Чи знаєте ви, що ціла миска вівсяної каші має калорійний еквівалент невеликого бруска граноли? Ще більш шокуюче, шматок лосося часто має менше калорій, ніж білковий бар.
Незалежно від того, що ви хочете схуднути або просто отримати більше грошей на свою калорійність, густі, поживні речовини, цілі продукти забезпечують більший об’єм на калорію - наповнюючи тарілку, не змушуючи вас накопичувати кілограми! Нижче ви знайдете низькокалорійні продукти з низьким вмістом калорій, які ідеально додають до щоденної ротації.
Сніданок
Хоча сніданок значною мірою втратив своє становище як найважливіший прийом їжі дня, але здоровий вибір для вашої першої їжі створить вам успіх. Вживання здорового сніданку щодня може допомогти контролювати вагу, підтримувати рівень цукру в крові та покращувати працездатність на роботі та протягом дня, повідомляє клініка Mayo.
Щоб правильно заправити день, наповніть свою тарілку складними вуглеводами, клітковиною, білками і невеликою кількістю здорового жиру, рекомендує Клініка Майо. Ці продукти мають низьку калорійність, але забезпечать вам основні поживні речовини для здорового початку вашого дня:
- 1 велике твердо зварене яйце: 78 калорій, 6 грам білка, 5 грам жиру.
- 1 шматочок індичого бекону: 32 ккал, 2 г білка, 2 г жиру, 150 мг натрію.
- 1/4 склянки сирого цільнозернового в'яленого вівса: 100 ккал, 2, 5 г білка, 1, 5 г жиру, 19 г вуглеводів (2 г клітковини, 5 г цукру).
- 1 склянка чорниці: 84 калорії, 1 грам білка, 21 грам вуглеводів (4 грам клітковини, 15 грам цукру).
- 1/2 склянки сиру: 90 ккал, 12 г білка, 2 г жиру, 6 г вуглеводів (4 г цукру), 470 г натрію.
Обід
Якщо ваша робота значною мірою сидяча, як і більшість людей, ви можете відчути класичний післяобідній спад. Включіть у свою їжу цільнозернові зерна, пісні білки та трохи вітаміну С, рекомендує Національний фонд сну.
- 1 склянка запареної брокколі: 30 калорій, 2 г білка, 4 г вуглеводів (2 грами клітковини, 2 г цукру), 20 мг натрію - також містить 30 мг вітаміну С, що становить приблизно половину вашого щоденного рекомендованого прийому!
- 3 унції лосось: 121 калорія, 17 грам білка, 5 грам жиру, 37 грам натрію.
- 1 склянка вареного коричневого рису: 218 калорій, 5 грам білка, 2 грам жиру, 46 грам вуглеводів (3 грам клітковини), 2 мг натрію.
- 1 велика запечена солодка картопля: 162 калорії, 4 г білка, 37 г вуглеводів (6 грам клітковини, 12 грам цукру), 65 мг натрію.
- 1/3 середнього авокадо: 84 калорії, 1 грам білка, 8 грам жиру, 4 г вуглеводів (3 грам клітковини), 4 мг натрію.
Вечеря
Виконуючи останню страву дня, подумайте, які поживні речовини ви споживали, а які вам не вистачає. Майте на увазі, що вам потрібно близько двох-трьох чашок овочів щодня, згідно з даними USDA. Отже, якщо ваш обід був важким для білків і вуглеводів, включіть у свій обід ще кілька овочів.
- 2 склянки сирого шпинату: 14 калорій, 2 г білка, 2 г вуглеводів (1 грам клітковини), 47 мг натрію.
- 3 унції куряча грудка (розміром з пальму): 82 калорії, 20 г білка, 64 мг натрію.
- 1 вухо кукурудзи: 90 калорій, 3 г білка, 1 грам жиру, 19 грам вуглеводів (1 грам клітковини, 5 грам цукру).
- 1 склянка подрібненої цвітної капусти: 27 ккал, 2 г білка, 5 г вуглеводів (2 г клітковини, 2 г цукру), 32 мг натрію.
Закуски
Цілісні продукти, що містять поживні речовини, зазвичай мають високий об'єм і мало калорій. Перекушування фруктами, овочами або іншими цілими продуктами дозволить вам отримати найвищу суму, ніж калорійно. Також вибір закусок, наповнених білком або клітковиною, допоможе вам насититися.
- 1 великий банан: 121 калорій, 1 грам білка, 31 грам вуглеводів (4 грам клітковини, 17 грам цукру), 1 грам натрію.
- 7 унцій. нежирний грецький йогурт: 146 калорій, 20 г білка, 4 г жиру, 8 г вуглеводів (7 г цукру), 68 мг натрію.
- 1 склянка повітряного попкорну: 31 калорій, 1 грам білка, 6 г вуглеводів (1 грам клітковини), 1 мг натрію.
- 1 унція. Темний шоколад від 70% до 85%: 170 калорій, 2 грами білка, 12 грам жиру, 13 грам вуглеводів (3 грам клітковини, 7 грам цукру), 6 грам натрію - мало цукру, але відмінно підходить для вашого полудня солодкого.
