Тренер Чіп Сміт пам’ятає, що вперше він побачив людей, які користуються чайниками. Це був 1987 рік, і він навчався в Радянському спортивному інституті. Сміт вважав, що гирі - це гантелі бідолахи, поки росіяни, які використовували гирі вагою 16, 24 та 32 кілограми (35, 53 та 71 фунт відповідно), не показали йому іншого. "На відміну від гантелей, вага гирі зосереджена посередині м'яча, що дає вам зовсім інше відчуття від гантелей", - говорить Сміт, який тренував сотні спортсменів для НФЛ. "Будь-який рух, який можна зробити олімпійською штангою або гантелями, можна зробити за допомогою гірок". Ось 12 причин пройти тренування з гирями.
Тренер Чіп Сміт пам’ятає, що вперше він побачив людей, які користуються чайниками. Це був 1987 рік, і він навчався в Радянському спортивному інституті. Сміт вважав, що гирі - це гантелі бідолахи, поки росіяни, які використовували гирі вагою 16, 24 та 32 кілограми (35, 53 та 71 фунт відповідно), не показали йому іншого. "На відміну від гантелей, вага гирі зосереджена посередині м'яча, що дає вам зовсім інше відчуття від гантелей", - говорить Сміт, який тренував сотні спортсменів для НФЛ. "Будь-який рух, який можна зробити олімпійською штангою або гантелями, можна зробити за допомогою гірок". Ось 12 причин пройти тренування з гирями.
1. Гирі змусили вас ефективно працювати в обмеженому просторі
«Ми, дорослі, рідко рухаємось швидко, - каже Лу Шулер, співавтор серії книг« Нові правила підйому ». У повсякденному житті рідко є причина стрибати чи спринтувати, а більшість спортзалів так і не налаштовані на такі рухи. Але з чайниками ви можете багато працювати і швидко рухатися у відносно тісному просторі. Наприклад, гойдалка гірки потребує лише стільки ж місця, скільки довжина ваших рук плюс гирі. Щоб виконати рух, почніть зі стандартного присідання, опускаючи гирі вздовж дуги під ногами та між ними. Підведіть стегна вгору і вперед і розмахуйте гіркою, поки руки не будуть паралельно підлозі.
«Ми, дорослі, рідко рухаємось швидко, - каже Лу Шулер, співавтор серії книг« Нові правила підйому ». У повсякденному житті рідко є причина стрибати чи спринтувати, а більшість спортзалів так і не налаштовані на такі рухи. Але з чайниками ви можете багато працювати і швидко рухатися у відносно тісному просторі. Наприклад, гойдалка гірки потребує лише стільки ж місця, скільки довжина ваших рук плюс гирі. Щоб виконати рух, почніть зі стандартного присідання, опускаючи гирі вздовж дуги під ногами та між ними. Підведіть стегна вгору і вперед і розмахуйте гіркою, поки руки не будуть паралельно підлозі.
2. Гирі допомагають розробити правильну форму для присідань
Багато людей мають тенденцію неправильно присідати, коли кладуть традиційну штангу на спину. Тримаючи гиру в кубчастому присіданні, вага виступає природним противагою, коли спортсмен сидить назад, - каже Кен Кронер, спортивний тренер Munster Sports Performance, який працював з багатьма гравцями НФЛ. "Я бачу спортсменів, які мають жорсткий час присідання, підхоплюють гирі та присідають набагато краще", - каже він. "Вага розподіляється краще, і ви отримуєте набагато більше основної роботи". Для виконання кубкового присідання тримайте гірку двома руками до грудей так, ніби готуєтесь пити з неї - як келих. Присідайте, сидячи стегнами назад і вниз, зберігаючи вагу в підборах стоп, не піднімаючи пальців на ногах. Підтримуйте контакт між гирем та грудьми. Лікті повинні торкатися колін. Підніміться і потужно простягніть стегна.
