Щоб отримати найсильніші та найпривабливіші ноги, особливу увагу потрібно приділити розмаху латеральної і intermedius - м’язам у середній та зовнішній частині верхньої частини стегна. Націлюючи ці дві голови на чотириголові за допомогою зміцнюючих вправ, ви можете тонізувати цю частину стегон.
Мої стегна виглядають великими?
Один з чотирьох чотириголових головок, prostus lateralis - це м'яз на зовнішній частині стегон. Цей м'яз видно, коли ногу дивиться спереду, і може або зробити вас, або розірвати вас в новій парі.
Під час присідання або натискання на ноги ця м'яз також відповідає за те, щоб коліна не поверталися всередину і не згиналися. Розвиток Vastus intermedius робить вашу прямої кишки - найбільш поверхневої чотириголової голови - більш вираженою та покращує зовнішній вигляд ваших ніг збоку. За даними ExRx.net, тонізований prostus lateralis також може надати вигляд стрункіших стегон.
Присідання для успіху
Навчання своїх квадроциклів вправами vastus lateralis - наприклад, присіданнями - вимагає використання належної форми. Виділіть деякий час у день ноги, щоб працювати над технікою присідання.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна. Надішліть задник назад, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Тримаючи спину прямою, зап’ястіть на стегна і зігніть коліна.
Присідайте так низько, наскільки ви зручно можете, розсуваючи коліна, а потім встаньте. Тримайте груди протягом усього руху.
Важіль для сидіння ноги
Преса для ніг, що сидить за допомогою важеля, пропонує перевагу тілесної стійкості, тому ви можете зосередитись і зміцнити обширний проділ. Під час налаштування преса переконайтесь, що нижня частина спини добре підтримується між сидінням та задньою підкладкою.
ЯК ЗРОБИТИ це: Поставте ноги на центральну частину стопи на ширині плечей, а потім опустіть їх вниз на 1 - 2 дюйми, щоб правильно зачепити чотириголові. Зав’яжіть опорну стрічку навколо колін і під час натискань слідкуйте, щоб коліна підтримували напругу на смузі.
Сильний прихильник
Щоб отримати максимальну користь від вашого простору інтермедіуса, тренуйте одну ногу за один раз. Використання лише однієї ноги вимагає від посередника для підтримки та стабілізації всієї ноги, активізуючи якомога більше голови.
Залежно від рівня вашого навчання, початківці можуть починати з вагового ходу з обваженим тілом, тоді як більш просунуті тренери можуть переходити до розколи на одну ногу або до штанги.
Міркування та запобіжні заходи
У багатьох людей спостерігається дисбаланс міцності в чотириголових клітинах - з величезним покриттям, який переважає простор медіалуса. Це призводить до неправильного відстеження колінної чашечки під час присідань, що може призвести до хворобливого стану, що називається болючим синдромом пателлофеморальної. Обмежте свої вправи vastus lateralis і проконсультуйтеся з фізичним терапевтом для вправ, якщо у вас є такий стан.
