Вагітність повністю змінює ваш організм поступово протягом 40 тижнів. Ваші зв’язки і суглоби стають більш гнучкими, центр ваги змінюється, ваші органи зміщуються в міру зростання дитини і розтягуються м’язи живота, щоб звільнити місце для вашої дитини. Після доставки потрібен час, щоб ваше тіло змінилося знову. Жінки хочуть, щоб їх шлунок повернувся так, як вони були одразу, але це вимагає часу та зусиль. Тонування в'ялого шлунку після вагітності вимагає постійних кардіо- та черевних тренувань для досягнення бажаних результатів.
Крок 1
Виконуйте серцево-судинні вправи через день, коли починаєте після пологів. Зробіть до п'яти-семи днів кардіо кожного тижня, щоб втрачати значні жирові масиви, або три-п’ять днів на тиждень для помірної втрати жиру, згідно з американським коледжем спортивної медицини.
Крок 2
Вибирайте заняття з низьким впливом, щоб полегшити тіло назад у вправу. Спробуйте плавати, гуляти, їздити на велосипеді або еліптично. Якщо ви робили вправу з високим впливом, наприклад, біг під час вагітності, продовжувати роботу після пологів з лікарем все одно не повинно.
Крок 3
Почніть з 20 до 30 хвилин вправ за сеанс. Поступово нарощуйте до 30 - 60 хвилин, щоб побачити значну втрату жиру, а також збільшити користь для здоров'я. Тримайте інтенсивність від середньої до високої, щоб ваш сеанс був складним і ви спалювали калорії, щоб зменшити жир на животі.
Крок 4
Запишіть свої тренування у зошит. Деталізація активності, частоти, тривалості та інтенсивності. Налаштуйте свої тренування, коли ви станете більш придатними.
Крок 5
Виконуйте поперечний живіт, або TvA, вправи для зміцнення глибокого шару живота. TvA допомагає підтримувати хребет і розгладжує живіт.
Крок 6
Ляжте на килимок для фізичних вправ, щоб виконувати висипання на спині для TvA. Коліна зігнуті, а ноги плоскі на килимку, в 12-18 дюймах від сідниць. Руки впираються в сторони, а плечі розслаблені. Зробіть глибокі вдихи і видихи, щоб розслабитися. Під час вдиху ваш живіт повинен підштовхуватися до стелі, і він натягується під час видиху.
Крок 7
На наступному видиху напружте м’язи тазового дна і виконайте кегель. Це ті м’язи, які ви напружуєте, щоб припинити сечовипускання. Одночасно підтягніть живіт і проведіть пупок у напрямку до хребта, не рухаючи стегнами або хребтом. Вдихніть і розслабтесь. Повторіть вісім-12 разів.
Крок 8
Постарайтеся вдихати, не звільняючи скорочення в животі і тазу. Для цього потрібна практика, тому не варто перешкоджати цьому. Зробіть вісім до 12 вдихів / видихів, не випускаючи телевізор.
Крок 9
Додайте повільні рухи ногами, щоб кинути виклик на TvA ще більше. Тримайте хребет стійко, коли живіт та тазове дно стискаються, поки ви повільно рухаєтесь стопами.
Крок 10
Тренуйте свій прямий відросток живота, коси і TvA через день. Поступово нарощуйте так, щоб ви щодня тренували м’язи живота для досягнення найкращих результатів, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ. Виконуйте різні вправи приблизно по п’ять хвилин кожна.
Крок 11
Включіть ab вправи, які кидають виклик вашій середині і є ефективними. Капітанське крісло, велосипедний маневр, хрускіт з м'ячем і зворотний хрускіт набирають більше м’язових волокон, ніж основний хрускіт і дадуть кращі результати.
Крок 12
Тримайте свою TvA активною і напруженою під час всіх тренувань ab, щоб зосередити увагу на сплющуванні м’язів живота. Уповільнюйте рухи та зосередьтеся на своїй формі для досягнення найкращих результатів. Коли ви втомитеся від однієї вправи, переходите до наступної.
Крок 13
Запишіть свої тренування у зошит. Детально вправи, повторення, витрачений час та те, як складно було кожне тренування.
Те, що вам потрібно
-
Серцево-судинний тренажер
Килимок для вправ
Порада
Поступово збільшуйте тривалість і частоту тренувань. Зосередьтеся на формі та якості рухів над кількістю повторень. Змінюйте тренування кожні чотири-шість тижнів, щоб бачити постійний прогрес. Змініть свій раціон, якщо вам потрібно втратити багато зайвого жиру. Випивайте щонайменше 64 унції води.
Увага
Не займайтеся фізичними вправами без дозволу лікаря. Не змушуйте себе займатися фізичними вправами, якщо ви виснажені. Негайно перестаньте займатися фізичними вправами, якщо відчуваєте біль, запаморочення, легенький стан або відчуваєте кровотечу. Не починайте з максимальної кількості вправ і не намагайтеся поспішати з результатами.