Багато людей мають тенденцію неправильно присідати, коли кладуть традиційну штангу на спину. Тримаючи гиру в кубчастому присіданні, вага виступає природним противагою, коли спортсмен сидить назад, - каже Кен Кронер, спортивний тренер Munster Sports Performance, який працював з багатьма гравцями НФЛ. "Я бачу спортсменів, які мають жорсткий час присідання, підхоплюють гирі та присідають набагато краще", - каже він. "Вага розподіляється краще, і ви отримуєте набагато більше основної роботи". Для виконання кубкового присідання тримайте гірку двома руками до грудей так, ніби готуєтесь пити з неї - як келих. Присідайте, сидячи стегнами назад і вниз, зберігаючи вагу в підборах стоп, не піднімаючи пальців на ногах. Підтримуйте контакт між гирем та грудьми. Лікті повинні торкатися колін. Підніміться і потужно простягніть стегна.
3. Навчання гирям виробляє більше потужності
Чайники особливо ефективні для складених рухів, таких як олімпійські підйомники, хапання, очищення та преси. "Виконуючи різні комбіновані рухи, ваші стегна в змозі збільшити вибухову силу і можуть перетворити на підвищення продуктивності на полі, майданчику та алмазі", - каже тренер Чіп Сміт. "Балістичні рухи багатьох дрилей-гірок можуть бути надзвичайно ефективними при розвитку сили м'язів".
Чайники особливо ефективні для складених рухів, таких як олімпійські підйомники, хапання, очищення та преси. "Виконуючи різні комбіновані рухи, ваші стегна в змозі збільшити вибухову силу і можуть перетворити на підвищення продуктивності на полі, майданчику та алмазі", - каже тренер Чіп Сміт. "Балістичні рухи багатьох дрилей-гірок можуть бути надзвичайно ефективними при розвитку сили м'язів".
4. Ігри імітують та зміцнюють щоденні схеми руху
Ключовим словом успішної програми тренувань, каже спортивний тренер Кен Кронер, є робота з моделями руху, а не групами м’язів. "Протягом нашого дня ми постійно переносимо і досягаємо громіздких, неврівноважених речей у різних площинах руху", - говорить він. "Гирі імітують ці рухи". Хороший приклад - накладний обертовий присідання. Щоб виконати цю вправу, почніть з проведення гірки в правій руці правою рукою прямо, щоб гірка знаходилася прямо через праве плече. Присідайте, обертаючи плечі праворуч і дотягуючись донизу, щоб торкнутися правою ногою лівою рукою. Переверніть схему руху, щоб повернутися у вихідне положення та повторити на іншій стороні.
Кредит: Пітер Мюллер / Культура / Гетті ІміджКлючовим словом успішної програми тренувань, каже спортивний тренер Кен Кронер, є робота з моделями руху, а не групами м’язів. "Протягом нашого дня ми постійно переносимо і досягаємо громіздких, неврівноважених речей у різних площинах руху", - говорить він. "Гирі імітують ці рухи". Хороший приклад - накладний обертовий присідання. Щоб виконати цю вправу, почніть з проведення гірки в правій руці правою рукою прямо, щоб гірка знаходилася прямо через праве плече. Присідайте, обертаючи плечі праворуч і дотягуючись донизу, щоб торкнутися правою ногою лівою рукою. Переверніть схему руху, щоб повернутися у вихідне положення та повторити на іншій стороні.
5. Гирі покращують силу обертання
Спортивний тренер Чіп Сміт розглядає гірки як цінний інструмент для розвитку сили в плечах і стегнах, одночасно стабілізуючи серцевину. "Можливість робити обертальні вправи з гирами допомагає покращити заняття спортом, які залежать від вибуху стегна, наприклад, розгойдування кажана, ракетки, гольф-клубу та будь-якого руху кидання", - говорить він. Прес-плечі з бічним згинанням - хороша вправа для цього. Тримайте гірку в правій руці за плече. Зігніть тулуб праворуч і витягніть ліву руку прямо вгору. Потім зігніть тулуб ліворуч і натисніть гіркою вище плеча.
