Преса та соціальні медіа часто висловлюють гіперболічні претензії, такі як ідея, що 50 - це нові 30 - але якщо ви коли-небудь бачили 50-річних жінок-культуристів, вам, можливо, доведеться погодитися. І навіть якщо ви не готові стояти на сцені нічим іншим, крім бікіні та трохи дитячого масла, ви все одно можете скористатись спеціальною програмою тренувань з вагою, коли вам виповниться 50 років.
Правильно: виповнити 50 років - це не означає, що вам доведеться подати у відповідь на постійно зростаючий топ для кексів і хитких стегон. Навіть якщо ви провели останні три десятиліття, сидячи і ївши, це не обов’язково буде звідси все вниз. Старіння приносить певні зміни, але це не означає, що вам доведеться піти без бою. Тіло, що старіє, може бути важким для подолання, але це не важче, ніж усі інші життєві виклики, з якими ви вже стикалися.
Бодібілдинг може не змусити вас знову виглядати чи відчувати себе 30, але це може пройти довгий шлях до покращення якості життя, коли ви наближаєтеся до своїх золотих років. Починайте повільно, будуючи впевненість, коли ви нарощуєте м’язи, і спостерігайте, як зайві кілограми тануть.
Порада
Ви можете почати займатися важкою атлетикою старше 50 років або в будь-якому віці до тих пір, поки у вас загалом хороший стан здоров'я і ви починаєте повільно.
Ефекти старіння
Старіння робить більше ніж прошивання мішури через ваше волосся та виконання орігамі в куточках очей. З віком, на думку експертів з університету Еморі, зір погіршується, шкіра починає втрачати свою еластичність, щільність кісток зменшується і м’язи починають втрачати масу. Це не тільки змінює те, як ти виглядаєш, це впливає на те, як ти себе почуваєш, і на те, як ти рухаєшся по світу.
На щастя, повідомляють дослідники Державного університету Пенсільванії, регулярні силові тренування можуть насправді продовжити тривалість вашого життя. Вони пояснюють, що силові тренування чи бодібілдинг можуть зменшити ризик розвитку діабету, болю в попереку, ожиріння та остеопорозу, збільшивши при цьому м’язову масу, фізичний рух та силу.
Пенн Стейт продовжує говорити, що в той час як фізичні вправи в цілому знижують рівень смертності у дорослих дорослих, здається, що силові тренування відіграють більшу роль, ніж аеробні вправи, допомагаючи запобігти смерті через серцеві події або рак. Хоча ніщо не може змусити вас жити вічно, силові тренування покращують якість вашого життя, оскільки це також покращує ваші шанси насолодитися довгим.
Основи бодібілдингу
Бодібілдінг - це більше, ніж просто нарощування, особливо якщо ви старше 50 років і якщо ви жінка. Навчання з важкою вагою, за даними органів охорони здоров'я Каліфорнійського університету - Берклі, може допомогти запобігти таким захворюванням, як остеопороз та остеоартроз, або допоможе вам впоратися та полегшити симптоми, якщо у вас вже поставили діагноз.
Таким чином, хоча бодібілдинг можна зробити, щоб збільшити конкуренцію, ви також можете це зробити лише для того, щоб наростити своє тіло, щоб у вас було сили та витривалості, щоб легко пережити вас через день. Крім того, UC-Berkeley зазначає, що фізичні вправи можуть підтримувати та збільшувати щільність кісток, допомогти схуднути та покращити рівновагу - що мінімізує ризик падіння та інших травм.
Крім того, UC-Berkeley рекомендує проконсультуватися з лікарем або фізичним терапевтом, щоб переконатися, що ви достатньо здорові, щоб почати бодібілдинг, і дізнатися, чи є якісь вправи, яких вам слід уникати. Тим, хто має низьку кісткову щільність, наприклад, слід уникати будь-яких вправ, які згинають хребет - таких, як дотик до ніг і хрускіт - тому що вони надто сильно тиснуть на вашу спину. Після того як ви обговорили ці проблеми зі своїм лікарем, ви можете розробити програму культуризму, яка працює для вас.
Міф про "м'язи людини"
На думку експертів Міжнародної асоціації спортивних наук, головна причина, по якій так багато жінок неохоче піднімає ваги, полягає в тому, що вони бояться, що вони виявляться схожими на обтяжених хлопців, що стригують навколо професійних кілець боротьби або пробиваються через супергероя фільми.
Це, швидше за все, не трапиться з жінками загалом, а ще рідше трапляється з жінками старше 50 років, запевняє ISSA. Ті хлопці та ті, хто приймає участь у змаганнях з бодібілдингу, дотримуються неймовірно напруженого розкладу тренувань та суворої дієти, яка включає добавки, які допомагають їм краще працювати та швидше одужувати. Середня жінка старше 50 років, яка розпочинає програму з бодібілдингу, просто не збирається накопичувати це.
Те, що силові тренування зроблять для вас, - це підтягнути, наростити та визначити свої м’язи, зробивши їх стрункішими та сильнішими. Зображте тіло балерини - або будь-якої з жінок у тих фільмах про супергероїв. Вони мляві і спритні, а також сильні, і дуже мало хто з них загрожує забиттям м'язів через їх костюми.
