Тренування стимулює ваші м'язи рости, але ви не можете скористатися цим ефектом без правильного харчування. Якщо ви регулярно тренуєтесь із стійкістю, то ваша потреба у білках вища, ніж у середнього населення. Білок - це сировина, яка потрібна вашому організму, для відновлення та нарощування м’язів після тренувань. Правильне планування їжі та забезпечення достатнього споживання білка є важливим, якщо ви хочете досягти прогресу як культурист.
Вимоги до білка
Як культурист, вам потрібно приблизно один грам білка на фунт маси тіла. Незалежно від того, наскільки сильно ви тренуєтесь, є мало доказів того, що ви будете корисні, споживаючи більше цієї суми. Точна кількість потрібного білка залежить від вашої ваги, і чим важче ви, тим більше білка вам буде потрібно. Використовуйте інформацію про харчування, щоб перевірити вміст білка в продуктах, і виберіть розмір порції, який відповідає вашим власним розмірам.
Сніданок
Коли ви прокидаєтесь вранці, ваш організм знаходиться в голодному стані і протягом кількох годин не отримає поживних речовин. Це робить сніданок важливим прийомом їжі, а споживання достатньої кількості білка має вирішальне значення для компенсації наслідків, що погіршують м'язи стану голодування. Подається разом із складними вуглеводами, такими як вівсяна каша, а також деякі фрукти для вітамінів, яйця та копчена риба - це багаті джерела високоякісного білка, який не був би поза місцем для сніданку. Разом ці продукти задовольнять ваші потреби в білку та енергії до наступного прийому їжі.
Обід
Постійне вживання високобелкового обіду може бути складним завданням, особливо якщо ви зазвичай їсте обід на роботі чи в коледжі. Ви не можете покластися на їдальню, щоб забезпечити їжу, прийнятну для культуриста. Приготуйте обід в домашніх умовах і зберігайте його в ізольованому контейнері, щоб гарантувати, що вам потрібні продукти, під час їжі далеко від дому. Салат з курячої грудки або індички з солодкою картоплею - це простий, але високобілковий варіант, який підходить для пакетованого обіду.
Вечеря
Ваші м’язи ростуть, коли ви відпочиваєте, тому дуже важливо, щоб ви споживали достатню кількість білка під час останнього прийому їжі перед сном. Ймовірно, у вас буде більше часу на підготовку до обіду, порівняно з вашими першими двома прийомами їжі, і ви будете частіше дотримуватися дієти, якщо приготувати щось апетитне. Стейк з філе або креветками може допомогти вам задовольнити свої потреби в білку під час вечері. Обсмажені разом з деякими волокнистими овочами, такими як брокколі та морква, та ароматизовані часником, імбиром та соєвим соусом, ці продукти допоможуть зробити їжу корисною після робочого дня та тренувань.