Кредит: Кевін Козіцький / Джерело зображень / Гетті ІміджизСпортивний тренер Чіп Сміт розглядає гірки як цінний інструмент для розвитку сили в плечах і стегнах, одночасно стабілізуючи серцевину. "Можливість робити обертальні вправи з гирами допомагає покращити заняття спортом, які залежать від вибуху стегна, наприклад, розгойдування кажана, ракетки, гольф-клубу та будь-якого руху кидання", - говорить він. Прес-плечі з бічним згинанням - хороша вправа для цього. Тримайте гірку в правій руці за плече. Зігніть тулуб праворуч і витягніть ліву руку прямо вгору. Потім зігніть тулуб ліворуч і натисніть гіркою вище плеча.
6. Гирі залучають більше м'язів.
Велика різниця між гирями та гантелями полягає в тому, що центр маси гирі виходить за межі руки, каже спортивний тренер Кен Кронер. "З гирем вантаж кулі знаходиться в передній частині ручки", - каже він. "Це дозволяє працювати через більший діапазон руху, збільшуючи вимоги рухливості та гнучкості порівняно з гантелями".
Кредит: Томас Толструп / Камінь / Гетті ЗображенняВелика різниця між гирями та гантелями полягає в тому, що центр маси гирі виходить за межі руки, каже спортивний тренер Кен Кронер. "З гирем вантаж кулі знаходиться в передній частині ручки", - каже він. "Це дозволяє працювати через більший діапазон руху, збільшуючи вимоги рухливості та гнучкості порівняно з гантелями".
7. Тренування гірок покращує вашу поставу
Перенос фермера - популярна вправа з гирями, оскільки імітує, як фермер може носити два відра молока чи води. "Ви повинні мати правильну поставу, щоб переносити гирі", - каже Кен Кронер з спортивних виступів Мюнстер (Індія), який працював з численними гравцями НФЛ. "Насправді, майже неможливо вступити в становище, щоб перенести фермера з поганою поставою". Гирі мають ручки, більш схожі на відро, ніж гантелі або вагові тарілки, тому вони, можливо, найближчі до справжнього фермера. Почніть, стоячи між парою чайників, ніби вони валізи. Присідайте на стегнах - немає згину ззаду - і піднімайте чайники. Почніть з легкої відстані - 20 ярдів - поступово працюючи на більші відстані.
Кредит: Колін Андерсон / Blend Images / Getty ImagesПеренос фермера - популярна вправа з гирями, оскільки імітує, як фермер може носити два відра молока чи води. "Ви повинні мати правильну поставу, щоб переносити гирі", - каже Кен Кронер з спортивних виступів Мюнстер (Індія), який працював з численними гравцями НФЛ. "Насправді, майже неможливо вступити в становище, щоб перенести фермера з поганою поставою". Гирі мають ручки, більш схожі на відро, ніж гантелі або вагові тарілки, тому вони, можливо, найближчі до справжнього фермера. Почніть, стоячи між парою чайників, ніби вони валізи. Присідайте на стегнах - немає згину ззаду - і піднімайте чайники. Почніть з легкої відстані - 20 ярдів - поступово працюючи на більші відстані.
8. Гирі допомагають вам краще зчепитись
Можливо, вам ніколи не доведеться триматися за щось дороге життя, але тренування з гирями підготує вас до такої ситуації. Окрім перевезення фермерів, Лу Шулер, співавтор серії книг "Нові правила піднімання", рекомендує використовувати гірки для таких важких вправ, як прогулянка офіціанта та валіза. Ви не тільки будете нарощувати свою силу та витривалість, ви також покращите своє зчеплення. На відміну від фермерського носіння, в якому ви торкаєте гірку в кожній руці, носіння валізи включає лише один гир. Це не означає, що це половина роботи. Почніть, стоячи поруч із гирем, ніби це валіза. Присідайте на стегнах, піднімайте гирі і гуляйте. Почніть з легкої відстані - близько 20 ярдів - і поступово просувайтесь на більші відстані. Вдосконаліть своє ядро та посиліть захват, активно протистоячи згинанню в бік гірки.
