Незалежно від рівня вашого фітнесу, вправний м'яч, який також називають м'ячем на стійкість, фітнес-м’ячем або швейцарським м'ячем, може додати елемент розваги у ваші тренування. При правильному використанні м'яч дає змогу виконати ряд вправ, які допоможуть покращити рівновагу, м’язову та основну силу та гнучкість. 65-сантиметровий м'яч для вправ - один з більших розмірів. Якщо ви ніколи не тренувалися з таким розміром, почати роботу не складно. Просто дотримуйтесь інструкцій та вказівок виробника.
Накачайте його
М'ячі для вправ надувають розмір, а не тиск повітря. Куля розміром 65 см, коли повністю надута, становить 25 дюймів у висоту. Щоб м'яч міряв цю висоту після накачування, зробіть опорну позначку на стіні, 25 сантиметрів від підлоги. Кульки поставляються із встановленою штепсельною вилкою та перехідником, який кріпиться до більшості велосипедних насосів. Перед надуванням дайте кульці нагрітися до кімнатної температури. Вийміть штепсельну вилку, починайте перекачування, зупиніться, коли вона на 4 дюйми менша від її максимальної висоти - 21 дюйма -, а потім вставте вилку. Через 24 години завершіть процес інфляції. Під час накачування перевіряйте його на еталонній позначці, зупиняйтеся, коли вона досягла висоти 25 дюймів, і вставляйте вилку.
Перевірте придатність
Ваша висота диктує кулю найкращого розміру для ваших потреб. Якщо у вас від 6 футів до 6 футів у п’ять дюймів у висоту, 65 см кулька потрібного розміру. Щоб бути впевненим, сядьте високо на м'яч і покладіть ноги рівно на підлогу. Якщо стегна і коліна зігнуті на 90 градусів, м'яч вам добре підійде.
Техніка безпеки та запобіжні заходи
Працюйте з м'ячем для вправ у зоні, де є багато відкритого простору, подалі від стін, іншого фітнес-обладнання та меблів. Поверхня підлоги повинна бути рівною, гладкою і без будь-яких дрібних гострих предметів. Не тримайте м'яч подалі від прямих джерел тепла, таких як обігрівачі приміщень або каміни, і не уникайте впливу його кулі довгим сонячним промінням. Перш ніж вправляти, зніміть кільця, дивіться та будь-які гострі предмети, які могли б проколоти м'яч. Практикуйте хорошу форму і поставу під час виконання вправ. Уникайте підстрибування м’яча, виконуючи вправи, які вимагають відігнути або скрутити тулуб, оскільки це може спричинити травму спини.
Догляд за балом
При правильному догляді та обслуговуванні м'ячі для вправ можуть виконувати надійно і тривати довгий час. Часто очищайте кулю м’яким миючим засобом, теплою водою та м’якою ганчіркою. Уникайте використання жорстких абразивних чистячих засобів або хімікатів, оскільки вони можуть пошкодити поверхню кулі. Часто оглядайте кульку на наявність отворів або глибоких подряпин. Якщо ваш м'яч має прокол, замість того, щоб погладити його, замініть кульку. Щоб повітря всередині кулі не розширювався або стискався, зберігайте його в безпечному місці, де не надто жарко або холодно.
Виконайте вправи "Дос та"
Виконайте коротку легку аеробну розминку і перевірте м'яч на наявність пошкоджень перед початком заняття. Дотримуйтесь правильної постави та хребта, щоб мінімізувати ризик травм спини. Вправи найефективніші, якщо ви тримаєте основні м’язи напруженими протягом усього часу і рухаєтеся повільним, контрольованим способом через повний діапазон рухів. Відпочивайте 60 секунд між кожним набором і 90 секунд між різними вправами. Якщо у вас проблеми з балансом, розташуйте м'яч об стіну. Уникайте м'язових дисбалансів, виконуючи вправи, які працюють спереду і ззаду вашого тіла.
