Набуття м'язів без використання субстанцій, що підвищують продуктивність, займає значну кількість часу та зусиль, навіть якщо діє найефективніша програма масового набору. Скільки м'язів набирає людина на місяць, залежить не тільки від тренувань та дієт, але і від статі та генетичної схильності до набору м’язів. Хоча ви можете побачити помітні результати після першого місяця навчання, для більшості людей значні результати потребуватимуть місяців або навіть років.
Новачки роблять швидший прибуток
Коли ви починаєте бодібілдинг вперше, ви, ймовірно, відчуєте порівняно значні надбавки протягом своїх перших кількох місяців тренувань. Зростання зазвичай сповільнюється, коли ваше тіло адаптується до підйому. Як зазначив Бред Шоенфельд, особистий тренер NSCA, початківець бодібілдер може спакувати більше 15 кілограмів м’язів за півроку, або приблизно 2, 5 фунта на місяць. Як правило, жінки-культуристи очікують, що вони зароблять приблизно половину кількості своїх чоловіків, повідомляє Лайл Макдональд на веб-сайті Body рекомендації.
Чим більше ви тренуєтесь, тим менше ви наберетеся
Для досвідчених спортсменів та спортсменів, які значно тренували сили в рамках свого тренувального плану, очікування на збільшення м'язів зменшуються і мають тенденцію співвідноситися з тренуванням часу. Чоловіки, які тренуються належним чином для набору м’язів, можуть сподіватися, що вони будуть ставити близько 1 фунта на місяць, а ті, хто має три роки цілеспрямованого тренування, швидше за все, зможуть додавати близько півфунта на місяць. Через 3 роки прибутки потенційно можуть плато. Можливо, вам вдасться просунутися через плато і зробити більший набір м’язів, змінивши свій план тренувань і дієту.
Роль генетики в набуванні м'язової маси
Генетика неминуче відіграє роль у швидкості, з якою ви набираєте м’язи, і кількості, яку ви в кінцевому рахунку наберете. Дослідження 2005 року, повідомлене у журналі "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах", ілюструє цей момент. Учасники чоловічої та жіночої статі використовували однакову програму тренувань з важкої ваги протягом 12 тижнів. Зміни розміру м’язів біцепса після тренування коливалися від незначного зменшення розміру до додавання 13, 6 сантиметра. Чоловіки набули дещо більший розмір м’язів, ніж жінки.
