Яйця, особливо яєчний білок, є основним елементом в харчуванні будь-якого культуриста, оскільки вони мають низьку калорійність і жир, але ще багато вмісту білка. Хоча яйця ідеально підходять для культуристів, з ними все одно можна набриднути. На щастя, яйця і яєчний білок можна замінити іншими джерелами білка або приготувати за допомогою різних способів приготування, щоб створити більшу різноманітність.
Сироватковий протеїн
Споживання білка для культуристів змінюється залежно від того, збільшують вони м’язову масу або підтримують м’язову тканину. Добовий прийом білка для збільшення м’язової маси повинен становити від 0, 72 до 0, 81 грама на кілограм маси тіла; тоді як для утримання м’язів потрібно лише від 0, 54 до 0, 64 грама, за даними Антидопінгової асоціації США. Сироватковий білковий порошок - це проста альтернатива яйцям. Як і яйця, сироватковий протеїн легко засвоюється, низькокалорійний і з високим вмістом білка. Крім того, білковий порошок має різноманітні смакові якості і його можна змішувати з водою або молоком на шейк. Його також можна додавати у вашу ранкову вівсянку для доданого білка, а не їсти яєчний білок.
М'ясні альтернативи
Яєчні та яєчні білки замініть іншими джерелами м’яса, такими як пісна куряча або індичача грудка, риба або нежирна яловичина. Жирна холодна риба, така як лосось, тунець та форель, містить незамінні жирні кислоти омега-3, які пропонують численні переваги для здоров'я. Крім зниження рівня поганого холестерину та ризику розвитку серцевих захворювань, омега-3 жирні кислоти також мають протизапальні властивості, що може бути корисним для культуристів. Замініть принаймні дві страви з яєць на 3-унційну порцію риби на тиждень.
Вегетаріанські альтернативи
Квіноа - насіння квітучої рослини і є чудовою заміною яєць в дієті культуризму. Кіноа - це повноцінне джерело білка, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот, а розмір порції в 1 чашці містить 8 грам білка, зазначає Тоска Рено, автор книги "Дієта очищена від їжі". Киноа можна готувати з водою, бульйоном або соком і змішувати з овочами, іншим м’ясом або фруктами для різноманітних ароматів. Інші рослинні джерела включають боби, тофу, бобові та зернові.
Інші параметри яєць
З одним великим яєчним білком, що містить лише 17 калорій, 0, 1 г жиру, 0, 2 г вуглеводів і 3, 6 г білка, ви можете захотіти яєчним білком, але готуйте їх, використовуючи різні аромати або варіанти. Спробуйте фрітата з яєчного білка, використовуючи різні овочі, такі як цибуля, гриби, перець, спаржа або брокколі. Додавання до інших м'ясних або рослинних білків, таких як куряча курятина, креветки, квіноа або чорна квасоля, може зробити звичайні яйця більш смачними. Експерименти з різними травами та спеціями також можуть створити більше різноманітності в стравах з яєць.
