Скаліпальне втягнення є невід'ємною складовою хорошої постави тулуба. Якщо ваші скапулярні прибирачі слабкі, ваші плечі будуть нахилятися вперед і додавати напруги грудному відділу хребта. Виконання простих вправ на втягування скапулу може зміцнити м’язи та покращити поставу. Ці втягувачі відповідають за стиснення лопаток і витягнення плечей назад у вертикальне положення.
Рядок опору ряду
Ініціюйте зміцнення м'язів втягувача плеча за допомогою опору. Сидячи вертикально на підлозі, обмотайте опору навколо обох ваших ніг, тримаючи стопи і ноги разом. Слідкуйте за вирівнюванням у дзеркальній стіні, щоб переконатися, що ваша спина пряма протягом всієї вправи. Візьміться за ручки смуги опору, згорнувшись далі на смугу, якщо ноги коротші або ви не відчуваєте опору. Не рухаючи тулубом, витягніть руки до грудей, дозволяючи ліктям відскочити набік на висоті грудей, а потім поверніть руки у вихідне положення.
Кабельне веслування
Сядьте як веслувальна станція вашої зваженої машини для тренувань кабелю. Розмістіть своє тіло на відстані декількох футів від стопи, щоб коліна були трохи зігнуті між 15 і 20 градусами. Випряміть спину і підтягніть м’язи живота, щоб захистити нижню частину спини. Нахиліться вперед до свого таза і вхопіться за штангу, прикріплену до системи шківа. Поставте таз назад у вихідне положення і не рухайте тазом або тулубом під час виконання ряду. Потягніть руки назад, щоб руки вийшли на бік грудей, а потім поверніть руки майже до повністю випрямленого положення, обережно, щоб не зчепити лікті чи дозволити плечам котитися вперед.
Поперечний кабельний ряд
Вправляйте верхні та нижні м’язові волокна ваших ретракторів, щоб досягти симетричності м’язів. Використовуючи кріплення для мотузки, розміщене на найвищому рівні системи шківа, трохи відкиньтесь назад, тримаючи тіло прямо, а руки - на мотузці. Не рухаючи ногами чи тулубом, потягніть мотузку до очей, розтягнувши руки, коли ви досягнете обличчя, а потім поверніться у вихідне положення. Використовуючи ту саму установку, за винятком того, як розміщувати шків на найнижчому рівні біля підлоги, не нахиляючись вперед, витягніть шківа вгору, висунувши лікті прямо вгору до стелі і поверніться у вихідне положення.
Розширений рядок
Виконайте розширений ряд, стоячи, щоб одночасно працювати спиною, черевними черевами, ногами та стабілізуючи м’язи. Використовуючи або смугу опору, обгорнуту навколо жердини, або шківну систему, встановлену на висоті середини стегна, присідайте в повний присідання, тримаючи ручки. Ходіть назад у присіданні просто до точки опору. Тримаючи ноги і тулуб стійкими протягом усього часу, витягніть руки назад і стисніть лопатки разом. Поверніться у вихідне положення, не просуваючись вперед.
