Напруження м'язів вимагає ретельно спланованої тонізуючої дієти. М'язовий тонус - це суміш розмірів м’язів і низького рівня жиру, що надає худорлявий, визначений вигляд. Вправи, безумовно, також відіграють роль у підтримці м’язової маси при втраті жиру, але словосполучення «Абс робляться на кухні», безумовно, має велику вагу, коли мова йде про зміну форми тіла.
Тонізуюча дієта для тіла
Щоб втратити жир і розкрити своє визначення м’язів, потрібно створити дефіцит калорій, при якому ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте. Хоча дефіцит є критичним, дуже низькокалорійні дієти, які створюють занадто великий дефіцит калорій, можуть призвести до втрати м’язів, що може зробити вас худим, а не тонізованим. Активні жінки потребують від 2000 до 2400 калорій щодня для підтримки ваги, тоді як активні чоловіки потребують від 2400 до 3000. Почніть з нижнього кінця цих цифр і прагнете втрачати від 1 до 2 фунтів на тиждень.
Візьміть білок
Вживання дієти з високим вмістом білка допоможе вам зберегти м’язову масу, втрачаючи жир. У дослідженні, опублікованому в журналі "Журнал про харчування" в 2011 році, було виявлено, що суб'єкти, які їли дієти з високим вмістом білка, включаючи збільшення споживання молочних продуктів, втрачали більше ваги і нарощували більш високу м'язову масу, ніж ті, на адекватних білках, середніх молочних дієти та ті, хто на адекватному білковому, низькомолочному харчуванні. Включіть високобілкові продукти з різних джерел, такі як біле м'ясо, нежирне червоне м'ясо, квасоля, нежирні молочні продукти та риба. Білкові добавки з коктейлем також можуть бути зручним доповненням до вашої тонізуючої дієти для м’язів. Ретельно переглядайте етикетки, щоб уникнути струшування з високим вмістом цукру.
Не забудьте вуглеводи
Зниження споживання вуглеводів може бути корисним способом знизити калорії, не знижуючи споживання білка, але вуглеводи допомагають зберегти м’язову масу. Вуглеводи мають м'язозберігаючий ефект, оскільки вони використовуються для енергії, а це означає, що білок може використовуватися м'язами, а не спалюватися, пише культурист та дієтолог доктор Лейн Нортон. Дотримуйтесь в основному цільнозернових вуглеводів, таких як коричневий рис, хліб з цільнозернового зерна та зернові цільнозернові, а також фрукти та овочі для своїх вуглеводів.
Планування та прогрес
Прагніть збалансувати кожен прийом їжі, щоб ви їли приблизно однакову кількість калорій під час кожного засідання, і щоб кожен мав джерело білка, вуглеводів та фруктів чи овочів. Примірний план включає яйця з вівсом і ягодами на сніданок, пісний салат з індичкою на цільнозерновому хлібі на обід, нежирний сир з житніми сухарями, банан і яблуко в післяобідній день і вечерю з печеного лосося, солодкої картоплі та зеленого квасоля. У міру прогресування вам може знадобитися трохи знизити калорії, якщо прогрес зупиниться і ви перестанете втрачати жир. Крім того, якщо ви виявите, що ви втрачаєте сили або починаєте виглядати худими і втрачаєте більше 2 кілограмів на тиждень, ваш калорійний калорій, можливо, занадто низький, тому збільште його на невелику кількість.