Бодібілдінг в 50
Тренування понад 50 років не повинні сильно відрізнятися від тих, призначених для будь-якого іншого віку, якщо ви ведете активний спосіб життя та здорового здоров'я. За словами Шеннон Кларк, що пише для Bodybuilding.com, головна відмінність - це час вашого відновлення. Коли ви були в 30-ті роки, каже Кларк, ви могли зробити неймовірно довгі та інтенсивні тренування один день, а потім зробити це знову на наступний.
Тепер, коли вам вже за 50, пояснює Кларк, для відновлення м'язів потрібно більше часу. Найкращий спосіб тренуватися, щоб ви могли нарощувати м’язи, радить Кларк, - це переконайтесь, що ви орієнтуєтесь на кожну групу м’язів від голови до ніг у кожному тренуванні, але займайте один вихідний день між кожним силовим тренуванням.
Це дає вашим м’язам час на відновлення та відновлення, а також гарантує, що графік тренувань не настільки інтенсивний, що ви змусите себе відмовлятись і здаватися. Якщо вас турбує занадто неактивний у вихідні дні, робіть щось поміркованіше, як довга прогулянка, плавання, танці, їзда на велосипеді для задоволення, а не швидкості, або гра з дітьми чи домашніми тваринами.
Як почати
Існує приблизно стільки ж способів запустити програму бодібілдингу, скільки існує різних типів тіл. Найкращий спосіб почати нарощувати м’язи після 50 - це ставити невеликі, досяжні цілі. Ви не будете готові до змагань через 30 днів, а встановити цілі втратити дюйми в талії або отримати їх у біцепси не завжди легко досягти з будь-якою передбачуваністю.
Відчуття того, що тренування занадто важкі, є основною причиною того, що більшість початківців відмовилися, вважає Тім Енрікес, власник Національного інституту особистої підготовки штату Вірджинія. Анрікес рекомендує, щоб у вашому тренінгу для початківців було включено все наступне в цьому порядку:
- Розминка п’ять хвилин
- Вісім тренувань з опору для опору з 10 до 15 повторень, що працюють на всіх частинах тіла
- 12 - 20 хвилин кардіо
- Три-п’ять хвилин остигають
- Розтягування
Годування звіра
Найважливішим паливом, яке ви можете забезпечити своєму організму, коли ви намагаєтесь наростити м’язи, - це білок. Білки містяться в м'ясних продуктах, таких як м'ясо, птиця, морепродукти, яйця та молочні продукти. Ви також можете отримати його з рослинних джерел, таких як бобові, горіхи, шпинат та капуста. І ви можете комбінувати продукти, щоб отримати повний набір амінокислот, наприклад, коли ви їсте квасоля та рис разом.
Білок, який міститься в продуктах тваринного походження, вважається повноцінним білком, оскільки він містить весь набір з 10 амінокислот, необхідних вашому організму для ефективного переробки білка. Амінокислоти в білках схожі на молекулярні легоси. Вони бувають у майже нескінченному різноманітті форм і розмірів; їх можна скласти разом, розібрати і перенастроїти під будь-які потреби вашого організму.
Хоча харчові добавки користуються великою популярністю серед культуристів, сертифікований спортивний дієтолог з Каліфорнійського університету - Сан-Дієго Сюзанна Сміт пояснює, що дієта, заснована на пісних білках, свіжих фруктах і овочах, повинна бути достатньою для підживлення, коли ви нарощуєте м’язи. Пані Сміт продовжує говорити, що хоча певні добавки, такі як креатин, можуть підвищити продуктивність під час тренувань із високою інтенсивністю, здорове харчування - найкраще місце для початку.
Важливі речі, які слід пам’ятати
Є багато різних елементів, які потрібно зібрати разом для формування успішної програми з бодібілдингу, особливо якщо вам більше 50 років. Основна частина програми, звичайно, полягає в розробці розкладу тренувань, який відповідає вашому повсякденному життю, а також гарантує, що ви зможете досягти своїх цілей у фітнесі, чи є вони з міркувань змагань, щоб досягти бажаної фізичної естетики або стати сильнішим щоб легше виконувати щоденні завдання.
Харчування - друга частина рівняння. Хоча це може здатися хорошою ідеєю розраховувати на білкові порошки та добавки, майте на увазі, що свіжа домашня дієта найкраща, оскільки вона дозволяє вам повністю контролювати кількість жиру, натрію та цукру у своєму раціоні. Життя зайняті, і несподіване часто трапляється, тому зберігання готових до вживання їжі в морозилці - це відмінний спосіб переконатися, що ви не спокуситесь потягнутись за пончик або голову за приводом.
Фактор, який більшість людей не помічає - це потреба у достатньому сні. У віці ми, як правило, потребуємо менше сну, але це насправді може перешкодити вашій меті наростити м’язи. За словами експертів Міжнародної асоціації спортивних наук, поки ви спите, глюкоза зберігається у вашій м’язовій тканині як глікоген. Це необхідно для підживлення гормону росту людини, або HGH, який відновлює і нарощує м’язи, коли ваше тіло знаходиться в спокої.
