Вибір розумної їжі є ключем до збереження здорової та збалансованої дієти. Це також може бути дуже корисним, коли ви намагаєтесь схуднути.
Хочете схуднути чи бути здоровішим? Приєднуйтесь до лічильника калорій MyPlate і отримайте доступ до планів безкоштовної їжі, здорових рецептів та домашніх тренувань. Ви також отримаєте щоденні калорійні та макро цілі для своєї фітнес-поїздки. Не втрачайте шанс на дивовижні результати. Зареєструйтесь сьогодні!
Хоча більшість людей знає, як рахувати калорії, це не завжди розповідає вам всю історію. Розрахунок відсотка калорій, які ви їли від жиру, вуглеводів та білка, допомагає вам залишатися здоровими та підтримує дієту.
Відстеження вашого споживання
Перш ніж потурбуватися про відсотки, перший крок у моніторингу споживання їжі - це відстежити, скільки калорій ви спожили. Найпростіший і швидкий спосіб визначити щоденне споживання калорій - це за допомогою трекера калорійного відсотка або відстежувача харчування в Інтернеті, наприклад додатка MyPlate LIVESTRONG.COM. Цей ресурс також допомагає відстежувати споживання вуглеводів, білків і жирів протягом дня.
Хоча це забирає більше часу, ви також можете підрахувати загальну кількість калорій і відстежувати споживання вуглеводів, білків і жирів у журналі продовольства, використовуючи етикетки харчових продуктів та онлайн-бази даних про харчування - наприклад, у базах даних про харчовий склад Міністерства сільського господарства США.
Розрахунок калорій на грам
Будь-який тип їжі, необхідний для нормального росту та розвитку, наприклад вуглеводи, жири та білки, називається макроелементом. Ці продукти містять конкретну кількість калорій у кожному грамі речовини.
Наприклад, 9 грамів жиру і вуглеводів - 9 калорій на грам жиру. Для підрахунку загальної кількості калорій кожного вжитого макроелемента помножте грами макроелемента в їжі на його калорій на грам.
Наприклад, якщо ви з’їли курячу грудку 3 унції з 27 г білка, ви б помножили 27 грам на 4 калорії на грам, щоб визначити, що ваша курка містить 108 калорій з білка.
Відсоток калорій
Після того як ви підрахували загальну кількість калорій, які ви споживали з жирів, білків та вуглеводів, ви зможете визначити відсоток від загальної кількості калорій, що надходять з кожного макроелемента. Для цього поділіть кількість калорій від кожної поживної речовини на загальну кількість калорій, які ви з'їли в цей день, а потім помножте це число на 100.
На основі попереднього прикладу, якщо ви з'їли 108 калорій з білка протягом 2000 калорійних днів, ви розділили перше число на друге, яке дорівнює 0, 054. Якщо взяти це число і помножити його на 100, ви отримаєте 5, 4 відсотка, що становить відсоток калорій вашого дня, що надійшли від білка. Точно такий же розрахунок використовується для визначення відсотків жиру та вуглеводів.
Рекомендовані відсотки кожного макроелемента
Згідно зі статтею, опублікованою в березні 2015 року американським News & World Report, Американська асоціація серця рекомендує, щоб не більше 30 відсотків ваших щоденних калорій припадало на жири. З цих калорій лише 10 відсотків має бути насиченим жиром, який міститься в таких продуктах, як молоко, сир та оброблене м'ясо.
Складні вуглеводи, які містяться в крохмалистих овочах, бобових і цільнозерновому хлібі, повинні становити від 40 до 60 відсотків від загальної кількості калорій. Решта 20-30 відсотків калорій в день повинні надходити з пісних білків, таких як курка або риба.
Дотримання цих простих співвідношень може допомогти вам зберегти здорову вагу, все ж дозволяючи насолоджуватися великою кількістю різноманітних продуктів. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, якщо у вас є якісь питання або сумніви щодо контролю за споживанням макроелементів.
