Нормальна частина ходи та ходьби, супінація стопи відбувається під час розміщення ваги, розміщеної на зовнішній стороні стопи, нахилення стопи вперед та підняття арки. Коли рулон перебільшений, це називається перенапруженням. Це створює надмірні навантаження на стопи і гомілки. Стан може бути спричинений поганими звичками ходьби або генетикою, як у випадку з високими дугами. Перенапруження може призвести до осколків гомілки, розтягнення голеностопа і стресових переломів, оскільки знижується ударне поглинання стопи. Гарне взуття, що підтримує, і вправи для зміцнення і розтягування м’язів ніг можуть допомогти полегшити дискомфорт.
Час розтягнути
Бігуни з перенапруженням ходи повинні витрачати додатковий час на розтяжку, щоб подовжити м’язи і сухожилля, які біжать до стопи. Розтягування литок, підколінних суглобів та чотирикутників може зняти напругу, що виникає внаслідок перенапруження, і дозволить вам розвинути схему руху навіть стоп.
Щоб розтягнути підошовний фациїт, сядьте на підлогу з витягнутими ногами і хапайте носки. Потягніть ногу вгору і потримайте 15 секунд. Відпустіть і повторіть на іншій нозі.
Розтягніть квадратики, м’язи на передній частині стегон, щоб зробити їх сильнішими та більш здатними приймати рух ходи та бігу. Встаньте, врівноваживши руку на стіні чи лавці, і схопіть одну ногу за сідниці. Підніміться на ногу і відчуйте розтягнення на передній частині стегна. Утримуйте 20 секунд, відпустіть і повторіть на іншій нозі. Дайте своїм телятам добре розтягнутись, притулившись до стіни або міцного предмета і поклавши одну ногу назад. Зігніть інше коліно і сперся в зігнуте коліно. Утримуйте 20 секунд і перемикайте ноги.
Зміцнення внутрішнього стегна
Після прогулянки або бігу з перенапруженням протягом певного періоду ви, мабуть, помічаєте біль у внутрішній стегні. Занадто великий тиск на м’язи, які можуть бути недостатньо сильними, щоб обробити ваші високі дуги та супінацію.
Хоча ви, можливо, не зможете повністю виправити перенапруження, ви можете виконувати вправи для зміцнення внутрішнього стегна, які можуть дещо виправити ходу і допомогти вам уникнути болю в м’язах. Зміцніть внутрішнє стегно підніманням ніг, лежачи на підлозі на боці і піднявши ногу вгору і вниз 20 разів. Переверніть і повторіть з іншого боку. Збільшити інтенсивність вправи з обтяженням голеностопа.
Дотримуйтесь розтягування. Сядьте на підлогу і зігніть коліна так, щоб підошви ваших ніг торкалися. Натисніть на коліна і відчуйте розтягнення на внутрішньому стегні. Уникайте підстрибувань; замість цього потримайте розтяжку на кількість 10, відпустіть і повторіть п’ять разів.
Спробуйте зменшити п’ятку
Зміцнення м’язів перед гомілкою може допомогти зняти частину тиску з вашої стопи і дозволити вам здійснювати стійкішу ходу. Зміцніть гомілку пасмом на підборах. Встаньте і зробіть крок вперед, ніби ви йдете. Поклавши ногу вперед, зупиніть рух, коли п'ята вдариться об підлогу. Замість того, щоб котитися вперед на кульку вашої ступні, підвісьте передню частину стопи приблизно на 1 або 2 дюйми від підлоги і затримайте положення лічильником 10. Поверніть стопу у вихідне положення і повторіть 15 разів. Повторіть вправу на іншій нозі.
