Вправи, зроблені у воді, або аквакаси, пропонують безліч переваг і варіантів. Водний фітнес забезпечує плавучість, забираючи більшість або весь вплив на ваші кістки, суглоби та м’язи, в той час як вода надає тиск на ваше тіло, що заспокоює суглоби та внутрішні органи та зменшує навантаження на ваше серце. Це дозволяє довше працювати важче, спалюючи більше жиру, ніж ви могли спалити, виконуючи багато наземних вправ. Вправи варіюються від базової аеробіки до тренування опору до кікбоксингу чи навіть тай-чи. Багато людей можуть отримати користь від аквацитів, включаючи початківців, вагітних жінок, людей похилого віку, пацієнтів, які одужують травму та найсильніших спортсменів.
Усі класи
Всі заняття з фізичними вправами починаються з розминки. Швидко рухайтеся вперед і назад від однієї сторони басейну до іншої близько п’яти хвилин, зберігаючи рухи довгими і розтягуючи руки і ноги через повний діапазон руху. Після прогріву ви захочете збільшити частоту серцевих скорочень швидшими рухами, такими як біг на високому коліні або напівжаки, які зупиняються на рівні води. Тримайте долоні відкритими для надання додаткового опору. Закінчіть сеанс охолодженням, сповільнюючими рухами, щоб пульс прийшов у норму. Візьміть п'ять-10 хвилин, щоб розтягнути м’язи, які ви використовували.
Варіації кікбоксингу
Тренування з водою можуть включати практично будь-які інші елементи фітнесу. Кікбоксинг у воді дозволяє пробивати опір води та бити, не турбуючись про збереження рівноваги. Джаби можна робити одну хвилину на правій руці, після чого - одну хвилину на лівій. Надіньтесь вперед, витягніть руку назад, повернувшись у захищене положення обома кулаками, що захищають груди. Встаньте в напівприсідання. Варійте удар, перетинаючи його по тілу або стукаючи в бік. Додайте верхні розрізи, які зупиняються на рівні води, і гачки, які працюють на вашому плечі. Удар можна робити спереду, збоку або ззаду. Почніть з підйому коліна, а потім випряміть ногу на належну форму.
Навчання опору
Без будь-якого обладнання важкі вправи - це варіант у воді. Для ніг присідайте, а потім підніміть ногу в бік, чергуючи підйом ніг. Або тримайте за бік басейну і робіть піднімання ніг, орієнтуючись на поштовх, спрямований вниз, через воду для внутрішніх робіт стегон. Для грудей, плечей та трицепсів встаньте обличчям до басейну з руками на обід. Випрямляючись і піднімаючи воду, випрямляючи руки. Повторюйте до відмови. Стоячи бічні згини та піднімання колін із поворотом до ліктів - хороші вправи на живіт.
Інтервали
Одне застереження, яке люди іноді мають про аквакез - це те, що вони вважають, що важко досягти високого рівня інтенсивності. Насправді вода дозволяє працювати так само, як ви хочете, але це вимагає додаткової уваги. Для інтервальних тренувань візьміть такий рух, як біг. Пробіжка на місці, міцно тримаючи свій гнійник. Сфокусуйтеся на високому піднятті колін під час руху руками відкритої долоні через воду. Продовжуйте дві хвилини, після чого виконайте повний спринт так швидко, як зможете протягом 60 секунд. Поверніться до своєї пробіжки. Цей принцип можна застосувати до будь-якого руху, якщо ви працюєте на 100 відсотків своїх можливостей для частини сеансу.
Міркування
Хоча вода забезпечує найбезпечніше середовище для фізичних вправ, Фонд артритів зазначає, що деякі проблеми зі здоров’ям, наприклад, певні типи артриту, можуть викликати проблеми. Обговоріть свої плани фізичних вправ зі своїм лікарем, перш ніж розпочати будь-яку нову рутину.
