Латазний м'яз тензора fasciae, розташований збоку від таза, допомагає стабілізувати стегно через його з'єднання у смужку міцної сполучної тканини на зовнішньому стегні, яку називають іліотибною смугою. Розтягнення хронічно скорочених латацій тензора може допомогти покращити діапазон руху стегон.
Тензорний фасцій лата
Latae тензора fasciae прикріплюється до сторони вашого таза. Він вставляється в іліотибіальну смугу - товсту міцну смугу сполучної тканини, яка проходить вниз назовні стегна трохи нижче коліна. Коли тензорний fasicae latae стискається, він підтягує іліотибну смугу, звідси і його назва, що означає "тензор бічної фасції". Затягуючи іліотибіальну смугу, м'яз стабілізує таз і стегно. Він також виводить стегно, віддаляючи його від тіла, а також внутрішньо обертаючи стегно і згинаючи стегно.
Постійна іліотична розтяжка
Для легкого розтягування тензорних фасцій latae, починайте стояти в положенні стоячи і схрестіть праву ногу за лівою. Ваша права нога повинна знаходитися на зовнішній стороні лівої ноги, обидві стопи спрямовані вперед. Не нахиляючись вперед від стегон, нахиліть вагу тіла над правою ногою. Тримайте стегна, натискаючи вперед. Дозвольте лівому стегна трохи опуститися, поки ви не відчуєте розтягнення у зовнішньому правому стегні. Утримуйте розтяжку 10 - 30 секунд, потім повторіть, перемикаючи ноги.
Настінний іліотибний натяг
Щоб використати стіну для розтягування латації тензора, поставте правою стороною до стіни, трохи більше відстані руки від стіни. Праву руку спирайте на стіну, правою рукою - прямо. Покладіть ліву руку на стегно. Тримаючи ноги і стегна, витягніть таз у напрямку до стіни, поки не відчуєте розтягнення правого зовнішнього стегна. Стискайте сідниці, щоб натиснути стегнами вперед. Утримуйте 10 - 30 секунд, потім повторіть, повернувши ліву сторону до стіни.
Розтягувальні міркування
Перш ніж розпочати рутинну розтяжку тензорних фасцій, вигрійте кілька хвилин легкої аеробної вправи, включаючи кілька динамічних рухів за стегна та ноги. Американський коледж спортивної медицини рекомендує розтягувати принаймні два-три дні на тиждень, але він радить, що більш часті розтягування принесуть більший приріст гнучкості. Розтягуйте лише до місця герметичності або легкого дискомфорту. Не тягнуться до болю.