Кредит: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesМожливо, вам ніколи не доведеться триматися за щось дороге життя, але тренування з гирями підготує вас до такої ситуації. Окрім перевезення фермерів, Лу Шулер, співавтор серії книг "Нові правила піднімання", рекомендує використовувати гірки для таких важких вправ, як прогулянка офіціанта та валіза. Ви не тільки будете нарощувати свою силу та витривалість, ви також покращите своє зчеплення. На відміну від фермерського носіння, в якому ви торкаєте гірку в кожній руці, носіння валізи включає лише один гир. Це не означає, що це половина роботи. Почніть, стоячи поруч із гирем, ніби це валіза. Присідайте на стегнах, піднімайте гирі і гуляйте. Почніть з легкої відстані - близько 20 ярдів - і поступово просувайтесь на більші відстані. Вдосконаліть своє ядро та посиліть захват, активно протистоячи згинанню в бік гірки.
9. Навчання гирями може підготувати вас до перегонів
Тренування з гирями може бути чудовою підготовкою до перешкод з перешкодами, в яких вам часто доводиться витягувати відра гравію, колоди або мішки з піском, говорить Клінт Лоурі, співвласник Sweat Factory CrossFit у Клермон, штат Флорида. Це тому, що гімнастичні вправи часто кидають вам виклик як з точки зору сили, так і з точки зору кардіо. Спробуйте зробити гірку "manker". Почніть в положенні віджимання руками, обхопивши ручки чайників. Виконайте віджимання з наступним одноруким рядом кожною рукою. Зробіть ще один віджимання, потім виведіть ноги вперед у присіданні. Перед тим, як закінчити присідання та почистити чайники, накрутіть обидві чайники до положення стійки. Виробники людини - це, по суті, більш складна версія угод. Оволодівши виробником людини, ви будете краще підготовлені до атаки спартанської гонки на 30 балів за невиконання перешкоди. Але ви не зможете зазнати жодних перешкод, тепер чи не так?
Кредит: Peathegee Inc / Змішуйте зображення / Getty ImagesТренування з гирями може бути чудовою підготовкою до перешкод з перешкодами, в яких вам часто доводиться витягувати відра гравію, колоди або мішки з піском, говорить Клінт Лоурі, співвласник Sweat Factory CrossFit у Клермон, штат Флорида. Це тому, що гімнастичні вправи часто кидають вам виклик як з точки зору сили, так і з точки зору кардіо. Спробуйте зробити гірку "manker". Почніть в положенні віджимання руками, обхопивши ручки чайників. Виконайте віджимання з наступним одноруким рядом кожною рукою. Зробіть ще один віджимання, потім виведіть ноги вперед у присіданні. Перед тим, як закінчити присідання та почистити чайники, накрутіть обидві чайники до положення стійки. Виробники людини - це, по суті, більш складна версія угод. Оволодівши виробником людини, ви будете краще підготовлені до атаки спартанської гонки на 30 балів за невиконання перешкоди. Але ви не зможете зазнати жодних перешкод, тепер чи не так?
10. Навчання гирям стабілізує плечі
Ваші плечі відіграють ключову роль у повсякденному русі та завданнях (є причина, яку це називає «надягання» тягаря). Щоб поліпшити силу плечей, спортивний тренер Кен Кронер домагається, щоб його спортсмени виконували преси з гирями на одній руці. "Ви кидаєте виклик усім маленьким стабілізаторним м'язам навколо манжети та обертової манжети, щоб утримувати вагу в положенні", - говорить він. Для їх виконання тримайте гірку за ручку нижньою стороною вгору, а руку під кутом 90 градусів. Ваш кулак вашої піднімаючої руки повинен бути рівним бровою. Натискайте на гірі, щоб рука була повністю витягнута.
