Тренування болючого і набряклого коліна при остеоартрозі (ОА) може відчувати себе останнім, що ви хочете зробити, але є маса причин залишатися активними. Насправді регулярно рухати артритними колінами не тільки безпечно, але й вигідно. Дотримуйтесь наведених нижче методик, щоб безпечно зміцнювати та розтягувати коліна, уражені ОА.
Увага
Якщо у вас поставили діагноз остеоартрит на колінах, важливо спочатку проконсультуватися з лікарем або фізичним терапевтом, щоб переконатися, що ви займаєтеся фізичними вправами, і запитати, чи є у них рекомендації щодо конкретних рухів. І припиніть будь-яку вправу, яка призводить до розгинання колін або блокування, або збільшує біль у коліні.
Чому вправи корисні для остеоартриту коліна
Як тільки ви отримаєте ОК від свого лікаря, це допоможе зрозуміти, чому продовжувати роботу важливо, незважаючи на ваші симптоми ОА.
За даними клініки Майо, підтримка рутинних вправ середньої інтенсивності може зміцнити м’язи, які підтримують ваші коліна, особливо м'язи квадрицепса в передній частині стегна та м’язи заднього суглоба в спині. Чим сильніше стають ці опорні колінні конструкції, тим більше вони можуть зменшити навантаження на суглоб і покращити загальний біль.
На додаток до цього, легкі вправи для руху руху можуть допомогти змастити суглоб артриту, ввівши речовину, що зменшує тертя, що називається синовіальною рідиною. Не тільки це, але і фізичні вправи допомагають зменшити речовини, що викликають запалення в синовіальній рідині, згідно з дослідженнями, опублікованими в 2013 році в Molecular Medicine Reports . Ця рідина для суглобів може запобігти розвитку жорсткості і може змусити ваше коліно відчувати себе більш рухливим.
Нарешті, послідовні фізичні вправи (разом із дієтою для здоров'я) можуть допомогти вам підтримувати здорову масу тіла, що також знижує тиск на артритний колінний суглоб.
Кращі вправи при остеоартриті коліна
Якщо ви готові рухатися легким, малопотужним способом, спробуйте наступні вправи, які є безпечними та ефективними при остеоартриті коліна.
1. Розтяжка стегнової кістки
Маючи справу з ОА, Kaiser Permanente рекомендує розтягувати м’яз заднього суглоба, який лежить на задній частині стегна і прикріплюється трохи нижче колінного суглоба. Це може допомогти підвищити гнучкість м’язів та допомогти підтримувати діапазон руху колінного суглоба.
- Ляжте на спину в ліжку або на підлозі.
- Переплете пальці і захопіть стегно ураженої ноги. Ви також можете триматися за кінці рушника, який обгорнутий навколо стегна.
- Потягніть ногу до себе, поки стегна не будуть спрямовані прямо вгору до стелі. Потім повільно випряміть коліна, поки не відчується розтягнення в задній частині ноги.
- Утримуйте розтяжку 60 секунд і виконайте цю розтяжку три-чотири рази на день на кожній нозі.
Порада
Обов’язково не заподіюйте біль і не примушуйте руху. Розтяжка повинна бути м’якою за інтенсивністю.
2. Квадратний натяг
Крім підколінних суглобів, важливо також підтримувати гнучкість у квадрицепсах. Вони простягають довжину передньої частини стегон від таза до колінних ковпачків. Kaiser Permanente рекомендує наступну ділянку для цієї області.
- Станьте біля стіни зі стільцем позаду вас.
- Покладіть уражену ногу за собою так, щоб ваша стопа та половина гомілки контактували з сидінням стільця.
- Підтягніть сідниці і злегка перенесіть вагу тіла вперед, поки не відчуєте легкого потягу стегна біля верхівки коліна. Ви можете доторкнутися до стіни біля себе, щоб залишити рівновагу.
- Утримуйте розтяжку 60 секунд, перш ніж звільнити напругу. Знову спробуйте виконувати вправу від трьох до чотирьох разів щодня.
Порада
Слідкуйте за тим, щоб утримувати тіло вертикально і уникати нахилів вперед під час виконання цієї вправи.
3. Міні-присідання
Крім розтягування, збільшення сили в м’язах, які захищають ваше артритне коліно, є важливою частиною зменшення ваших симптомів. Фонд артриту рекомендує міні-присідання як хороший спосіб зміцнити м’язи квадрицепса в передній частині коліна.
- Встаньте спинкою стільця перед собою і з ногами тримайте на ширині плечей
- Повільно зігніть коліна, коли ви сидите задком назад. Рух повинен бути подібний тому, який ви робите, коли сідаєте на стілець.
- Не допускаючи, щоб коліна рухалися вперед повз кінці пальців ніг, присідайте до тих пір, наскільки ви можете, без болю в колінах. Це нормально, якщо ви не нахилитеся дуже далеко.
- Утримуйте це положення протягом шести секунд, перш ніж повернутися до початкової точки. Почніть з трьох-чотирьох повторень і працюйте до восьми до 10 на день.
Порада
Коли вправа стає легшою, ви можете збільшити до двох-трьох сетів, а також можете тримати легкі гантелі, щоб збільшити інтенсивність.
4. Підвищення ноги сидячи
Ще один приємний спосіб активувати свої квадроцикли, не чинячи великого тиску на сам колінний суглоб, - це підняття ноги, що сидить. Ця вправа є хорошим варіантом для людей з колінним артритом для полегшення болю та поліпшення їх загальної функції, повідомляє Harvard Health Publishing.
- Сядьте в кухонний стілець, зігнути коліна під кутом 90 градусів
- Повільно б'єте уражену ногу вперед, орієнтуючись на підтягування м’яза стегна.
- Коли ваша гомілка паралельна землі (або так близько, як ви зможете підійти до цього положення), потримайте її там 30 секунд, перш ніж опустити її на підлогу.
- Повторіть рух 10 разів і спробуйте робити цю вправу двічі на день. Коли це стає легше, легка вага щиколотки може бути прикріплена до вашої ноги, щоб збільшити виклик.
5. Сидячий завиток колінного суглоба з поясом опору
Щоб врівноважити зміцнення ніг, Фонд артритів пропонує використовувати опорну стрічку для роботи м'язів підколінних суглобів. Ця вправа, яку можна легко виконати, сидячи на стільці, є прекрасним варіантом для людей, які страждають на артрит коліна, оскільки не вимагає від вас стояти (що іноді боляче при цьому стані).
- Сядьте на стілець із опорною смужкою, зачепленою навколо щиколоток. Переконайтеся, що у смуги є деяка напруга, але вона досить вільна, щоб ви могли правильно рухатися.
- Поставте одну ногу трохи навпроти іншої з ногою, якою ви будете працювати спиною.
- Натискайте п'яту передньої стопи вниз на підлогу, коли ви згинаєте інше коліно назад під стільцем.
- Коли ви більше не можете згинати задню ногу, затримайте це положення протягом шести секунд, перш ніж звільняти.
- Робіть між трьома і 10 повтореннями вправи і працюйте над виконанням трьох сетів щодня.
