Хоча семи тижнів, безумовно, достатньо часу для постановки цілей щодо схуднення та зміни деяких звичок життя (на краще), важливо пам’ятати, що втрата ваги - це не швидкий процес, і ви не можете помітити певні частини своєї ваги. тіло. І це справедливо для всіх .
Зважаючи на це, введення звичок здорового способу життя може допомогти вам скинути кілька кілограмів, схуднути все тіло і утримати вагу в довгостроковій перспективі. Отже, якщо ви хочете зменшити обличчя або розсіл, почніть зі створення безпечного дефіциту калорій, очищення свого раціону та введення послідовного режиму тренувань. Ось як це зробити.
Зріжте потрібну кількість калорій
Хоча ви не можете помітити зменшення ваги або жиру на певних частинах тіла, сім тижнів є достатньо часу, щоб зробити значні зміни способу життя. Втрата ваги починається із створення безпечного дефіциту калорій, який відбувається, коли ви спалюєте більше калорій, ніж вживаєте, згідно Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC).
Як правило, ті, хто втрачає вагу поступово, стійкою нормою від 1 до 2 кілограмів на тиждень, швидше за все відмовляються від цього, повідомляє CDC. Це означає скоротити від 500 до 1000 калорій на день, оскільки в одному фунті є 3500 калорій. Однак, як згадувалося вище, чим повільніше ви йдете, тим більше шансів на те, щоб утримати це. Отже, якщо скорочення 500 калорій залишає вас голодними чи некомфортними, замість цього виберіть скорочення на 300 калорій.
Визначивши, скільки калорій ви хочете скоротити зі свого щоденного споживання, подумайте про завантаження програми для відстеження калорій або ведення журналу про їжу, щоб зробити процес простішим. Ці методи дозволяють легко зареєструвати їжу та оцінити споживання калорій та спалити.
Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Наповнити їжу щільною їжею
Для схуднення потрібно наповнити тарілку великою кількістю продуктів, багатих поживними речовинами. Почніть з нарізання якомога більшої кількості оброблених або фасованих продуктів (наприклад, чіпсів або батончиків з гранолою), рекомендує Академія харчування та дієтології (І). Уникайте продуктів з додаванням цукрів або рафінованих зерен і будьте обережні щодо калорій у своєму спеціальному кавовому напої.
Натомість вибирайте продукти, які мають більше поживних речовин на порцію, включаючи велику кількість фруктів та овочів. Цілі рослинні харчові продукти забезпечать ваш організм великою кількістю клітковини, поживної речовини, яка підтримує правильне травлення і довше почуває себе повноцінними, повідомляє AND. Крім того, збільшуйте своєрідне споживання білка разом з домашньою птицею, нежирною яловичиною або нежирними молочними продуктами (і уникайте м'ясних продуктів, які можуть містити нездоровий рівень натрію).
Те, як ви їсте, так само важливий, як і вміст вашої тарілки. CDC рекомендує покращити свої харчові звички для підтримки здорового способу життя. Уникайте їсти занадто швидко, не пропускаючи їжу або їсти бездумно. Створіть список продуктів, які можуть спричинити нездорове харчування та будьте обережні щодо свого місця на кухні.
Введіть кілька інтервальних вправ
Додавання фізичних вправ у свій тижневий розпорядок також може сприяти зниженню ваги, збільшуючи щоденне спалювання калорій. Як правило, прагнуть отримувати щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності (наприклад, ходьби) або 75 хвилин енергійної аеробної активності (як біг) щотижня, рекомендує CDC.
Тим не менш, ви також можете похитнути свою рутину, використовуючи деякі інтервальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT), які показали, що це ефективна фізична вправа, що підсилює обмін речовин, спалює жир, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ (АПФ). Тренування HIIT передбачає чергування швидкого сплеску інтенсивних вправ з подальшим інтервалом відновлення.
Краса HIIT полягає в тому, що він може приймати будь-яку форму, яка вам найбільше подобається. Наприклад, якщо ваша бажана форма вправ працює, ви можете виконувати спринтські інтервали на біговій доріжці, щоб отримати переваги, що сприяють обміну речовин. Або, якщо ви більше любитель вагової кімнати, чергуйте між інтенсивними інтервалами бурпе або стрибків коробки. Сорти нескінченні.
Хоча HIIT надзвичайно ефективний, він може спричинити навантаження на організм, згідно з ACE - саме тут вступають у життя ваші нові здорові харчові звички. Ви повинні проводити тренування HIIT приблизно два-три рази на тиждень, поповнюючи свій організм великою кількістю корисних поживних речовин та відпочиваючи тим часом.