Кредит: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesВаші плечі відіграють ключову роль у повсякденному русі та завданнях (є причина, яку це називає «надягання» тягаря). Щоб поліпшити силу плечей, спортивний тренер Кен Кронер домагається, щоб його спортсмени виконували преси з гирями на одній руці. "Ви кидаєте виклик усім маленьким стабілізаторним м'язам навколо манжети та обертової манжети, щоб утримувати вагу в положенні", - говорить він. Для їх виконання тримайте гірку за ручку нижньою стороною вгору, а руку під кутом 90 градусів. Ваш кулак вашої піднімаючої руки повинен бути рівним бровою. Натискайте на гірі, щоб рука була повністю витягнута.
11. Гирі - це універсальна і портативна тренування
Спортивний тренер Чіп Сміт вказує клієнтам, що гірки можна використовувати як пристосування для тренувань підвіски для роботи над різними групами м’язів та моделями руху. І їх можна використовувати в приміщенні або на відкритому повітрі. Як і у тренерів з підвіскою, "вам потрібно підтримувати рівновагу та контролювати за допомогою гірок". За допомогою лише однієї частини обладнання ви можете провести тренування в цілому, які ви можете взяти з собою куди завгодно.
Кредит: Мілован Кнежевич / Vetta / Getty ImagesСпортивний тренер Чіп Сміт вказує клієнтам, що гірки можна використовувати як пристосування для тренувань підвіски для роботи над різними групами м’язів та моделями руху. І їх можна використовувати в приміщенні або на відкритому повітрі. Як і у тренерів з підвіскою, "вам потрібно підтримувати рівновагу та контролювати за допомогою гірок". За допомогою лише однієї частини обладнання ви можете провести тренування в цілому, які ви можете взяти з собою куди завгодно.
12. Гирі націлюють на кожну велику групу м’язів
За допомогою чайників можна вразити кожну частину тіла. У своїй книзі "Кожен день є ігровим днем" засновник EXOS та тренер виступів Марк Верстґен рекомендує турецьке підняття. Почніть з лежачи на підлозі і тримаючи гірку в правій руці прямо над плечем. Ваша ліва нога повинна бути прямою, а права нога зігнутою. Тримайте гирі, підняту до стелі, а ліву руку поруч, коли ви під'їжджаєте до лівого передпліччя. Далі відсуньте передпліччя так, щоб ви встали на ліве коліно перед тим, як встати.
Кредит: образи героїв / образи героїв / образи ГеттіЗа допомогою чайників можна вразити кожну частину тіла. У своїй книзі "Кожен день є ігровим днем" засновник EXOS та тренер виступів Марк Верстґен рекомендує турецьке підняття. Почніть з лежачи на підлозі і тримаючи гірку в правій руці прямо над плечем. Ваша ліва нога повинна бути прямою, а права нога зігнутою. Тримайте гирі, підняту до стелі, а ліву руку поруч, коли ви під'їжджаєте до лівого передпліччя. Далі відсуньте передпліччя так, щоб ви встали на ліве коліно перед тим, як встати.
Що ти думаєш?
Ви тренуєтеся з чайниками? Який ваш улюблений хід? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це. Також слідкуйте за LIVESTRONG.COM у Facebook, щоб отримати поради щодо фітнесу та здоров'я 24/7 за посиланням нижче.
Кредит: Corey Jenkins / Джерело зображень / Getty ImagesВи тренуєтеся з чайниками? Який ваш улюблений хід? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це. Також слідкуйте за LIVESTRONG.COM у Facebook, щоб отримати поради щодо фітнесу та здоров'я 24/7 за посиланням нижче.
