Риба повинна регулярно відвідувати свій раціон, а вживання в їжу щонайменше 6 унцій риби на тиждень захищає вас від серцево-судинних захворювань, пояснює Гарвардська школа громадського здоров’я. Анчоуси, хоча, мабуть, не найпопулярніша риба, є корисним доповненням до вашого раціону. Відповідно до департаменту охорони здоров'я та психічної гігієни міста Нью-Йорка, вони не тільки упаковуються корисними риб'ячими жирами, але також мають низьку кількість ртуті та забруднень. Додайте анчоуси в свій раціон як джерело здорових жирів, а також інші поживні речовини, які підтримують ваше здоров'я.
Білок і корисні жири
Кожна порція свіжих анчоусів на 6 унцій забезпечує 35 г білка та 8 г жиру, включаючи 2, 5 г корисних омега-3 жирних кислот. Білок забезпечує амінокислоти, які ваш організм може використовувати для підтримки здорової тканини та допомоги в роботі імунної системи. Омега-3 жирні кислоти в анчоусах підтримують когнітивну функцію, зменшують запалення, підтримують здоровий зір і складають частину клітинних мембран. Омега-3 жирні кислоти також знижують ризик серцево-судинних захворювань і можуть зіграти роль у захисті від хвороби Альцгеймера.
Селен і кальцій
Додавання анчоусів у свій раціон збільшує споживання мінеральних речовин і забезпечує значну кількість кальцію та селену. Кальцій, мабуть, найвідоміший за його роль у підтримці щільності кісток, але він також допомагає вашим м’язам і нервовим клітинам. Селен активує ферменти, що беруть участь у декількох фізіологічних процесах, включаючи вироблення гормонів щитовидної залози та функціонування судин. Кожна порція свіжих анчоусів на 6 унцій забезпечує 62 мкг селену та 250 міліграм кальцію. Це складає весь ваш щоденний рекомендований прийом селену та чверть рекомендованого добового споживання кальцію, згідно з даними Інституту медицини.
Ніацин і вітамін В-12
Ви також збільшите споживання вітамінів, додавши анчоуси у свій раціон. Порція 6-фунтових свіжих анчоусів забезпечує 24 міліграми ніацину - весь ваш щоденний рекомендований прийом ніацину - а також 1, 1 мкг вітаміну В-12, або 46 відсотків від рекомендованого добового прийому В-12, згідно з даними Інститут медицини. І ніацин, і вітамін B-12 відіграють певну роль у підтримці здорової функції нервової системи. Низький рівень ніацину викликає депресію, втому та плутанину, тоді як дефіцит вітаміну В-12 спричинює пошкодження нервів, що негативно впливає на когнітивне функціонування та ваше відчуття дотику.
Виберіть свіжий, не консервований
Хоча свіжі анчоуси не мають харчових недоліків, у консервованої версії є один головний недолік - вміст натрію. Лише 1 унція консервованих анчоусів містить понад 1000 міліграм натрію, або дві третини рекомендованої норми добового споживання, повідомляє Інститут медицини. Оскільки в них так багато вмісту натрію, консервовані анчоуси можуть сприяти серцево-судинним захворюванням та підвищеному артеріального тиску, які можуть пошкодити ваші нирки. Сирі анчоуси, навпаки, містять лише помірну кількість натрію - 177 міліграмів на 6-унційну порцію.
Поради щодо обслуговування
Якщо вам не вистачає проблем з тим, як включити анчоуси у свій раціон, спробуйте включити їх до деяких фаворитів класики та сімей. Наприклад, додайте соєві анчоуси на грилі до цільнозернових макаронних виробів і томатному соусу, або додайте шматочки свіжого м’яса анчоуса в домашні піци. Якщо ви відчуваєте себе більш креативними, використовуйте сильний аромат анчоуса на свою користь і використовуйте його для ароматизації запіканок та м'яса - помідори, чорні оливки, цедра лимона, анчоуси та запечена куряча грудка поєднуються в духовці для смачної та поживної курятини провансальської курятини.
