Калій і магній - важливі мінерали, необхідні для нормальної роботи всіх клітин в організмі. Вони також обидва електролітів, беруть участь у проведенні електрики по всьому тілу, впливаючи на нервові функції, скорочення м’язів та ритм серця. Калій і магній містяться в багатьох продуктах харчування, і задовольнити щоденні потреби в кожному мінералі не складно.
Фрукти та овочі
Вживання різних фруктів та овочів може допомогти вам отримати необхідний калій та магній для задоволення щоденних потреб. Спаржа, банани, зелена зелень, такі як шпинат, швейцарська сира та капуста, диня, біла та солодка картопля зі шкіркою, цитрусові, помідори, ківі, папайя та кабачки - все це джерело калію та магнію, а також багато іншого вітаміни, мінерали та клітковина. Прагніть їсти 1 - 2 склянки овочів за два прийоми їжі на день та три порції фруктів щодня.
Горіхи та квасоля
Мигдаль, кешью, арахіс та волоські горіхи, а також їхні горіхові олії мають високу кількість магнію та калію на порцію. Націліться на одну-дві порції горіхів на 1 унцію та 2 - 4 столові ложки горіхового масла щотижня. Квасоля, включаючи чорну і ниркову квасолю, чорнобривці та сочевицю - хороші джерела кількох вітамінів, мінералів, білків і клітковини, а також калію та магнію. Включіть 3 - 4 склянки різноманітної квасолі в щотижневе харчування.
Цільнозернові та збагачені зернові
Заміна вишуканих, оброблених зерен, таких як білий рис цільним зерном, наприклад, коричневого рису, збільшить загальну поживність вашої їжі. Цільні зерна, такі як коричневий рис, ячмінь, булгур, хліб із пшениці та макаронні вироби та вівсянка - це джерела різних вітамінів та мінералів, включаючи калій та магній. Кріплені крупи, такі як подрібнена пшениця та інші злакові сніданки, також служать дієтичним джерелом для калію та магнію.
Рекомендовані щоденні дози
Рекомендована Інститутом медицини дієтична норма магнію для чоловіків і жінок у віці від 19 до 30 років становить 400 міліграм і 310 міліграм на день відповідно. Після 30 років RDA для магнію становить 420 міліграм для чоловіків і 320 міліграм на день для жінок. Чоловіки та жінки повинні отримувати 4700 міліграмів калію в день.
