вам потрібно буде пити більше рідини, ніж ви потіли під час тренування, зазначає Клініка Майо. Протягом дня пийте воду і уникайте алкоголю, який може ще більше зневоднити вас.
Їжте закуску після тренування, яка містить як білки, так і здорові вуглеводи. Це відновить енергію вашого тіла і дасть вашим м’язам ті будівельні блоки, які вони потребують для росту та відновлення. Однак обов’язково стежте за своїм споживанням калорій, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.
Відпочинок - важлива частина кожного навчального плану. Обов’язково висипайтеся, щоб дати часу організму відновитися. Хоча ви не хочете день у день працювати з м'язовою групою, сидіння на дивані не допоможе зменшити болючість м’язів. Продовжуйте рухатися легкими тренуваннями, такими як прогулянка або легке заняття йогою.
Сидіння в гарячій ванні або сауні після тренування може заспокоїти болі в м’язах. Це також збільшує тираж, радить Американська рада з фізичних вправ. Холодне лікування може не відчувати себе втішним, але це може бути ефективним методом відновлення. Крижані ванни, кріогенні камери та пакетики для льоду можуть охолодити температуру основи після тренування, зменшити запалення та сприяти загоєнню м’язів.
